Kategoria: boks

Jak zacząć swoją przygodę z MMA?

Mieszane sztuki walki są skomplikowaną formą walki. Wynika to z faktu, że łączy się w nich boks, kickboxing, judo czy grappling. Jeżeli chcemy uprawiać MMA, to powinniśmy znaleźć odpowiedni klub. Warto szukać takiego, który dzieli osoby zainteresowane walkami ze względu na stopień zaawansowania.

Kto może uprawiać MMA?           
           

            Treningi może rozpocząć każda osoba, niezależnie od płci i wieku. W przypadku uprawiania sztuk walki wiek, waga, a także wzrost nie mają większego znaczenia. Ewentualnymi przeciwwskazaniami do trenowania jakiegokolwiek sportu są problemy natury zdrowotnej. Nie zaleca się uprawiania sztuk walki dla osób, które mają problemy z sercem, bądź są genetycznie obciążone. Problemem może okazać się, gdy dana osoba posiada np. jedną nerkę. W przypadku jej „wybicia” nasz organizm będzie wyjątkowo mocniej odczuwać kontuzję, niż organizm prawidłowo rozwiniętego człowieka. Warto zaznaczyć, że powyższe obciążenia wykluczają w większym, bądź mniejszym stopniu uprawianie jakiegokolwiek sportu, a nie jedynie MMA.

Na co zwrócić uwagę przed rozpoczęciem treningów MMA?

Podstawowym podziałem zawodników jest podział na grupę podstawową
i zaawansowaną. Nie warto od samego początku uczęszczać do grupy zaawansowanej, ponieważ podstawowa technika uderzeń odgrywa w każdej sztuce walki najważniejszą rolę.
Z tego względu grupa podstawowa będzie grupą, która skupia w sobie wpierw podstawowe techniki oraz właściwości oddechu, a potem dopiero praktyczne sparingi. Gdy już zapiszemy się do klubu, powinniśmy podejść do treningu z pokorą. W grupie podstawowej prawdopodobnie nie jesteśmy pierwszymi, którzy dopiero rozpoczynają swoją karierę
w MMA. Jakiekolwiek wywyższanie się na treningu skończy się tym, że trener bądź silniejszy zawodnik ustawi nas do pionu.

Zapisanie się do klubu jest pierwszym podstawowym krokiem. Wynika to z tego stanu rzeczy, że nauka z internetu,  ulicy bądź książek może doprowadzić do wyrobienia sobie złych nawyków, które bardzo ciężko będzie nam później wyplewić. Na pierwsze treningi warto przygotować się nie tylko mentalnie.

Jak przygotować nasze ciało do treningów MMA?

            Uprzednio, przez okres około miesiąca powinniśmy uprawiać treningi cardio, które przygotują nasze płuca i serce do cięższych treningów interwałowych, bo na nich opierają się sztuki walki. Ceny treningów MMA oscylują w okolicy od 60 do około 180 złotych miesięcznie. Aby efektowanie uprawiać ten sport, warto uczęszczać na treningi
od 2 do 3 razy w ciągu tygodnia. Jak w każdym sporcie, w MMA również stawia się na regularność. Dieta w przypadku uprawiania MMA powinna być bogata w białka, które zapewnią nam właściwą regenerację oraz w węglowodany, które zapewnią nam odpowiednią energię.

Jaki sprzęt kupić do treningów MMA?

            Sprzęt od MMA nie jest drogi. Tak naprawdę do uprawiania tego sportu wystarczą nam rękawice za kostkę, które różnią się od rękawic bokserskich. Są one skonstruowane
w taki sposób, aby można było nie tylko uderzać zawodnika ale również go chwycić. Cena takich rękawic wynosi około 100-150 złotych. Warto kupić modele wykonane ze skóry, ponieważ w syntetycznych bardzo szybko pocą nam się z wierzchu dłonie. Oprócz rękawic do MMA, zdarza się, że na treningach dochodzi do sparingów typowo bokserskich. Z tego względu warto zaopatrzyć się również w rękawice bokserskie. Nie ma tutaj reguły czy będą to rękawice na rzep czy wiązane. Najpopularniejszą opcją są rękawice na rzep, ponieważ są najłatwiejsze w ściąganiu oraz zakładaniu. Cena takich rękawic wynosi około 150-200 złotych.

Jak zachowywać się na treningu MMA?

            Podstawową zasadą treningów sztuk walki jest słuchanie trenera. On, jako osoba najważniejsza na sali poznał już zachowania i problemy najczęściej spotykane wśród zawodników. Jeżeli ktoś nie będzie słuchać porad trenera, to w najlepszym wypadku dostanie do zrobienia 100 karnych pompek, a w najgorszym dozna kontuzji.           
Istotną kwestią jest obserwacja innych uczestników treningu, a także siebie samego w lustrze. Nieprawidłowa technika jest największą zmorą sportów walki, ponieważ odbiera siłę
i szybkość ciosu. Z tego powodu sale do sztuk walki są wyposażone w lustro. Jeżeli mamy wątpliwości do wykonywania któregokolwiek ćwiczenia, to trener pomoże rozwiązać wszelkie problemy. Jeżeli dochodzi do ćwiczeń w parach, bądź sparingów należy sygnalizować ból. Takie zachowanie nie jest oznaką słabości, lecz znajomości własnego ciała.

Nasz sparing-partner może nie być świadomy tego w którym momencie odczuwamy ból. Jeżeli nie będziemy mu sygnalizować dolegliwości, to prawdopodobnie, podczas zakładania dźwigni na staw zwiększy on siłę swojego zacisku. Szybka reakcja na ból jest właściwą profilaktyką przed kontuzją.

Czy uprawianie MMA jest niebezpieczne?

            MMA jest sportem niezwykle kontuzjogennym, ponieważ dochodzi w nim do licznych nadciągnięć barków stawów, mięśni, ścięgien. Ta sztuka walki skupia się wyjątkowo na poznaniu i zrozumieniu anatomii człowieka, a następnie wykorzystaniu jej przeciwko niemu. Z tego względu przed każdym treningiem należy się bardzo dobrze rozgrzać i rozciągnąć. Zaniedbanie podstawowej rozgrzewki skutkować będzie kontuzją, która wykluczy nas z treningów na długi czas. Uprawianie jakichkolwiek sportów walki kształtuje naszą osobowość i z tego względu MMA zasługuje na nasze zainteresowanie!

Autor: Patryk Chorodyniecki

Dlaczego warto uprawiać boks?

Treningi bokserskie wzmacniają naszą siłę oraz charakter. Obecnie jest to jeden
z najtrudniejszych sportów. W związku z powyższym warto jest dobrze przygotować się do takich treningów. W kilku punktach przedstawię Państwu podstawowe zagadnienia, które pomogą Państwu rozpocząć przygodę z tym wspaniałym sportem.

Przed rozpoczęciem treningów sztuk walki warto poznać kilka rad, które uchronią nas przed kontuzją, a także pomogą w pierwszej styczności z tym sportem.

  1. Zrzuć wagę –  na treningach bokserskich dochodzi do licznych przeciążeń stawów. Osoby z nadwagą skaczące na skakance lub wbiegające i zbiegające ze schodów mogą mieć problem ze stawami kolanowymi. W przypadku występowania nadwagi stawy są bowiem bardzo obciążone.
  2. Zadbaj o wydolność – najlepszym treningiem w takim wypadku będzie bieganie. Taką formę aktywności należy wykluczyć jeśli cierpimy na nadwagę. W przypadku występowania nadwagi najlepsza formą zdobycia wydolności będzie pływanie na basenie. Gdy osiągniemy wagę zbliżoną do prawidłowej, to spokojnie możemy zapisać się na treningi bokserskie2.3.
  3. Wzmocnij siłę – siłę najlepiej kształtują treningi kulturystyczne. Większość z bokserów ma wspaniałą, atletyczną sylwetkę, którą zawdzięczają profesjonalnemu treningowi na siłowni. Nierzadko zawodowcy trenują dwa razy dziennie, przy czym jeden trening jest lżejszy, a drugi cięższy. Pierwszy trening może dotyczyć zagadnień technicznych. W takim wypadku zawodnik skupia się na uzyskaniu jak najlepszej precyzji i techniki, które mają wpływ na siłę uderzenia. Drugi trening dotyczy z reguły kwestii wydolnościowej, bądź siłowej. Wiele osób ma przeświadczenie, że 12 rund bokserskich nie powinno stanowić wyzwania, ponieważ po każdej rundzie jest chwila przerwy. Nic bardziej mylnego! Warto spróbować ustać na nogach chociażby 3 pełne rundy. Okaże się wtedy, że walka bokserka jest niesamowitym wysiłkiem siłowym oraz kondycyjnym. 4.
  4. Dobrze się odżywiaj – w każdym sporcie dieta jest niezwykle ważna. Celem dostarczenia energii niezbędne nam są węglowodany. Trening ten wiąże się z ogromną ilością spalanych kalorii, ponieważ opiera się na interwałach. Podczas godzinnego treningu osoba, która waży 80 kg spali ponad 700 kalorii! W tym miejscu trzeba zaznaczyć, że treningi trwają około 1.5 h, co zwiększa ilość spalonych kcal do 1000. Jest to połowa dziennego zapotrzebowania kalorycznego dla przeciętnego człowieka! Spalanie tkanki tłuszczowej, to ogromna zaleta uprawiania boksu, jednak nie możemy dopuścić do nadmiernego deficytu kalorycznego. Zbyt duży ujemny bilans kalorii sprawi, że  wszelkie zasoby energetyczne będą pobierane z mięśni. Utrata tkanki mięśniowej jest nieestetyczna oraz niezdrowa. 5.
  5. Wysypiaj się – niezwykle istotnym elementem podczas treningu bokserskiego jest skupienie oraz precyzja. Udowodniono że prawidłowa długość snu dla dorosłego człowieka oscyluje w okolicach 8 godzin. Zaburzenia snu doprowadzają do problemów z koncentracją. Skutkiem tego będzie osłabienie refleksu.

Dlaczego warto uprawiać boks?

Zalety uprawiania tego sportu są nieocenione. Oprócz kształtowania ciała i wydolności, trening bokserski polepsza pewność siebie. Dzięki znajomości techniki sztuki walki czujemy się bezpieczniej podczas niepewnych sytuacji. Oprócz zapewnienia bezpieczeństwa sobie, możemy je zagwarantować naszej kobiecie, co jest bardzo atrakcyjnie u płci przeciwnej. Osoby, które uprawiają boks są pewne swoich umiejętności i w sytuacji stresującej zachowują spokój. Systematyczne uprawianie tego sportu sprawia, że prawidłowo chronimy nasze ciało przed kontuzjami. Ciekawym faktem jest to, że dobry bokser bardzo sprawnie porusza się na nogach. W standardowej pozycji nogi układają się w szachownice, a kroki są zsynchronizowane i niemal taneczne. Uważa się, że dobry bokser potrafi dobrze tańczyć, ponieważ świetnie synchronizuje pracę rąk i nóg. Ponadto spalanie tkanki tłuszczowej nie odbywa się jedynie w czasie treningów, lecz również poza nimi. Wynika to z faktu podniesienia metabolizmu, który pracuje i spala tkankę tłuszczową przez 24h na dobę.

Co kupić na pierwszy trening bokserski?

 Podstawową rzeczą, którą należy kupić na treningi bokserskie są rękawice.
Przy ich zakupie należy zwrócić uwagę na kilka aspektów.
Pierwszym jest rozmiar, który wyrażony jest w uncjach.
-Rękawice o wadze 6 uncji są właściwe dla osoby, która waży do 45 kg (z reguły kobiety),
-rękawice o wadze 8 uncji – będą  idealne dla osób, które ważą od 45 do 65 kilogramów,
-rękawice o wadze 10 uncji – przeznaczone dla ludzi, których waga oscyluje w przedziale 65-78 kilogramów,
-rękawice o wadze 12 uncji – powinny być stosowane przez osoby, które ważą od 78 do 90 kilogramów.
Osoby ważące powyżej 90 kg powinny stosować rękawice o wadze 14-16 uncji.

Najlepsze rękawice bokserskie dla osoby trenującej powinny przede wszystkim posiadać wentylację, która zapewni komfort dłoni. Idealny materiał  z którego wykonane są rękawice, to skóra naturalna.  
Oprócz rękawic warto zaopatrzyć się w nazębnik, który ochroni nasze uzębienie przed ukruszeniem i wybiciem. Najlepszym rozwiązaniem w tym wypadku okaże się nazębnik jednoszczękowy. Nazębnik zakładany na dolną oraz górną szczękę utrudnia oddychanie. Ponadto nie gwarantuje on lepszego bezpieczeństwa dla naszych zębów. Ceny rękawic bokserskich oscylują w okolicach 150-200 zł, natomiast nazębnik można kupić za około 20zł.
Rozpoczęcie treningów bokserkich może okazać się wspaniałą przygodą, która jest pełna adrenaliny. Warto spróbować tego sportu, ponieważ jego systematyczne uprawianie przynosi wiele zalet!

Autor: Patryk Chodyniecki

Sztuki walki a sporty walki. Podobieństwa i różnice.

Określenia „sztuki walki” i „sporty walki” bywają używane zamiennie nie tylko przez laików. Jest to zrozumiałe, albowiem nierzadko mają one wspólne korzenie i obecnie coraz bardziej się przenikają. Można zauważyć między nimi szereg podobieństw, ale także różnic.

Historia walki wręcz jest tak stara jak historia ludzkości. Rozmaite formy zapasów towarzyszyły już społecznościom prehistorycznym a wraz z rozwojem zorganizowanych państw i nieustannie toczonych wojen rosło znaczenie permanentnej dbałości o zachowanie dobrej kondycji fizycznej i umiejętności poradzenia sobie z przeciwnikiem w przypadku utraty broni. Od poziomu wyszkolenia nierzadko zależało nie tylko zdrowie, ale też życie.

Sztuki walki – rozwój ciała i ducha

Większość znawców tematu jest zgodna, że za kolebkę najpopularniejszych obecnie tzw. wschodnich sztuk walki można uznać starożytne Chiny i Indie, skąd rozprzestrzeniły się one na inne kraje wschodniej Azji, m.in. do Japonii, Korei, Tajlandii, Birmy czy Wietnamu. Ulegały tam różnego rodzaju modyfikacjom i adaptacjom do lokalnych warunków, przyczyniając się na przestrzeni wieków do rozwoju systemów takich jak tradycyjne karate, taekkyeon (pierwowzór współczesnego taekwondo), różne style kung-fu, muaythai, czy wietnamskiego Viet Vo Dao.

Głębokie piętno na rozwoju sztuk walki odcisnęła dominująca na tamtych terenach filozofia buddyjska (każdy chyba słyszał o słynnym klasztorze Shaolin i niezwykłych umiejętnościach zamieszkujących go mnichów).

To ona sprawiła, że istotą treningów nie jest rywalizacja i agresja, lecz rozwój duchowy, spokój i umiejętność zapanowania nad swoimi odruchami. Tradycyjne sztuki walki są też nośnikiem uniwersalnych wartości, takich jak szacunek dla przeciwnika, dyscyplina, umiejętność trzymania nerwów na wodzy i potrzeba ciągłego samodoskonalenia. Adepci uczą się zadawania ciosów nie po to by jak najskuteczniej zrobić krzywdę, aby lepiej kontrolować swój umysł i ciało oraz czuć się pewniej w sytuacji zagrożenia. Jednocześnie kładziony jest nacisk aby zdobyte umiejętności stosować tylko w ostateczności i nigdy nie atakować przeciwnika dla własnych celów.

Sporty walki – rywalizacja ograniczona zasadami

Wymienione wyżej cechy odróżniają sztuki walki od wywodzących się z nich współczesnych sportów walki, gdzie priorytetem jest rywalizacja sportowa, skuteczne pokonanie przeciwnika a element duchowy został zmarginalizowany lub całkowicie pominięty. Celem treningu jest wyszkolenie zawodnika, który będzie kondycyjnie, technicznie i psychicznie przygotowany do udziału w zawodach. Celem walki jest zwycięstwo i jego uzyskaniu jest wszystko podporządkowywane. Charakterystyczną cechą sportów walki jest ich „instytucjonalizacja” i szczegółowe przepisy regulujące przeprowadzanie pojedynków (wymóg badań lekarskich zawodników, lista technik dozwolonych i zakazanych, wymóg stosowania rękawic i innych ochraniaczy w celu maksymalnej ochrony zdrowia).

Wspomnieć trzeba również o przenikaniu się sztuk walki ze sportami walki, spowodowanych zmieniającymi się realiami i oczekiwaniami adeptów. Dobrym przykładem będzie tu np. muaythai, czyli popularny obecnie tajski boks. Źródła historyczne wywodzą go ze starożytnej sztuki muay boran – silnie zrytualizowanej i przesiąkniętej elementami religijnymi. Ewoluowała ona z upływem lat, stając się elementem treningów tajskiej armii oraz zajęć obowiązkowych w państwowych szkołach. Wysoka urazowość walk wymusiła wyłączenie najbardziej destrukcyjnych technik, takich jak kopnięcia w krocze czy uderzenia głową. Używać zaczęto metalowych ochraniaczy na krocze oraz skórzanych rękawic bokserskich – co przy okazji doprowadziło do rozszerzenia repertuaru ciosów o elementy europejskiego boksu. Wprowadzenie podziału walki na rundy (wcześniej walczono bez ograniczeń czasowych, do nokautu jednego z zawodników) a także podziału na kategorie wagowe sprawiło, że współcześnie muaythai stało się popularnym na całym świecie ringowym sportem walki.

Autor: Marcin Nowakowski

Sporty walki – dlaczego warto trenować i od czego zacząć?

Marzy Ci się współzawodnictwo na bokserskim ringu lub w klatce MMA? Chcesz poprawić kondycję i sylwetkę, odstresować się po ciężkim dniu lub czuć bezpieczniej wracając do domu późnym wieczorem? Niezależenie od celów i motywacji – w sportach walki każdy znajdzie coś dla siebie.

Klasyczny boks, MMA, muaythai (boks tajski), kick-boxing, karate, krav maga, czy brazylijskie ju-jitsu to najpopularniejsze obecnie sporty walki w naszym kraju. Kluby, w których można je trenować znajdziemy nawet w mniejszych miastach. Nie będziemy tu szczegółowo omawiać każdej z dyscyplin, ale skupimy się na odpowiedzi na pytanie dlaczego warto rozpocząć przygodę ze sportami walki oraz jakie korzyści fizyczne i psychiczne mogą nam zapewnić.

Dlaczego warto trenować sporty walki?

Niezależnie od tego, czy Waszym celem jest kariera sportowa, poprawa kondycji, zrzucenie zbędnych kilogramów, odreagowanie codziennych stresów, czy też nabycie umiejętności obrony w sytuacji kryzysowej – sporty walki to dziedzina, w której każdy znajdzie coś dla siebie. Treningi i stałe doskonalenie swoich umiejętności to przygoda, którą większość ćwiczących wspomina po latach jako najlepszy okres w życiu.

Sporty walki to wbrew opiniom laików wcale nie nauka „mordobicia”, chociaż oczywiście nabyte umiejętności mogą okazać się bardzo przydatne w kryzysowej sytuacji. To przede wszystkim długa i systematyczna praca nad kształtowaniem własnego ciała i psychiki, walka z własnymi słabościami.

Pierwsza zaleta, którą zauważysz już po kilkunastu treningach to oczywiście znacząca poprawa kondycji fizycznej. Regularne treningi wzmacniają wszystkie grupy mięśni i układ krążenia. Przyśpieszeniu ulega metabolizm a co za tym idzie organizm szybciej zaczyna spalać nadmiar tkanki tłuszczowej. Wraz z nabywaniem doświadczenia i przyswajaniem coraz bardziej skomplikowanych technik poprawi się Twoja koordynacja ruchowa, refleks i szybkość reakcji. To co na początku wydawało się niewykonalne okaże się całkiem proste i będzie wykonywane „automatycznie”.

Na wyższych stopniach zaawansowania – gdy mamy już za sobą pierwsze sparingi, wzrasta nasza pewność siebie, przełamujemy naturalny u początkujących strach przed walką. Okazuje się, że wcale nie jest to takie straszne jak się na początku wydawało.

Systematyczność to słowo-klucz do zrozumienia sportów walki i osiągnięcia sukcesów. Nie przejmujmy się, że coś nam nie wychodzi, jest to zupełnie naturalne – jeżeli wytrwamy to z czasem będzie tylko lepiej. Nawet Chuck Norris był kiedyś początkującym karateką.

Trening to ciężka praca, dająca jednak mnóstwo satysfakcji. Uczy pokory i wytrwałości w pracy nad sobą. Wydzielane przez mózg endorfiny sprawiają, że mimo zmęczenia jesteśmy zadowoleni, mamy poczucie mocy i dobrze spełnionego obowiązku. Nie będzie przesadą powiedzenie, że sporty walki wiele osób po prostu uzależniają. Na poziomie rekreacyjno-amatorskim jest to jednak zdrowe uzależnienie.

Jak rozpocząć treningi sportów walki?

Czasy gdy boks lub karate kojarzyły się z ulicznymi „zabijakami” odchodzą już na szczęście do historii. Dzisiaj na sali treningowej spotkamy osoby w różnym wieku i statusie społecznym. Nierzadko obok siebie ćwiczą studenci, pracownicy fizyczni, urzędnicy, lekarze, prawnicy i właściciele firm. Na treningu wszyscy są równi, przybijają „piątkę” na powitanie i zwracają się do siebie po imieniu.

W większości klubów zapisy prowadzone są przez cały rok, można dołączyć do grupy w każdej chwili. Pierwszy trening zazwyczaj jest darmowy i pozwoli nam zorientować się, czy jest to miejsce którego szukamy, czy odpowiada nam dany sport walki i sposób prowadzenia zajęć. Jeżeli będziemy mieli jakieś pytania lub wątpliwości, nie bójmy się pytać. Trenerzy są do tego przyzwyczajeni i chętnie udzielą odpowiedzi oraz wytłumaczą jak będzie dalej wyglądać przygoda ze sztukami walki.

Na pierwszy trening nie potrzebujemy żadnego sprzętu, wystarczy zabrać koszulkę, spodenki. Na matę w sali treningowej nie wchodzimy w butach. Przydadzą się również ręcznik do wycierania potu i butelka niegazowanej wody lub napój izotoniczny dla sportowców. Niezbędne wyposażenie, takie jak rękawice, kaski, ochraniacze na zęby i golenie możemy kompletować stopniowo, po podjęciu decyzji że chcemy regularnie trenować. 

Do klubu warto przybyć 10-15 minut przed rozpoczęciem zajęć, aby w spokoju móc się przebrać i przygotować do treningu. W dobrym tonie jest również przywitanie się poprzez podanie ręki ze wszystkimi obecnymi, nawet jeśli ich nie znamy.

Pierwszy trening nie wymaga specjalnych przygotowań kondycyjnych, warto natomiast przygotować się mentalnie. Zaakceptować fakt, że początkowo nie dorównamy kondycyjnie i technicznie bardziej zaawansowanym kolegom, trening będzie wyczerpujący fizycznie a na drugi dzień zapewne pojawią się zakwasy. W sportach walki (i nie tylko) efekty nie przychodzą od razu, trzeba na nie ciężko i systematycznie pracować.

Autor: Marcin Nowakowski

Odżywianie w sportach walki

Regularne treningi sportów walki to ciężka praca fizyczna i psychiczna. Jednym z głównych warunków utrzymania formy na wysokim poziomie oraz zapewnienia właściwej regeneracji organizmu jest stosowanie odpowiednio zbilansowanego, wysokiej jakości „paliwa”, którym są spożywane przez zawodnika pokarmy.

Trening sportów walki zwiększa zapotrzebowanie organizmu na energię (węglowodany, tłuszcze), składniki budulcowe (białko) oraz witaminy i minerały. Niezbędne jest również zachowanie odpowiedniego poziomu nawodnienia, bez którego procesy fizjologiczne nie będą przebiegać prawidłowo. Zapotrzebowanie to jest kwestią indywidualną i zależy m.in. od płci, wieku, składu ciała (proporcji mięśni i tkanki tłuszczowej) i metabolizmu osobniczego. W uproszczeniu można założyć, że w trakcie intensywnego treningu organizm spala 10-13 kcal/kg masy ciała/godzinę. Tak więc, ważący 80 kg mężczyzna spali w ciągu półtorej godziny (standardowa objętość treningu) około 1200-1440 kcal.

Niestety, często nawet zaawansowani zawodnicy nie doceniają znaczenia racjonalnego odżywiania a ich dieta obfituje w tzw. śmieciowe jedzenie typu fast-food, słodycze. Jest to błąd, który nie pozwala w pełni rozwinąć sportowych możliwości, zapewnić właściwej regeneracji organizmu, zapobiegać przemęczeniu i kontuzjom.

Inny aspekt sportowej dietetyki to również powszechne stosowanie różnego typu odżywek i suplementów diety. Ich wszechobecny marketing wyrobił wśród wielu ćwiczących przekonanie, że bez „wspomagania” wysiłek nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Prawda jest jednak taka, że w przypadku początkujących i średniozaawansowanych „fighterów” są one w większości przypadków zbędne. Odpowiednio zbilansowana dieta, złożona z wysokiej jakości produktów, uzupełniona codzienną porcją warzyw i owoców w pełni zaspokoi zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze, nie pustosząc jednocześnie portfela. Przy dużej częstotliwości i objętości treningów można ewentualnie wspomóc się dostępnymi w aptekach lub drogeriach preparatami witaminowo-mineralnymi.

Dieta w sportach walki – na co zwrócić uwagę?

Prawidłowo zbilansowana dieta musi uwzględniać trzy podstawowe grupy składników odżywczych w odpowiednich proporcjach: węglowodany (50–70%), białko (10-15%) i tłuszcze (20-35%). Kluczowe jest także stałe utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu. W miarę możliwości warto spożywać 4-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu, uwzględniając posiłek przedtreningowy (ok. 2 godziny przed treningiem) oraz posiłek potreningowy (do godziny po treningu).

  • Węglowodany – w sportach walki istotną rolę pełni zapewnienie w codziennej diecie odpowiedniej podaży wysokiej jakości węglowodanów złożonych, które znajdziemy w pełnoziarnistym pieczywie, naturalnych płatkach zbożowych, kaszach i brązowym ryżu. Umożliwiają one syntezę magazynowanego w mięśniach i wątrobie glikogenu, który jest głównym źródłem energii w przypadku dominującego w tych dyscyplinach wysiłku beztlenowego (anaerobowego). Im więcej glikogenu w organizmie, tym dłużej i wydajniej mogą pracować mięśnie. Wskazane jest unikanie, lub przynajmniej znaczne ograniczenie cukru rafinowanego, którego głównym źródłem są słodycze i napoje gazowane.
  • Białko – utrzymanie odpowiedniej siły i wytrzymałości mięśni oraz ich regeneracja wiąże się z koniecznością spożycia odpowiednich ilości wartościowego białka, zarówno pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jajka, sery), ale też roślinnego (rośliny strączkowe, orzechy). Białka są niezbędne do produkcji przez organizm hormonów i różnego typu enzymów oraz wpływają na równowagę kwasowo-zasadową zapewniając prawidłowe funkcjonowanie ustroju. Zapotrzebowanie na białko u „fighterów” jest niższe niż u kulturystów, których głównym celem jest budowa masy mięśniowej, więc przekraczanie ilości 2g na kilogram masy ciała dziennie nie ma w sportach walki większego sensu.

  • Tłuszcze – spożycie tłuszczów w sportach walki jest kwestią złożoną i dyskusyjną, jednak ich nadmierne ograniczanie jest niewskazane. Tłuszcze mogą być dodatkowym źródłem energii w przypadku wysiłku o niskiej intensywności. Są niezbędnym składnikiem, uczestniczącym w budowie błon komórkowych, syntezie hormonów i absorpcji niektórych witamin. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe i regulujące czynności układu krążenia. Zalecane źródła zdrowych tłuszczy to m.in. oliwa z oliwek, oleje roślinne, masło i tłuste ryby.
  • Odpowiednie nawodnienie organizmu – zapewnienie odpowiedniej ilości płynów (najlepiej pod postacią wody mineralnej lub napojów izotonicznych) to bardzo istotny element zbilansowanej diety sportowca. Odwodnienie może skutkować wyraźnym obniżeniem wydolności organizmu, zaburzeniem procesów termoregulacyjnych i transportu składników odżywczych do komórek ciała.

Podsumowując. Właściwa dieta nie zagwarantuje nikomu wybitnych sukcesów sportowych, natomiast nieprawidłowe odżywianie z całą pewnością może znacząco obniżyć poziom uzyskiwanych przez nas rezultatów. Decydując się na regularne treningi pamiętajmy, że codzienne dostarczanie organizmowi wysokiej jakości składników energetycznych i budulcowych jest nieodłącznym elementem całego procesu, w ogromnym stopniu determinującym jego efektywność.

Autor: Marcin Nowakowski

Jaki sport walki będzie dla mnie najlepszy?

Jednym z najczęstszych dylematów osób pragnących rozpocząć przygodę ze sportami walki jest pytanie „co wybrać” lub „jaki sport walki będzie dla mnie najodpowiedniejszy”? Dokonanie właściwego wyboru wymaga rozważenia co najmniej kilku aspektów.

Od kilku lub nawet kilkunastu lat zaobserwować można dynamiczny rozwój klubów i szkół różnego typu sportów walki, zwłaszcza w większych miastach. Zainteresowani mogą wybierać pomiędzy stylami „uderzanymi”, takimi jak: kick-boxing, boks tajski (muyaithai), sportowe odmiany karate, taekwondo czy boks. Z drugiej strony coraz większą popularność zyskują „chwytane” brazylijskie ju-jistsu (BJJ) oraz spopularyzowane przez telewizję i internet mieszane sztuki walki (MMA), będące przekrojowym połączeniem technik uderzanych, kopnięć, rzutów i technik chwytanych.

Na co zwrócić uwagę wybierając sport walki?

Decydując się na wybór konkretnej dyscypliny warto rozważyć następujące czynniki, które mogą się okazać istotne dla satysfakcji z treningów, a tym samym ich efektywności i naszego rozwoju jako zawodnika sportów walki:

  • Osobiste preferencje – jeden z głównych czynników, którymi kierują się osoby wybierające daną dyscyplinę sportu. W praktyce sprowadzi się to do pytania, czy wolimy sporty „uderzane”, czy „chwytane”. Jeżeli wolimy uderzać warto wiedzieć, że podstawowe techniki ręczne i kopnięcia, czy też sposób poruszania się po macie są dość uniwersalne i zbliżone w większości dyscyplin. Nie będzie więc dużym problemem zmiana dyscypliny, np. z muaythai na kick-boxing czy MMA – to ostatnie wymagać będzie oczywiście przyswojenia elementów walki w parterze.
  • Kariera sportowa, czy rekreacja? – wyszkolenie wysokiej klasy zawodnika to długotrwały proces. Wieloletnie treningi 5-6 razy w tygodniu są bardzo wyczerpujące i wiążą się z permanentnym brakiem czasu na inne aktywności, w tym życie towarzyskie i rodzinne. Jeżeli nie jesteśmy w stanie całkowicie poświęcić się osiągnięciu tego celu lepiej z góry nastawić się na aktywność czysto rekreacyjną – unikniemy rozczarowań, ale wciąż możemy czerpać satysfakcję z treningów. Sprawdźmy, czy wybrany przez nas klub nastawiony jest głównie na szkolenie zawodników, czy raczej na zajęcia rekreacyjne dla „normalnych” ludzi.

Dla pracowników ochrony lub służb mundurowych dobrym pomysłem będzie trening zapasów, judo lub brazylijskiego ju-jitsu. Techniki bazujące na rzutach, dźwigniach i duszeniach są trudniejsze do opanowania, ale dobrze wykonane mogą być bardzo skuteczne, nie wyrządzając jednocześnie poważniejszych obrażeń napastnikowi.

  • Samoobrona – popularne wśród „fighterów” powiedzenie mówi, że walczy człowiek a nie styl. Na ulicy dobrze wyszkolony bokser może być bardziej niebezpieczny niż karateka czy kick-boxer, który w zimowym płaszczu i ciężkich butach ma bardzo ograniczone możliwości zadawania kopnięć. Jeżeli naszym głównym celem jest umiejętność poradzenia sobie z potencjalnym napastnikiem i zwiększenie poczucia bezpieczeństwa warto również rozważyć trening systemów combatowych typu krav-maga. Oprócz podstawowych technik nauczymy się tam również odpowiedniego nastawienia psychicznego i racjonalnej oceny sytuacji – co może okazać się kluczowe dla uniknięcia problemów. Wadą systemów combatowych jest fakt, że część potencjalnie skutecznych technik typu uderzenia w punkty witalne, czy wsadzanie palców w oczy można przećwiczyć tylko „na niby”. Często lekceważone jest też tzw. „obicie” związane z regularnymi springami – co sprawia, że starcie z przedstawicielem innego sportu walki może skończyć się nieciekawie.
  • Kwalifikacje i doświadczenie trenera – wiedza merytoryczna, umiejętność jej przekazania i dbałość o bezpieczeństwo ćwiczących to kluczowe kwalifikacje dobrego trenera. Jest on dla nich autorytetem, potrafi zmotywować do wysiłku, pokonywania swoich słabości a tym samym ciągłego rozwoju.
  • Aspekty czysto praktyczne – regularne treningi kilka razy w tygodniu są dość angażujące czasowo i godzinny dojazd na zajęcia na drugim końcu miasta a następnie powrót z nich może być w dłuższej perspektywie zniechęcający. Zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, przy niesprzyjających warunkach pogodowych. Nawet jeżeli jesteśmy pasjonatem MMA a w naszej miejscowości prowadzone są tylko treningi kick-boxingu lub muaythai –  nie bójmy się spróbować, a nuż nam się spodoba. W myśl zasady „lepszy wróbel w garści niż gołąb na dachu” – lepiej trenować cokolwiek niż spędzać wieczory przed telewizorem lub komputerem.

Warto również wiedzieć, że standardem w klubach jest obecnie zasada „pierwszy trening gratis”, bez obowiązku zapisania się na zajęcia. Jeżeli mieszkamy w dużym mieście możemy bez problemu udać się na trening do kilku miejsc, przetestować różne sporty walki, ocenić panujący w klubie klimat, sprawdzić kwalifikacje trenerów i ich podejście do ćwiczących.

Autor: Marcin Nowakowski