Kategoria: artykuly

DIETA TRIATHLONISTY

Nie ma wątpliwości, że znane są Ci trzy dyscypliny triathlonu: pływanie, jazda na rowerze i bieganie. Ale istnieje czwarta dyscyplina, którą sportowcy często przeoczają, jest nią odżywianie. Optymalna dieta triathlonowa może powiększyć różnicę między najlepszym dotychczasowym czasem triathlonowym, a niepokojącym zakończeniem. Zbuduj swoje IQ żywieniowe, korzystając z poniższych wskazówek i przygotuj się jak najlepiej na nadchodzący sezon tri!

Na szczęście pożywna dieta triathlonistów nie różni się znacznie od standardowych zaleceń dotyczących zdrowego odżywiania. Koncentrując się na zdrowej, codziennej diecie, pomagasz swojemu ciału maksymalizować adaptacje treningowe i regenerację przez cały sezon.

Jedz wysokiej jakości posiłki i przekąski składające się głównie z całych potraw.

Od czasu do czasu ciesz się smakołykami, ale nie rekompensuj sobie nimi ciężkich treningów!

Utrzymuj zdrową wagę swojego ciała. Oczywiście te koncepcje mogą wydawać się łatwiejsze w teorii niż w praktyce, ale trzymanie się ich będzie dobre dla ciała.

Monitoruj swoje makra

Każdy z trzech makroskładników (węglowodany, białko i tłuszcz) służy ważnemu celowi w diecie triathlonisty. Węglowodany działają jako podstawowe źródło energii w twoim ciele, białko wspomaga regenerację i regenerację mięśni, a tłuszcz poprawia uczucie sytości i poprawia ogólny stan zdrowia. Nie ma ścisłej reguły dotyczącej dokładnej ilości każdego makroskładnika, jakiego potrzebuje Twoje ciało. Różni się to w zależności od twojej genetyki, reżimu treningowego i wszelkich chorób, jakie możesz mieć. Ogólnie przyjęte zasady są dobre dla większości triathlonistów: węglowodany: 45 – 65%  kalorii, białko: 10 – 30% kalorii, tłuszcz:  20 –  35% kalorii. Wielu sportowców przyjmuje suplementy wielowitaminowe. W badaniach naukowych przeanalizowano ich wpływ na wydajność, na funkcje immunologiczne organizmu i regenerację. Ogólny konsensus dotyczący odżywiania treningowego podczas triathlonu prowadzi

do tego, że suplementy mogą mieć pozytywny wpływ, jeśli natomiast prowadzi się zdrową, zbilansowaną dietę, nie trzeba przyjmować tego rodzaju suplementów. Oczywiście, jeśli masz problemy z prawidłowym żywieniem, mogą być one pomocne, ale nie mogą zastąpić korzyści wynikających ze zdrowej, zbilansowanej diety.

Zwiększ odporność

Ryzyko przeziębienia i kaszlu jest podwyższone po ciężkim treningu wytrzymałościowym lub po wyścigu. Jeśli nie jesz dobrze i być może Twój sen nie jest odpowiedni, zwiększa to Twoje szanse na zarażenie się. Podczas intensywnego treningu triathlonowego obciążenie Twojego ciała może być bardzo wysokie. Odżywianie może odgrywać ważną rolę w utrzymaniu zdrowia. Suplementy, takie jak witaminy i minerały, mogą potencjalnie zmniejszyć ryzyko choroby, jednak badania nie wykazały, że zapewniają one uniwersalną ochronę. Ostatnio badania wykazały, że przyjmowanie wystarczającej ilości węglowodanów w trakcie i po sesji treningów zmniejsza poziom tłumienia układu odpornościowego. Oprócz poprawy funkcji odpornościowej istnieją pewne dowody sugerujące, że poziom węglowodanów może wpływać na urazy. Badania wykazały, że osoby trenujące z niskim poziomem glikogenu w mięśniach są bardziej narażone na uszkodzenie mięśni. Koordynacja ciała może być w tym momencie zaburzona, co wyjaśnia powód zwiększonego wskaźnika obrażeń. Tak więc prawidłowe odżywianie podczas treningu triathlonowego może pomóc Ci nie odnieść kontuzji!

Wskazówki do treningu triathlonowego

  • Zjedz przekąskę zawierającą węglowodany i białko jak najszybciej po treningu / wyścigach.
  • Jedz z szerokiej gamy produktów spożywczych i rozważ codzienny suplement wielowitaminowy i mineralny, aby mieć pewność, że Twoja dieta zawsze ma wystarczającą ilość składników odżywczych niezbędnych do wspierania funkcji odpornościowych
  • Weź trochę dodatkowej witaminy C w okresach ciężkiego treningu oraz tydzień lub dwa przed i po zawodach, ponieważ może to wzmocnić Twój układ odpornościowy
  • Umieść jogurt, napoje jogurtowe lub inne produkty o określonych aktywnych kulturach bakterii na liście codziennych zakupów. Te korzystne drobnoustroje mogą pomóc Ci utrzymać zdrowy układ odpornościowy.

  • Przed treningiem: 2–3 godziny wcześniej podjadaj dużo węglowodanów, chyba że czeka Cię długa i łatwa sesja. W tym wypadku wykonaj ją na czczo, by zwiększyć swą zdolność do wykorzystania zmagazynowanych tłuszczów jako paliwa,
  • Podczas długiego treningu: dostarcz sobie węglowodanowego napoju sportowego, żelu energetycznego / batonów, suszonych owoców, słodyczy, dążąc do dawki cukrów w ilości 1 g na kg masy ciała na godzinę,
  • Po treningu: 1 – 1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała w połączeniu z białkiem, jak najszybciej od zakończenia ćwiczeń.

Autorka: Justyna Dębska

DIETA DLA TENISISTY

Podczas gry w tenisa nie musisz być zawodowcem, aby dbać o swoje ciało. Sportowcy na wszystkich poziomach umiejętności muszą jeść zdrową żywność, ponieważ ćwiczenia fizyczne nie mogą neutralizować wpływu niezdrowej żywności na organizm. Przy odpowiednim paliwie Twoje ciało może zrobić znacznie więcej! Specjaliści z zakresu żywienia stworzyli listę najlepszych potraw dla tenisistów. Dzięki nim będziesz mógł doświadczyć lepszej wydajności treningów.

Przed meczem tenisowym

Zdrowe śniadania w dni tenisowych zawodów to takie, które zawierają złożone węglowodany. Pełnoziarnista pszenica, płatki owsiane i niskokaloryczne owoce to podstawowe składniki, których nie powinno zabraknąć na Twoim śniadaniowym stole jeśli jesteś tenisistą. Ten typ węglowodanów utrzymuje stały zapas energii, zasilając Twój organizm przez długie godziny. Niewielka ilość białka w postaci mleka, białka jaja lub jogurtu greckiego to bardzo dobre uzupełnienie posiłku. Chociaż białko bardziej przyda się po rozgrywce tenisowej niż przed.

Czego unikać tuż przed meczem?

  • Szejki białkowe. Staraj się unikać proszków i dużych ilości białka przed zawodami, aby zmniejszyć ryzyko zaburzeń trawiennych. Spożywaj koktajle proteinowe po zawodach, gdy regeneracja mięśni ma kluczowe znaczenie.
  • Napoje z kofeiną. Pomiń słodkie napoje gazowane i kawę przed meczem. Kofeina działa silnie na żołądek, ma też działanie odwadniające.
  • Pasta pełnoziarnista. Makaron pełnoziarnisty może być świetnym posiłkiem w nocy przed zawodami lub nawet 4 godziny przed meczem. Twoje ciało potrzebuje wtedy powoli uwalniających się węglowodanów, aby mogło uzyskać długotrwałą energię. Bezpośrednio przed meczem potrzebny jest mu jednak zastrzyk energii z łatwo przyswajalnych węglowodanów.
  • Orzechy i nasiona są super zdrowymi źródłami błonnika i tłuszczu. Przed zawodami ważne jest jednak, by skupić się na prostych węglowodanach i ograniczyć ilość błonnika oraz tłuszczu. Unikaj też dyskomfortu trawiennego podczas ćwiczeń.
  • Sałatki warzywne mogą stanowić zdrowe uzupełnienie zbilansowanego posiłku przed zawodami lub po zawodach. Tuż przed meczem lepiej jednak ich unikać, ponieważ są bogate w nie łatwo trawiony błonnik.

Podczas meczu tenisowego

Podczas rozgrywek tenisiści zużywają bardzo dużo energii. Prowadzi to do wyczerpania złoża glikogenu. Dieta tenisowa podczas meczu powinna uzupełniać zużyty glikogen. Idealną przekąskę podczas meczu stanowi banan, który utrzymuje stały poziom cukru we krwi i zapewnia szybkie zwiększenie energii w trakcie meczu.

Gracze nie powinni czekać na pragnienie. Regularne nawadnianie jest ważne. Często sportowcy nie odczuwają pragnienia, gdy adrenalina przepływa przez ich ciała. Z tego powodu ważne jest, aby pić wodę co 15 minut. Pozwala to uzupełniać płyny i elektrolity tracone w wyniku pocenia. Dobrą alternatywą dla napojów sportowych wypełnionych cukrem jest woda kokosowa zawierająca potas i elektrolity.

Po meczu tenisowym

Podczas gry zużywa się dużo energii, dlatego ważne jest, by sportowcy doprowadzili ciało do równowagi odżywczej w ciągu 2 godzin. W celu regeneracji mięśni należy spożywać dużą ilość chudego białka, takiego jak kurczak lub ryba. W zbilansowanym posiłku poza białkiem powinny się znaleźć niektóre złożone węglowodany (makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, chleb fitness) i warzywa. Połącz pełny posiłek z naturalnym źródłem sodu, takim jak niskotłuszczowy, wysokobiałkowy ser typu mozarella.

Dieta tenisowa na codzień

Zrównoważona dieta dla tenisistów powinna obejmować węglowodany, białka, zdrowe tłuszcze, minerały, witaminy oraz wodę. Idealne jest jedzenie świeżej, a nie przetworzonej żywności.

  • Sięgnij po marchewki. Pomagają one dbać o zdrowy wzrok, co jest ważne podczas meczu.
  • Zadbaj o źródła cynku. Badania wykazują, że dzienna podaż cynku na poziomie 20 mg może poprawić koordynację ręka – oko. Żywność bogata w cynk to: pestki dyni, ostrygi,  białka zwierzęce, fasola, produkty pełnoziarniste, nasiona słonecznika, orzechy i migdały.
  • Witamina C:wspiera regenerację mięśni. W dużych ilościach znajdziesz ją w papryce i w owocach cytrusowych.
  • Cholina skraca czas reakcji, żywiąc neuroprzekaźniki mózgu. Bogate w cholinę są: pomidory, żółtka jaj, ziemniaki.

  • Witamina A pomaga wytwarzać białe krwinki, konieczne dla utrzymania odporności. Twoje ciało będzie potrzebowało ich do walki z infekcją i powrotu do zdrowia po intensywnych treningach. Witamina A pomaga też naprawiać wszelkie mikro urazy mięśni.
  • DMAE  (dimetyloaminoetanol) – karm nim swój mózg. Jest neuroprzekaźnikiem, który pomaga przekazywać wiadomości przez nerwy i mózg. Zajmuje się procesem wymaganym do zapamiętywania taktyk, technik i sekwencji kursów. Dobrymi, naturalnymi źródłami DMAE są: łosoś, sardynki i sardele.  DMAE

Autorka: Justyna Dębska

DIETA TANCERZA

Jesteś tancerzem i zauważyłeś u siebie ostatnio spadek energii? W sezonie turniejowym trudniej jest zachować balans między czasem na pełną regenerację, a pracą w studiu tanecznym. Nie łatwo też o dobre samopoczucie, pełnię energii i świetne zdrowie. Możesz podejrzewać, że przyczyną Twych objawów jest kontuzja, efekt przetrenowania, ale winowajcą może być też źle skomponowana dieta.

Gdy nie dostarczasz swemu ciału odpowiednich pokarmów, prawidłowo zbilansowanych posiłków, tańce i zdrowie mogą zacząć na tym cierpieć. Każdy tancerz powinien przestrzegać zdrowej diety. Ciało osiąga najlepsze wyniki wtedy, gdy wypełnione jest właściwym dla niego pokarmem.

Taniec generuje duży wydatek energetyczny, dlatego też tancerze powinni spożywać dostosowaną do zapotrzebowania organizmu ilość kalorii. Jest to niezbędne do tego, by nadążyć za potrzebami fizycznymi organizmu. Dieta tancerze powinna składać się z dobrego bilansu węglowodanów, białek, tłuszczy, witamin i minerałów oraz z odpowiednich płynów. Oznacza to zrównoważoną dietę złożoną z szerokiej gamy świeżych owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, produktów mlecznych oraz białek. Przyjrzyj się szczegółowo, co komponuje dietę osiągającego sukcesy tancerza.

Węglowodany

Węglowodany (skrobie) powinny stanowić około 30% diety tancerza. Do produktów z tej grupy należą płatki zbożowe z pełnego ziarna, chleb żytni lub razowy, pełnoziarnisty makaron, ziemniaki słodkie, warzywa korzeniowe, tj. marchew, pasternak, rzepa, fasola, komosa ryżowa lub owoce. Najlepiej omijać wyrafinowane, wysoko przetworzone produkty spożywcze, które nie zawierają wielu składników odżywczych. Należą do nich: ciastka, ciasta, herbatniki, słodycze i słodkie napoje bezalkoholowe.  

Białka

Białka są ważne dla prawidłowej budowy szkieletu i regeneracji mięśni. Aminokwasy w białkach są odpowiedzialne za wzrost każdego składnika i utrzymanie każdej podstawowej funkcji w ciele. Białka powinny stanowić około 35 procent diety tancerza. Dobrym źródłem białka są chude mięsa takie jak drób, ryby, fasole, rośliny strączkowe, jogurty, mleko, ser, orzechy, mleko sojowe oraz tofu. Mleko roślinne, inne niż sojowe, np. mleko ryżowe, konopne, migdałowe, kokosowe, nie posiada wysokiej zawartości białka.

Tłuszcze

Wielu tancerzy obawia się przybrania na wadze, dlatego też ściśle ograniczają oni spożycie tłuszczu. Należy jednak pamiętać o tym, że dieta o niskiej zawartości tego składnika pokarmowego może pogorszyć wydajność i być przyczyną poważnych, negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Tłuszcz zabezpiecza nasze narządy wewnętrzne, gwarantując im amortyzację i ochronę przed wstrząsami i urazami. Mieszanka tłuszczu i glukozy jest też potrzebna podczas ćwiczeń i odpoczynku. Tłuszcz to ważne paliwo dla mięśni podczas ćwiczeń aerobowych. Dieta osób tańczących zawodowo powinna składać się z około 5 procent tłuszczu. Staraj się jeść potrawy złożone ze zdrowych tłuszczy, co zwykle oznacza zmianę nasyconych kwasów tłuszczowych w kwasy tłuszczowe nienasycone. Pokarmy bazujące na zdrowych tłuszczach to oliwa z oliwek, ser, mleko, orzechy, ryby, owoce morza.  

Witaminy i minerały

Odgrywają ważną rolę w organizmie, wytwarzają energię i tworzą nowe komórki. Wszystkie owoce i warzywa zawierają przeciwutleniacze, niezbędne w walce o młody wygląd, homeostazę komórek i w profilaktyce antynowotworowej. Prostym sposobem optymalizacji diety warzywnej jest zastosowanie różnych kolorów na talerzu, ponieważ barwa owoców i warzyw odpowiada za zróżnicowane działanie na poszczególne narządy ciała. Świadomy swej diety tancerz powinien przyjąć koncepcję kolorowego talerza – wedle techniki „jedzenie przez tęczę”. Warto zapamiętać, że pomarańczowe, czerwone, żółte, ciemnozielone owoce i warzywa, bogate w karotenoidy, dostarczają największej ilości witamin A, C i E. Warzywa i owoce powinny stanowić 30% całej diety,

Wielu tancerzy ma niedobory witaminy D. Ten niedobór zmniejsza zdolność do regeneracji mięśni lub kości po urazie, może przyczyniać się do załamań nerwowych i depresji. Produkty bogate w witaminę D obejmują tłuste ryby, mleko, ser, jajka. Suplementacja witaminy D jest też związana ze zwiększoną wysokością skoku w pionie i siłą izometryczną,  a także niższymi wskaźnikami obrażeń wśród elitarnych tancerzy baletowych. Multiwitamina jest zalecana dla tych, którzy nie spożywają odpowiedniej ilości różnorodnych i pożywnych pokarmów.

Autorka: Justyna Dębska

Jak przełamać wstyd przed ćwiczeniem?

Wstyd jest emocją, która dotyczy własnego wyobrażenia o jakiejś niedoskonałości lub nieradzeniu sobie. To nieprzyjemne uczucie, którego doświadczył chyba każdy.

Przede wszystkim – należy pamiętać, że jeśli pojawia się przy pomyśle pójścia na siłownię czy na stadion, to nie jest żadnym głupim problemem. Dla wielu osób wstyd może wiązać się z kolejnym wstydem, ale jest to błędne przeświadczenie. Każda rzecz, która obniża komfort życia, jest poważna i osoby rozumiejące psychologię nie będą śmiały się pod nosem.

Skąd się bierze wstyd?

Zazwyczaj przyczynami są niezadowolenie z własnego wyglądu, niska samoocena i przejmowanie się innymi osobami. Niektórzy obawiają się, że ktoś będzie krzywo patrzył podczas nauki ćwiczeń, inni nie czują się komfortowo w sportowym stroju.

Ten problem można zaobserwować już w szkole. Niestety w prawie każdej klasie są osoby, które nie cieszą się, gdy trzeba iść na WF. Zazwyczaj zrażają się mniejszymi umiejętnościami czy ocenami i przez wiele lat sport kojarzy im się negatywnie.

Co myślą inni?

Siłownia, park czy stadion to nie scena. Osoby, które tam przychodzą mają jasno określony cel i nie będą traciły swojego cennego czasu na ocenianie innych ludzi. Jakiś czas temu byli dokładnie po drugiej stronie i nie mają interesu w podcinaniu komuś skrzydeł.

Gdyby jednak zapytać ich o zdanie, z pewnością wypowiedzieliby się bardzo pozytywnie o innych początkujących, gratulując, że zdecydowali się na zmienienie czegoś i podjęcie wysiłku. Każdy przychodzi tam pracować nad sobą, a nie wystawiać oceny.

Warto poprosić o pomoc doświadczonego znajomego lub trenera, który będzie na miejscu. To bardzo przyjaźni ludzie, którzy potrafią przekazać wiedzę, są cierpliwi i będą tylko dopingować. Osoby zaawansowane również proszę innych o pomoc. Wykonywanie dziwnych ruchów może przykuć czyjąś uwagę, chociażby w obawie o zdrowie, ale uczenie się techniki i stawianie pierwszych kroków to coś, przez co przeszedł każdy.

Plany i cele

Warto postawić sobie pytanie – czemu tu przychodzę? Dobrze określony cel i plan działania pozwolą skupić się na swoim zadaniu. Będą zapobiegać bezczynności i zastanawianiu się, co tu porobić.

Na początku ćwiczenia będą pokazywali trenerzy, później otrzyma się plan, dzięki któremu będzie można monitorować postępy. Wykonanie listy swoich zadań daje większą satysfakcję i poczucie dążenia do sukcesu.

Inne problemy

Jeśli poczucie wstydu wiąże się z czymś więcej, zawsze można skorzystać z usług osoby, która zna się na emocjach tak jak trener na ćwiczeniach. Już jedna rozmowa z ekspertem może przynieść znaczną poprawę.

Autor: Grzegorz Jazienicki

5 powodów, przez które dieta może wygrywać z Tobą

Bardzo często ludzie nie chcą przechodzić na dietę. Rezygnują i mówią, że nie mają silnej woli. Dlaczego jest to takim powszechnym zjawiskiem, chociaż o żywieniu jest bardzo głośno?

Czym w ogóle jest dieta? To po prostu sposób odżywiania. Różne mogą być jej cele – przybranie masy, redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa wyników i wiele innych.

Ludzie jednak mają ogromne problemy z trzymaniem się swojej diety. Szukają dróg na skróty i chcą, by trwała jak najkrócej oraz przyniosła szybkie efekty. Wiele czynników wpływa na to, że często to dieta wygrywa z ludźmi. Dużą rolę odgrywa też aspekt psychologiczny.

1. Niewiedza

To w zasadzie podstawa, z którą dużo łatwiej zrozumieć jest pozostałe powody. Większość ludzi nie ma pojęcia, jak powinna wyglądać prawidłowa dieta. Nie znają podstaw żywienia i skupiają się na rzeczach, które są głośne, znane i często pojawiają się w mediach. Kojarzą pizzę z automatycznym dodatkowym kilogramem na wadze, nie wiedząc o tym, że organizm skupia się na energii, nie nazwie dania.

2. Negatywne rozumienie diety

Dla wielu osób dieta to synonim odchudzania w bólach i wyrzeczeniach, najlepiej na liściu sałaty. O ile nie zmieni się swojej sylwetki bez wysiłku, tak nie musi być to katorgą. Nie trzeba odmawiać sobie dobrych rzeczy, trzeba po prostu zrobić to umiejętnie. Bycie na redukcji czy liczenie kalorii brzmią znacznie lepiej niż bycie na diecie, a prowadzą do wielu korzyści.

3. Emocjonalne jedzenie Czekolada do sesji, pizza na zły humor, kebab na szampański nastrój – wtedy przecież się nie liczy. Nie ma nic złego w pozwoleniu sobie na coś więcej czy uczczeniu okazji, to nawet jest wskazane. Jednak niewliczona tabliczka czekolady do każdego dnia z notatkami może stworzyć wielką nadwyżkę kaloryczną. Liczy się kontrola i zdrowy balans.

4. Wszystko albo nic Należy zdawać sobie sprawę, że niewielkie przekroczenie kalorii nie zrujnuje całej pracy. Nie należy się głodzić lub odmawiać znajomym. Zrobić to może jednak twierdzenie, że skoro i tak dziś przegrałem/przegrałam, to mogę sobie pozwolić na wszystko. Mały krok to nadal postęp.

5. Brak przerw

Redukcja tkanki tłuszczowej nie jest pożądana przez organizm i jest wysiłkiem, także psychicznym. Dużo łatwiej jest utrzymać deficyt kaloryczny, wiedząc, że będą dni, w których zje się więcej. W pracy przecież też robi się przerwy, bo nikt nie jest robotem. Podobnie jest z dietą – kontrolowana chwila wytchnienia będzie przyjemna dla ciała i głowy oraz będzie zapobiegała kilku innym powodom.

Autor: Grzegorz Jazienicki

Dlaczego psychologia w sporcie to świetny “suplement”?

O psychologii sportu słyszy się coraz więcej już od kilku lat. Kolejni sportowcy otwarcie mówią o współpracy ze specjalistą i nie wstydzą się jej. Stereotypowe myślenie w stylu “ja nie jestem chory psychicznie” odeszło już w niepamięć. A co z osobami, które ruszają się, bo lubią? Dlaczego one także powinny się tym zainteresować?

W ostatnich latach popularne zrobiło się mówienie o tzw. pracy głowy. Słuchając ekspertów od dowolnej dyscypliny sportu można natknąć się na opinie o różnych zawodnikach, którzy nie wytrzymali presji, mają zbyt gorącą głowę czy słabą odporność psychiczną. Jeśli walczymy o medale na mistrzostwach, sprawa wydaje się prosta. Robimy wszystko, by wygrać. Tylko, że obecnie coraz więcej osób trenuje po prostu dla siebie. Czy ich to w ogóle nie dotyczy?

Oczywiście, że nie. Osoba aktywna fizycznie najczęściej rusza się po coś. Wiele osób pracuje nad sylwetką, niektórzy zwyczajnie chcą się wyładować, z kolei młodsi dopiero zaczynają, ale marzą o tym, by znaleźć się na plakatach. Sport bardzo łatwo łączy się z celami. Jeśli już sobie jakiś ustalimy, a sylwetka czy zawody to książkowy przykład celu, zaczyna nam zależeć. Pojawiają się emocje, spadki motywacji, czasem poczucie winy. Przez to, mimo ćwiczenia tylko dla siebie, aktywność fizyczna potrafi przestać kojarzyć się z przyjemnością.

To poważne problemy. Jednym się nie chce, inni czasem czują, że nie podołają, a jeszcze inni nie potrafią odpuścić na treningu. Są też osoby, które wstydzą się aktywności. Dlaczego miałyby zrezygnować z czegoś, co niedawno lubiły lub nie dojść do tego, czego pragną?

O ile nie da się osiągnąć ambitnego celu samym leżeniem, tak świat “fit” i social media powodują błędne postrzeganie ich oraz zmieniają nasze myślenie. Jeśli ktoś ćwiczy trzy miesiące i zaczyna mieć efekty, a potem zobaczy niesamowitą, trzymiesięczną metamorfozę osoby z dobrymi predyspozycjami oraz zdjęcie w znakomitym świetle – może poczuć się po prostu źle, myśląc, że nic nie robi lub popełnia błędy.

Nie ma znaczenia czy na szali jest złoto olimpijskie czy dobre samopoczucie na treningu, wygląd. Jednym z podstawowych założeń psychologii jest poprawa jakości życia. Jeśli da się to zrobić – po prostu warto, niezależnie od tego, co się robi. Tylko jak? Czy muszę iść na terapię, bo czasem nie chce mi się iść na siłownię?

Nie. Zupełnie nie o to chodzi. Psychologię sportu należy traktować jako dodatkowe narzędzie, które może pomóc osiągnąć taki sukces, jaki chcemy. To coś w rodzaju suplementu, który pomoże zrobić więcej. W przypadku sportu amatorskiego będzie to np. najzwyklejszy głos rozsądku z zewnątrz, który uświadomi, że aktywność jest dla nas, nie odwrotnie. Zdejmie presję, bo to ma sprawiać przyjemność i pokaże, jak osiągać cele bez rezygnowania z tego, co się lubi. W gratisie cała nabyta wiedza będzie mogła być wykorzystana np. w pracy, w związkach czy gdziekolwiek. To jednak temat na inny tekst.

Ludzie często wyolbrzymiają słowo “psychologia” i kojarzą ją z zaburzeniami, a nie zdają sobie sprawy, że obejmuje ona codzienne rzeczy, które mają wpływ na wiele aspektów życia. Jako Treningowi Eksperci oferujemy wsparcie także w dziedzinie sportu. Prosto, przystępnie i zrozumiale. Dlatego, że to najlepsza droga do czerpania korzyści z aktywności i poradzenia sobie z tym, co może nam ją zabrać.

Autor: Grzegorz Jazienicki

3 kroki do utrzymania motywacji

Dlaczego zawsze na początku roku wszyscy idą na siłownię i tworzą “nowego siebie”, a po kilku tygodniach rezygnują? Czemu na siłownię idziemy jutro, bo dzisiaj trudno nam się zmobilizować?

Istnieje pewien powszechny problem z rozumieniem motywacji. Stosunkowo łatwo można poczuć chęć zrobienia czegoś czy pewien wewnętrzny impuls. Czasem wystarczy metamorfoza w internecie, dobre hasło lub prosta sytuacja, np. wejście na wagę i pojawia się energia, chęć na zrobienie czegoś niesamowitego.
Ludzie myślą wtedy o diecie, siłowni i byciu kimś innym za kilka miesięcy. Gdy jednak trzeba sobie czegoś odmówić, podjąć dodatkowy wysiłek, robi się trudniej. Pierwszy czy drugi tydzień jakoś mija, ale z czasem te ogromne chęci spadają. Wtedy częstym wytłumaczeniem staje się bycie słabo zmotywowanym, a wynika to właśnie z błędnego rozumienia. Czemu dochodzi do tego zjawiska?
Głównie dlatego, że trudno o bycie zmotywowanym przez cały czas i to nie gwarantuje sukcesu. To stan, który trwa dość krótko i napotkane przeciwności nie sprzyjają utrzymaniu go. Jak więc doprowadzić do tego, by motywacja była trwała?

Krok 1. – postaw sobie dobry cel.
Wydaje się, że to pestka – “chcę schudnąć, co dalej?”. Jeśli ktoś powiesi sobie nad łóżkiem napis tego typu to prawdopodobnie po kilku dniach przestanie go zauważać. Dobrze sformułowany cel ma kilka cech – jest mierzalny, osiągalny i osadzony w czasie.
Mierzalność to prosta sprawa, bo sposobów jest wiele, może być nim np. masa ciała, ale na nią też wpływa wiele czynników, więc trzeba to robić umiejętnie. Zestawienie jej z pomiarami obwodów ciała może być lepszym rozwiązaniem.
Osiągalność to coś, co bycie bardzo zmotywowanym trochę zaburza, bo wydaje nam się, że z energią, którą teraz czujemy, będziemy przenosić góry. A jednak, 10 kg w miesiąc to trochę za dużo. Należy
ustalić coś, co jest w zasięgu, ale nie jest zbyt trudne,

więc lepszym wyborem będą 2-3 kg w miesiąc.
Wiedząc, że możemy coś zrobić nie dojdzie do szybkiej rezygnacji, “bo przecież i tak mi się nie uda”.
Czas pojawił się już przy osiągalności, ale jest również ważny, bo pozwala łatwo kontrolować postępy. Nie może być zbyt krótki, żeby efekty mogły być widoczne, ale za długi również nie będzie pomagał, bo coś odległego będzie tworzyło wyobrażenie w stylu “to mnie teraz nie dotyczy”.

Krok 2. – pomyśl, czemu chcesz coś zrobić (korzyści).

Samo stwierdzenie “chcę schudnąć” to mało także w tym kroku. Ludzie nie podejmują dodatkowego wysiłku, bo mają na to ochotę jak na cukierka. Najczęściej, myśląc o zmianie, wyobrażają sobie sytuacje, w których wypadną korzystnie, np. stanięcie przed lustrem czy komplementy od rodziny.

To może być bardzo pomocne długofalowo, szczególnie, gdy wiadomo, że do wymarzonego efektu trzeba będzie trochę poczekać. Odpowiedzenie sobie na pytanie “czemu mam się poświęcać” może zwiększyć motywację. Chęć świetnego wyglądu na weselu, koniec z poczuciem wstydu na plaży, lepsza dyspozycja w nowym sezonie – to wszystko warto spisać i regularnie do tego wracać.

Krok 3. – zmiana na zawsze, nie na chwilę.

Jest bardzo duża szansa, że przy odpowiednio dobranych przyczynach i celach zmienią się nawyki. I to one, a nie motywacja, są kluczem w długofalowym działaniu. Osoby, które przez pewien czas liczą kalorie robią to potem automatycznie, nawet bez wagi kuchennej i aplikacji są w stanie dość łatwo komponować odpowiednie posiłki.

Motywacja nie jest czymś, co cudownie doprowadzi do sukcesu. Za to odpowiada działanie i w zasadzie motywacja jest iskrą, która je rozpoczyna. Podtrzymanie tego żaru zależy od wielu innych rzeczy. Dobry plan na zmianę spowoduje, że faktycznie do niej dojdzie i efekt będzie stały. Bardzo ważne jest myślenie o tym właśnie w taki sposób.

Niektórzy ludzie są w stanie przemęczyć się przez kilka miesięcy i myśleć tylko o końcu. Osiągną cel i rzucą wszystko, a potem wrócą np. do starej sylwetki. Jeśli jednak podjęte działania będą ukierunkowane na stałą zmianę, to z motywacją nie będzie problemu – zmieni się tryb życia i robienie czegoś w nowy sposób stanie się codziennością.

Autor: Grzegorz Jazienicki

Jak nauczyć się pływać?

Jeżeli Twoim założeniem jest nauka pływania, a boisz się wody, to nie jest jedyną osobą dla której jest ten artykuł. Przedstawię kilka rad, które uważam, za wartościowe i pomocne dla osób chcących podjąć ten sport.

Kiedy nauczyć się pływać?

            Pierwsze kroki związane z pływaniem z reguły podejmowane są w dzieciństwie. Jest to o tyle dobrym rozwiązaniem, że każde dziecko bardzo szybko adaptuje się do rożnego sportu i szybko się uczy prawidłowej techniki. Wiek nie jest przeszkodzą do rozpoczęcia treningów pływackich. Jest wiele osób, które ten sport poznały i zrozumiały dopiero w dorosłości. Nauka pływania nie powinna być wstydliwa dla osoby dorosłej. Niektórzy wcześniej potrafią jeździć na rowerze, inni później. Są osoby, które nigdy nie jeździły na motorze, a są takie, które miały mini crossa od dzieciństwa. Pływanie jest takim samym sportem, jak inne dyscypliny. Z tego względu rozpoczęcie jego uprawiania nie powinno być powodem do wstydu, a chęcią spróbowania czegoś nowego. Z takim założeniem warto udać się do szkółki pływackiej.

Pływanie z trenerem, czy samodzielne-co wybrać?

Wiele osób zastanawia się czy szybciej nauczy się pływać samemu, czy z trenerem. Odpowiedz jest prosta: z trenerem! Wynika to z faktu, że pływanie nie jest uprawiane przed lustrem (w przeciwieństwie do siłowni i sportów walki), a zatem my sami nie znajdziemy swoich błędów. Dobry instruktor szybko je zauważy i nakaże poprawić. W przypadku braku instruktora będziemy stale pogłębiać wadliwy schemat. Ceny szkółki pływackiej są niezwykle rozbieżne. Można znaleźć ogłoszenia od 15zł do 70 zł za jedną lekcję pływania. Nasz organizm powinien zrozumieć podstawową technikę pływania w ciągu około pół roku. Po tym okresie powinniśmy jedynie udoskonalać naszą dotychczasową technikę.

W jakiej wodzie najlepiej się pływa?

Jeżeli mówimy o wodzie warto zauważyć, że istnieje jej kilka rodzajów. Przede wszystkim możemy ją podzielić na słodką oraz słoną. Każdy człowiek utrzymuje się na powierzchni wody nawet nie dokonując jakichkolwiek ruchów.

Aby tego dokonać wystarczy jedynie właściwie oddychać. Dzieje się to za sprawą wyporności płuc. Woda która jest słona zapewnia większą wyporność, a zatem łatwiej jest w niej pływać. Zaznaczyć jednak należy że nauka pływania w morzu jest trochę niebezpieczna, ponieważ nie mamy nigdy pewności, co do głębokości na której aktualnie się znajdujemy, rodzaju brzegu po którym chodzimy, a także siły prądów, które nas mogą wypychać.

Jak pokonać strach przed wodą?

            Jeżeli mówimy o pływaniu to jednym z największych problemów jest zanurzenie głowy przez osobę początkującą. Warto zatem wykonać pierwsze ćwiczenie, które pomoże nam przełamać strach przed pływaniem. Polega ona na zanurzeniu twarzy w wodzie i położeniu się na niej płasko. Warto takie ćwiczenie wykonać blisko krawędzi basenu, ponieważ w razie jakichkolwiek problemów bardzo szybko uzyskamy stateczność lub pomoc.

Który styl jest najlepszy do nauki pływania?

            Podstawowym stylem, którym każdy pływak uczy się na początku jest styl klasyczny, inaczej nazywany styl „na żabkę”. Podczas pływania taką techniką nie trzeba wykorzystywać dużych pokładów energii. Prawidłowa technika pływania  „żabką” wymaga od nas jednak odpowiedniej precyzji, zsynchronizowania i symetryczności. Jeżeli nasz organizm zaadoptuje się do stylu klasycznego, możemy rozpocząć naukę kolejnych stylów m.in. kraula czy delfina, czy stylu grzbietowego.

Co kupić na basen?              Sprzęt do pływania jest bardzo tani. Wystarczą nam odpowiednie kąpielówki, które dostaniemy już za około 20 zł. Warto zaopatrzyć się w okulary podwodne.

Dzięki temu unikniemy podrażnień oczu przez chlor. Ceny okularów podwodnych zaczynają się od dziesięciu złotych i kończą nawet na kilkuset złotych. Te droższe okulary są przeznaczone głównie dla sportowców zawodowych, ponieważ mają odpowiedni opływ gwarantujący jeszcze lepsze wyniki na zawodach. Niektóre baseny wymagają od nas posiadania czepka. Czepek możemy kupić w dwojakiej formie. Pierwszy – lateksowy, drugi – materiałowy, który jest wygodniejszą formą ochrony włosów. Osobiście stosuje czepek materiałowy, który jest według mnie wygodniejszy. Jednocześnie czepek chroni wodę w basenie przed włosami z głowy. Z tego powodu osoby, które nie posiadają włosów są z reguły zwolnione z pływania w czepku. Podczas pływania pracują wszystkie mięśnie, z jednoczesnym odciążeniem kręgosłupa dlatego ten sport jest polecany dla każdego!

Autor: Patryk Chodyniecki

DIETA CYKLISTY

Ile kalorii spalasz na rowerze?

Dobrym sposobem oszacowania dodatkowego zapotrzebowania na kalorie jest pomnożenie przebytej odległości w milach przez 40-50 kalorii. Dlatego, jeśli wybierasz się na 30-kilometrową jazdę, możesz oszacować dodatkowe zapotrzebowanie na kalorie wynoszące od 1200 do 1500 kalorii. Dolna granica obejmuje wolniejszych lub lżejszych jeźdźców, a górna szybszych lub cięższych. Oczywiście posiadanie komputera rowerowego, który ocenia spalone kalorie w zależności od terenu jazdy, zapewnia dokładniejsze wskazania. Od wyniku powinieneś odjąć kalorie spożyte podczas jazdy oraz te zjedzone na krótko przed lub po kolarskim treningu.

Jeśli interesuje Cię niewielka utrata wagi, postaraj się o deficyt energetyczny na poziomie maksymalnym 250 kalorii. Zachęci to Twój organizm do spalania tkanki tłuszczowej. Rozsądnie jest unikać redukcji kalorycznej, gdy jesteś w przedłużającym się, intensywnym okresie treningów lub blisko zawodów.

Węglowodany –  ważna część diety dla rowerzystów

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu każdego cyklisty. Twoje tygodniowe zapotrzebowanie na węglowodany będzie zależeć od liczby przejechanych mil tygodniowo i od prowadzonego przez Ciebie stylu życia. Naukowcy zajmujący się sportem zalecają dzienne spożycie węglowodanów w zakresie 5-9 g na każdy kilogram masy ciała. Problem polega na tym, że wielu z nas nie chce spędzać czasu na przeliczeniu gramów cukru, więc praktyczne zalecenia są o wiele bardziej przydatne.

Dlatego, że duże porcje węglowodanów prowadzą do osiągnięcia szczytowego i dolnego poziomu energii, mogą sprawić, że poczujesz się ospały. Dobrym praktycznym sposobem na dostarczenie sobie

wystarczającej ilości węglowodanów jest unikanie ich dużych porcji na raz. Dąż do podaży węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, równym wielkości pięści przy każdym posiłku lub przekąsce. Cukry o niskim IG to produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Przykładowy jadłospis: płatki zbożowe, takie jak owies na śniadanie, mały kawałek owoców rano i po południu, pełnoziarnista kanapka na lunch i pełnoziarnisty ryż lub komosa ryżowa na kolację. W ten sposób te małe porcje dostarczą wystarczającej ilości energii bez powodowania spadku energii. Kolejną zaletą jedzenia w ten sposób jest to, że 1,5 – 2 h po posiłku prawdopodobnie strawisz mniejszą porcję i będziesz gotowy, aby wsiąść na rower. Warto zauważyć, że spożywanie zbyt wielu węglowodanów w codziennej diecie może mieć negatywny wpływ na regenerację, poziomy energii i zdrowie.

Czy jesz wystarczająco dużo białka?

Białko jest często uważane za pokarm dla mięśni i nie ma większego znaczenia dla rowerzystów, ale wprowadzenie odpowiedniej ilości białka do diety wspomoże zdrowie, funkcje odpornościowe i regenerację. Białko odpowiada za utrzymanie tkanek w ciele, odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Ostatnie badania naukowców podkreślają też, że białko jest również bardziej sycące niż równa kaloryczność węglowodanów lub tłuszczu. Włączenie do codziennej diety nieznacznie zwiększonej ilości fasoli i roślin strączkowych, a także chudego mięsa, ryb oraz niskotłuszczowych produktów mlecznych może pomóc w utrzymaniu kontroli nad apetytem.

Spalaj tłuszcz na rowerze

Wybrany rodzaj tłuszczu ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, wydajności i utrzymania wagi. Tłuszcze są pogrupowane na dobre (nienasycone)  oraz złe (nasycone). Wielonienasycone (tłuszcze Omega 3 i Omega 6) oraz tłuszcze jednonienasycone (tłuszcze Omega 9) mają zasadnicze znaczenie dla zachowania zdrowia i znajdują się w orzechach, nasionach, rybach i olejach, takich jak siemię lniane, ogórecznik, olej lniany, olej rozgwieżdżony. Podczas gdy tłuszcze nasycone znajdujące się w mięsie i przetworzonej żywności mają być ograniczone.

Dodatkowe korzyści z tych tłuszczów obejmują zmniejszenie stanu zapalnego w ciele, co czyni je świetnymi dla osób cierpiących na astmę i alergie, zapewniając jednocześnie stymulację metabolizmu, a przy tym pomoc w odchudzaniu. Wiadomo, że dobre tłuszcze obniżają zły cholesterol (LDL) i dlatego są ważną częścią diety. Pomagają też zapobiegać chorobom serca. Dążenie do uzyskania ok. 20 g dobrego tłuszczu dziennie to świetna strategia wsparcia zdrowia, bez ryzyka dodania zbyt dużej ilości kalorii do diety.

Nawodnienie dla rowerzystów

Picie wystarczającej ilości płynów nie tylko wspomoże lepszą jazdę, ale także zwiększy poziom energii podczas codziennego życia. Jeśli odczuwasz rozkojarzenie po treningu, zwykle jest to znak mający Cię skłonić do picia. Oprócz spożycia 1,5-2 litrów wody w ciągu dnia, rowerzyści powinni pić dodatkowe napoje, by zrównoważyć wszelkie straty podczas jazdy.

Łatwym sposobem na zaspokojenie Twoich potrzeb jest zważenie się przed i po jeździe. Za każdy stracony kilogram potrzebujesz dodatkowego litra wody. Jeśli, więc 60-minutowa jazda czyni Cię o 0,5 kg lżejszym, potrzebujesz 500 ml płynu w diecie, aby przywrócić równowagę. Przy zaledwie dwóch procentach odwodnienia, odczujesz znaczny spadek wydajności. To tak prosty krok, a zrobi ogromną różnicę.

Właściwie zasilaj swoją jazdę

Jeśli jesz odpowiednio przez cały dzień, spokojne przejażdżki trwające krócej niż 90 minut nie zawsze wymagają dodatkowego wsparcia węglowodanowego. Twoje magazyny energetyczne dostarczą odpowiednią ilość paliwa. Jeśli jednak wybierasz się na dłuższą lub bardziej intensywną jazdę, doładowanie zapasów węglowodanów zapewni Ci lepszą wydajność, dzięki czemu będziesz mieć dużo siły pod koniec trasy.

Badania wskazują, że plan uzupełniania węglowodanów od 30 g do 60 g węglowodanów na godzinę jazdy jest optymalny. Eksperymentowanie w tym zakresie jest dobrym punktem wyjścia. Możesz wybrać napój węglowodanowy, mieszankę wody i żeli lub batonów. Pamiętaj, tylko by sprawdzić zawartość węglowodanów w specyfiku, zamiast zakładać, że całkowita, deklarowana waga to węglowodany.

Autorka:  Justyna Dębska

Jak zacząć swoją przygodę z MMA?

Mieszane sztuki walki są skomplikowaną formą walki. Wynika to z faktu, że łączy się w nich boks, kickboxing, judo czy grappling. Jeżeli chcemy uprawiać MMA, to powinniśmy znaleźć odpowiedni klub. Warto szukać takiego, który dzieli osoby zainteresowane walkami ze względu na stopień zaawansowania.

Kto może uprawiać MMA?           
           

            Treningi może rozpocząć każda osoba, niezależnie od płci i wieku. W przypadku uprawiania sztuk walki wiek, waga, a także wzrost nie mają większego znaczenia. Ewentualnymi przeciwwskazaniami do trenowania jakiegokolwiek sportu są problemy natury zdrowotnej. Nie zaleca się uprawiania sztuk walki dla osób, które mają problemy z sercem, bądź są genetycznie obciążone. Problemem może okazać się, gdy dana osoba posiada np. jedną nerkę. W przypadku jej „wybicia” nasz organizm będzie wyjątkowo mocniej odczuwać kontuzję, niż organizm prawidłowo rozwiniętego człowieka. Warto zaznaczyć, że powyższe obciążenia wykluczają w większym, bądź mniejszym stopniu uprawianie jakiegokolwiek sportu, a nie jedynie MMA.

Na co zwrócić uwagę przed rozpoczęciem treningów MMA?

Podstawowym podziałem zawodników jest podział na grupę podstawową
i zaawansowaną. Nie warto od samego początku uczęszczać do grupy zaawansowanej, ponieważ podstawowa technika uderzeń odgrywa w każdej sztuce walki najważniejszą rolę.
Z tego względu grupa podstawowa będzie grupą, która skupia w sobie wpierw podstawowe techniki oraz właściwości oddechu, a potem dopiero praktyczne sparingi. Gdy już zapiszemy się do klubu, powinniśmy podejść do treningu z pokorą. W grupie podstawowej prawdopodobnie nie jesteśmy pierwszymi, którzy dopiero rozpoczynają swoją karierę
w MMA. Jakiekolwiek wywyższanie się na treningu skończy się tym, że trener bądź silniejszy zawodnik ustawi nas do pionu.

Zapisanie się do klubu jest pierwszym podstawowym krokiem. Wynika to z tego stanu rzeczy, że nauka z internetu,  ulicy bądź książek może doprowadzić do wyrobienia sobie złych nawyków, które bardzo ciężko będzie nam później wyplewić. Na pierwsze treningi warto przygotować się nie tylko mentalnie.

Jak przygotować nasze ciało do treningów MMA?

            Uprzednio, przez okres około miesiąca powinniśmy uprawiać treningi cardio, które przygotują nasze płuca i serce do cięższych treningów interwałowych, bo na nich opierają się sztuki walki. Ceny treningów MMA oscylują w okolicy od 60 do około 180 złotych miesięcznie. Aby efektowanie uprawiać ten sport, warto uczęszczać na treningi
od 2 do 3 razy w ciągu tygodnia. Jak w każdym sporcie, w MMA również stawia się na regularność. Dieta w przypadku uprawiania MMA powinna być bogata w białka, które zapewnią nam właściwą regenerację oraz w węglowodany, które zapewnią nam odpowiednią energię.

Jaki sprzęt kupić do treningów MMA?

            Sprzęt od MMA nie jest drogi. Tak naprawdę do uprawiania tego sportu wystarczą nam rękawice za kostkę, które różnią się od rękawic bokserskich. Są one skonstruowane
w taki sposób, aby można było nie tylko uderzać zawodnika ale również go chwycić. Cena takich rękawic wynosi około 100-150 złotych. Warto kupić modele wykonane ze skóry, ponieważ w syntetycznych bardzo szybko pocą nam się z wierzchu dłonie. Oprócz rękawic do MMA, zdarza się, że na treningach dochodzi do sparingów typowo bokserskich. Z tego względu warto zaopatrzyć się również w rękawice bokserskie. Nie ma tutaj reguły czy będą to rękawice na rzep czy wiązane. Najpopularniejszą opcją są rękawice na rzep, ponieważ są najłatwiejsze w ściąganiu oraz zakładaniu. Cena takich rękawic wynosi około 150-200 złotych.

Jak zachowywać się na treningu MMA?

            Podstawową zasadą treningów sztuk walki jest słuchanie trenera. On, jako osoba najważniejsza na sali poznał już zachowania i problemy najczęściej spotykane wśród zawodników. Jeżeli ktoś nie będzie słuchać porad trenera, to w najlepszym wypadku dostanie do zrobienia 100 karnych pompek, a w najgorszym dozna kontuzji.           
Istotną kwestią jest obserwacja innych uczestników treningu, a także siebie samego w lustrze. Nieprawidłowa technika jest największą zmorą sportów walki, ponieważ odbiera siłę
i szybkość ciosu. Z tego powodu sale do sztuk walki są wyposażone w lustro. Jeżeli mamy wątpliwości do wykonywania któregokolwiek ćwiczenia, to trener pomoże rozwiązać wszelkie problemy. Jeżeli dochodzi do ćwiczeń w parach, bądź sparingów należy sygnalizować ból. Takie zachowanie nie jest oznaką słabości, lecz znajomości własnego ciała.

Nasz sparing-partner może nie być świadomy tego w którym momencie odczuwamy ból. Jeżeli nie będziemy mu sygnalizować dolegliwości, to prawdopodobnie, podczas zakładania dźwigni na staw zwiększy on siłę swojego zacisku. Szybka reakcja na ból jest właściwą profilaktyką przed kontuzją.

Czy uprawianie MMA jest niebezpieczne?

            MMA jest sportem niezwykle kontuzjogennym, ponieważ dochodzi w nim do licznych nadciągnięć barków stawów, mięśni, ścięgien. Ta sztuka walki skupia się wyjątkowo na poznaniu i zrozumieniu anatomii człowieka, a następnie wykorzystaniu jej przeciwko niemu. Z tego względu przed każdym treningiem należy się bardzo dobrze rozgrzać i rozciągnąć. Zaniedbanie podstawowej rozgrzewki skutkować będzie kontuzją, która wykluczy nas z treningów na długi czas. Uprawianie jakichkolwiek sportów walki kształtuje naszą osobowość i z tego względu MMA zasługuje na nasze zainteresowanie!

Autor: Patryk Chorodyniecki