Kategoria: Dietetyczne porady

DIETA TRIATHLONISTY

Nie ma wątpliwości, że znane są Ci trzy dyscypliny triathlonu: pływanie, jazda na rowerze i bieganie. Ale istnieje czwarta dyscyplina, którą sportowcy często przeoczają, jest nią odżywianie. Optymalna dieta triathlonowa może powiększyć różnicę między najlepszym dotychczasowym czasem triathlonowym, a niepokojącym zakończeniem. Zbuduj swoje IQ żywieniowe, korzystając z poniższych wskazówek i przygotuj się jak najlepiej na nadchodzący sezon tri!

Na szczęście pożywna dieta triathlonistów nie różni się znacznie od standardowych zaleceń dotyczących zdrowego odżywiania. Koncentrując się na zdrowej, codziennej diecie, pomagasz swojemu ciału maksymalizować adaptacje treningowe i regenerację przez cały sezon.

Jedz wysokiej jakości posiłki i przekąski składające się głównie z całych potraw.

Od czasu do czasu ciesz się smakołykami, ale nie rekompensuj sobie nimi ciężkich treningów!

Utrzymuj zdrową wagę swojego ciała. Oczywiście te koncepcje mogą wydawać się łatwiejsze w teorii niż w praktyce, ale trzymanie się ich będzie dobre dla ciała.

Monitoruj swoje makra

Każdy z trzech makroskładników (węglowodany, białko i tłuszcz) służy ważnemu celowi w diecie triathlonisty. Węglowodany działają jako podstawowe źródło energii w twoim ciele, białko wspomaga regenerację i regenerację mięśni, a tłuszcz poprawia uczucie sytości i poprawia ogólny stan zdrowia. Nie ma ścisłej reguły dotyczącej dokładnej ilości każdego makroskładnika, jakiego potrzebuje Twoje ciało. Różni się to w zależności od twojej genetyki, reżimu treningowego i wszelkich chorób, jakie możesz mieć. Ogólnie przyjęte zasady są dobre dla większości triathlonistów: węglowodany: 45 – 65%  kalorii, białko: 10 – 30% kalorii, tłuszcz:  20 –  35% kalorii. Wielu sportowców przyjmuje suplementy wielowitaminowe. W badaniach naukowych przeanalizowano ich wpływ na wydajność, na funkcje immunologiczne organizmu i regenerację. Ogólny konsensus dotyczący odżywiania treningowego podczas triathlonu prowadzi

do tego, że suplementy mogą mieć pozytywny wpływ, jeśli natomiast prowadzi się zdrową, zbilansowaną dietę, nie trzeba przyjmować tego rodzaju suplementów. Oczywiście, jeśli masz problemy z prawidłowym żywieniem, mogą być one pomocne, ale nie mogą zastąpić korzyści wynikających ze zdrowej, zbilansowanej diety.

Zwiększ odporność

Ryzyko przeziębienia i kaszlu jest podwyższone po ciężkim treningu wytrzymałościowym lub po wyścigu. Jeśli nie jesz dobrze i być może Twój sen nie jest odpowiedni, zwiększa to Twoje szanse na zarażenie się. Podczas intensywnego treningu triathlonowego obciążenie Twojego ciała może być bardzo wysokie. Odżywianie może odgrywać ważną rolę w utrzymaniu zdrowia. Suplementy, takie jak witaminy i minerały, mogą potencjalnie zmniejszyć ryzyko choroby, jednak badania nie wykazały, że zapewniają one uniwersalną ochronę. Ostatnio badania wykazały, że przyjmowanie wystarczającej ilości węglowodanów w trakcie i po sesji treningów zmniejsza poziom tłumienia układu odpornościowego. Oprócz poprawy funkcji odpornościowej istnieją pewne dowody sugerujące, że poziom węglowodanów może wpływać na urazy. Badania wykazały, że osoby trenujące z niskim poziomem glikogenu w mięśniach są bardziej narażone na uszkodzenie mięśni. Koordynacja ciała może być w tym momencie zaburzona, co wyjaśnia powód zwiększonego wskaźnika obrażeń. Tak więc prawidłowe odżywianie podczas treningu triathlonowego może pomóc Ci nie odnieść kontuzji!

Wskazówki do treningu triathlonowego

  • Zjedz przekąskę zawierającą węglowodany i białko jak najszybciej po treningu / wyścigach.
  • Jedz z szerokiej gamy produktów spożywczych i rozważ codzienny suplement wielowitaminowy i mineralny, aby mieć pewność, że Twoja dieta zawsze ma wystarczającą ilość składników odżywczych niezbędnych do wspierania funkcji odpornościowych
  • Weź trochę dodatkowej witaminy C w okresach ciężkiego treningu oraz tydzień lub dwa przed i po zawodach, ponieważ może to wzmocnić Twój układ odpornościowy
  • Umieść jogurt, napoje jogurtowe lub inne produkty o określonych aktywnych kulturach bakterii na liście codziennych zakupów. Te korzystne drobnoustroje mogą pomóc Ci utrzymać zdrowy układ odpornościowy.

  • Przed treningiem: 2–3 godziny wcześniej podjadaj dużo węglowodanów, chyba że czeka Cię długa i łatwa sesja. W tym wypadku wykonaj ją na czczo, by zwiększyć swą zdolność do wykorzystania zmagazynowanych tłuszczów jako paliwa,
  • Podczas długiego treningu: dostarcz sobie węglowodanowego napoju sportowego, żelu energetycznego / batonów, suszonych owoców, słodyczy, dążąc do dawki cukrów w ilości 1 g na kg masy ciała na godzinę,
  • Po treningu: 1 – 1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała w połączeniu z białkiem, jak najszybciej od zakończenia ćwiczeń.

Autorka: Justyna Dębska

DIETA DLA TENISISTY

Podczas gry w tenisa nie musisz być zawodowcem, aby dbać o swoje ciało. Sportowcy na wszystkich poziomach umiejętności muszą jeść zdrową żywność, ponieważ ćwiczenia fizyczne nie mogą neutralizować wpływu niezdrowej żywności na organizm. Przy odpowiednim paliwie Twoje ciało może zrobić znacznie więcej! Specjaliści z zakresu żywienia stworzyli listę najlepszych potraw dla tenisistów. Dzięki nim będziesz mógł doświadczyć lepszej wydajności treningów.

Przed meczem tenisowym

Zdrowe śniadania w dni tenisowych zawodów to takie, które zawierają złożone węglowodany. Pełnoziarnista pszenica, płatki owsiane i niskokaloryczne owoce to podstawowe składniki, których nie powinno zabraknąć na Twoim śniadaniowym stole jeśli jesteś tenisistą. Ten typ węglowodanów utrzymuje stały zapas energii, zasilając Twój organizm przez długie godziny. Niewielka ilość białka w postaci mleka, białka jaja lub jogurtu greckiego to bardzo dobre uzupełnienie posiłku. Chociaż białko bardziej przyda się po rozgrywce tenisowej niż przed.

Czego unikać tuż przed meczem?

  • Szejki białkowe. Staraj się unikać proszków i dużych ilości białka przed zawodami, aby zmniejszyć ryzyko zaburzeń trawiennych. Spożywaj koktajle proteinowe po zawodach, gdy regeneracja mięśni ma kluczowe znaczenie.
  • Napoje z kofeiną. Pomiń słodkie napoje gazowane i kawę przed meczem. Kofeina działa silnie na żołądek, ma też działanie odwadniające.
  • Pasta pełnoziarnista. Makaron pełnoziarnisty może być świetnym posiłkiem w nocy przed zawodami lub nawet 4 godziny przed meczem. Twoje ciało potrzebuje wtedy powoli uwalniających się węglowodanów, aby mogło uzyskać długotrwałą energię. Bezpośrednio przed meczem potrzebny jest mu jednak zastrzyk energii z łatwo przyswajalnych węglowodanów.
  • Orzechy i nasiona są super zdrowymi źródłami błonnika i tłuszczu. Przed zawodami ważne jest jednak, by skupić się na prostych węglowodanach i ograniczyć ilość błonnika oraz tłuszczu. Unikaj też dyskomfortu trawiennego podczas ćwiczeń.
  • Sałatki warzywne mogą stanowić zdrowe uzupełnienie zbilansowanego posiłku przed zawodami lub po zawodach. Tuż przed meczem lepiej jednak ich unikać, ponieważ są bogate w nie łatwo trawiony błonnik.

Podczas meczu tenisowego

Podczas rozgrywek tenisiści zużywają bardzo dużo energii. Prowadzi to do wyczerpania złoża glikogenu. Dieta tenisowa podczas meczu powinna uzupełniać zużyty glikogen. Idealną przekąskę podczas meczu stanowi banan, który utrzymuje stały poziom cukru we krwi i zapewnia szybkie zwiększenie energii w trakcie meczu.

Gracze nie powinni czekać na pragnienie. Regularne nawadnianie jest ważne. Często sportowcy nie odczuwają pragnienia, gdy adrenalina przepływa przez ich ciała. Z tego powodu ważne jest, aby pić wodę co 15 minut. Pozwala to uzupełniać płyny i elektrolity tracone w wyniku pocenia. Dobrą alternatywą dla napojów sportowych wypełnionych cukrem jest woda kokosowa zawierająca potas i elektrolity.

Po meczu tenisowym

Podczas gry zużywa się dużo energii, dlatego ważne jest, by sportowcy doprowadzili ciało do równowagi odżywczej w ciągu 2 godzin. W celu regeneracji mięśni należy spożywać dużą ilość chudego białka, takiego jak kurczak lub ryba. W zbilansowanym posiłku poza białkiem powinny się znaleźć niektóre złożone węglowodany (makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, chleb fitness) i warzywa. Połącz pełny posiłek z naturalnym źródłem sodu, takim jak niskotłuszczowy, wysokobiałkowy ser typu mozarella.

Dieta tenisowa na codzień

Zrównoważona dieta dla tenisistów powinna obejmować węglowodany, białka, zdrowe tłuszcze, minerały, witaminy oraz wodę. Idealne jest jedzenie świeżej, a nie przetworzonej żywności.

  • Sięgnij po marchewki. Pomagają one dbać o zdrowy wzrok, co jest ważne podczas meczu.
  • Zadbaj o źródła cynku. Badania wykazują, że dzienna podaż cynku na poziomie 20 mg może poprawić koordynację ręka – oko. Żywność bogata w cynk to: pestki dyni, ostrygi,  białka zwierzęce, fasola, produkty pełnoziarniste, nasiona słonecznika, orzechy i migdały.
  • Witamina C:wspiera regenerację mięśni. W dużych ilościach znajdziesz ją w papryce i w owocach cytrusowych.
  • Cholina skraca czas reakcji, żywiąc neuroprzekaźniki mózgu. Bogate w cholinę są: pomidory, żółtka jaj, ziemniaki.

  • Witamina A pomaga wytwarzać białe krwinki, konieczne dla utrzymania odporności. Twoje ciało będzie potrzebowało ich do walki z infekcją i powrotu do zdrowia po intensywnych treningach. Witamina A pomaga też naprawiać wszelkie mikro urazy mięśni.
  • DMAE  (dimetyloaminoetanol) – karm nim swój mózg. Jest neuroprzekaźnikiem, który pomaga przekazywać wiadomości przez nerwy i mózg. Zajmuje się procesem wymaganym do zapamiętywania taktyk, technik i sekwencji kursów. Dobrymi, naturalnymi źródłami DMAE są: łosoś, sardynki i sardele.  DMAE

Autorka: Justyna Dębska

DIETA TANCERZA

Jesteś tancerzem i zauważyłeś u siebie ostatnio spadek energii? W sezonie turniejowym trudniej jest zachować balans między czasem na pełną regenerację, a pracą w studiu tanecznym. Nie łatwo też o dobre samopoczucie, pełnię energii i świetne zdrowie. Możesz podejrzewać, że przyczyną Twych objawów jest kontuzja, efekt przetrenowania, ale winowajcą może być też źle skomponowana dieta.

Gdy nie dostarczasz swemu ciału odpowiednich pokarmów, prawidłowo zbilansowanych posiłków, tańce i zdrowie mogą zacząć na tym cierpieć. Każdy tancerz powinien przestrzegać zdrowej diety. Ciało osiąga najlepsze wyniki wtedy, gdy wypełnione jest właściwym dla niego pokarmem.

Taniec generuje duży wydatek energetyczny, dlatego też tancerze powinni spożywać dostosowaną do zapotrzebowania organizmu ilość kalorii. Jest to niezbędne do tego, by nadążyć za potrzebami fizycznymi organizmu. Dieta tancerze powinna składać się z dobrego bilansu węglowodanów, białek, tłuszczy, witamin i minerałów oraz z odpowiednich płynów. Oznacza to zrównoważoną dietę złożoną z szerokiej gamy świeżych owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, produktów mlecznych oraz białek. Przyjrzyj się szczegółowo, co komponuje dietę osiągającego sukcesy tancerza.

Węglowodany

Węglowodany (skrobie) powinny stanowić około 30% diety tancerza. Do produktów z tej grupy należą płatki zbożowe z pełnego ziarna, chleb żytni lub razowy, pełnoziarnisty makaron, ziemniaki słodkie, warzywa korzeniowe, tj. marchew, pasternak, rzepa, fasola, komosa ryżowa lub owoce. Najlepiej omijać wyrafinowane, wysoko przetworzone produkty spożywcze, które nie zawierają wielu składników odżywczych. Należą do nich: ciastka, ciasta, herbatniki, słodycze i słodkie napoje bezalkoholowe.  

Białka

Białka są ważne dla prawidłowej budowy szkieletu i regeneracji mięśni. Aminokwasy w białkach są odpowiedzialne za wzrost każdego składnika i utrzymanie każdej podstawowej funkcji w ciele. Białka powinny stanowić około 35 procent diety tancerza. Dobrym źródłem białka są chude mięsa takie jak drób, ryby, fasole, rośliny strączkowe, jogurty, mleko, ser, orzechy, mleko sojowe oraz tofu. Mleko roślinne, inne niż sojowe, np. mleko ryżowe, konopne, migdałowe, kokosowe, nie posiada wysokiej zawartości białka.

Tłuszcze

Wielu tancerzy obawia się przybrania na wadze, dlatego też ściśle ograniczają oni spożycie tłuszczu. Należy jednak pamiętać o tym, że dieta o niskiej zawartości tego składnika pokarmowego może pogorszyć wydajność i być przyczyną poważnych, negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Tłuszcz zabezpiecza nasze narządy wewnętrzne, gwarantując im amortyzację i ochronę przed wstrząsami i urazami. Mieszanka tłuszczu i glukozy jest też potrzebna podczas ćwiczeń i odpoczynku. Tłuszcz to ważne paliwo dla mięśni podczas ćwiczeń aerobowych. Dieta osób tańczących zawodowo powinna składać się z około 5 procent tłuszczu. Staraj się jeść potrawy złożone ze zdrowych tłuszczy, co zwykle oznacza zmianę nasyconych kwasów tłuszczowych w kwasy tłuszczowe nienasycone. Pokarmy bazujące na zdrowych tłuszczach to oliwa z oliwek, ser, mleko, orzechy, ryby, owoce morza.  

Witaminy i minerały

Odgrywają ważną rolę w organizmie, wytwarzają energię i tworzą nowe komórki. Wszystkie owoce i warzywa zawierają przeciwutleniacze, niezbędne w walce o młody wygląd, homeostazę komórek i w profilaktyce antynowotworowej. Prostym sposobem optymalizacji diety warzywnej jest zastosowanie różnych kolorów na talerzu, ponieważ barwa owoców i warzyw odpowiada za zróżnicowane działanie na poszczególne narządy ciała. Świadomy swej diety tancerz powinien przyjąć koncepcję kolorowego talerza – wedle techniki „jedzenie przez tęczę”. Warto zapamiętać, że pomarańczowe, czerwone, żółte, ciemnozielone owoce i warzywa, bogate w karotenoidy, dostarczają największej ilości witamin A, C i E. Warzywa i owoce powinny stanowić 30% całej diety,

Wielu tancerzy ma niedobory witaminy D. Ten niedobór zmniejsza zdolność do regeneracji mięśni lub kości po urazie, może przyczyniać się do załamań nerwowych i depresji. Produkty bogate w witaminę D obejmują tłuste ryby, mleko, ser, jajka. Suplementacja witaminy D jest też związana ze zwiększoną wysokością skoku w pionie i siłą izometryczną,  a także niższymi wskaźnikami obrażeń wśród elitarnych tancerzy baletowych. Multiwitamina jest zalecana dla tych, którzy nie spożywają odpowiedniej ilości różnorodnych i pożywnych pokarmów.

Autorka: Justyna Dębska

5 powodów, przez które dieta może wygrywać z Tobą

Bardzo często ludzie nie chcą przechodzić na dietę. Rezygnują i mówią, że nie mają silnej woli. Dlaczego jest to takim powszechnym zjawiskiem, chociaż o żywieniu jest bardzo głośno?

Czym w ogóle jest dieta? To po prostu sposób odżywiania. Różne mogą być jej cele – przybranie masy, redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa wyników i wiele innych.

Ludzie jednak mają ogromne problemy z trzymaniem się swojej diety. Szukają dróg na skróty i chcą, by trwała jak najkrócej oraz przyniosła szybkie efekty. Wiele czynników wpływa na to, że często to dieta wygrywa z ludźmi. Dużą rolę odgrywa też aspekt psychologiczny.

1. Niewiedza

To w zasadzie podstawa, z którą dużo łatwiej zrozumieć jest pozostałe powody. Większość ludzi nie ma pojęcia, jak powinna wyglądać prawidłowa dieta. Nie znają podstaw żywienia i skupiają się na rzeczach, które są głośne, znane i często pojawiają się w mediach. Kojarzą pizzę z automatycznym dodatkowym kilogramem na wadze, nie wiedząc o tym, że organizm skupia się na energii, nie nazwie dania.

2. Negatywne rozumienie diety

Dla wielu osób dieta to synonim odchudzania w bólach i wyrzeczeniach, najlepiej na liściu sałaty. O ile nie zmieni się swojej sylwetki bez wysiłku, tak nie musi być to katorgą. Nie trzeba odmawiać sobie dobrych rzeczy, trzeba po prostu zrobić to umiejętnie. Bycie na redukcji czy liczenie kalorii brzmią znacznie lepiej niż bycie na diecie, a prowadzą do wielu korzyści.

3. Emocjonalne jedzenie Czekolada do sesji, pizza na zły humor, kebab na szampański nastrój – wtedy przecież się nie liczy. Nie ma nic złego w pozwoleniu sobie na coś więcej czy uczczeniu okazji, to nawet jest wskazane. Jednak niewliczona tabliczka czekolady do każdego dnia z notatkami może stworzyć wielką nadwyżkę kaloryczną. Liczy się kontrola i zdrowy balans.

4. Wszystko albo nic Należy zdawać sobie sprawę, że niewielkie przekroczenie kalorii nie zrujnuje całej pracy. Nie należy się głodzić lub odmawiać znajomym. Zrobić to może jednak twierdzenie, że skoro i tak dziś przegrałem/przegrałam, to mogę sobie pozwolić na wszystko. Mały krok to nadal postęp.

5. Brak przerw

Redukcja tkanki tłuszczowej nie jest pożądana przez organizm i jest wysiłkiem, także psychicznym. Dużo łatwiej jest utrzymać deficyt kaloryczny, wiedząc, że będą dni, w których zje się więcej. W pracy przecież też robi się przerwy, bo nikt nie jest robotem. Podobnie jest z dietą – kontrolowana chwila wytchnienia będzie przyjemna dla ciała i głowy oraz będzie zapobiegała kilku innym powodom.

Autor: Grzegorz Jazienicki

DIETA CYKLISTY

Ile kalorii spalasz na rowerze?

Dobrym sposobem oszacowania dodatkowego zapotrzebowania na kalorie jest pomnożenie przebytej odległości w milach przez 40-50 kalorii. Dlatego, jeśli wybierasz się na 30-kilometrową jazdę, możesz oszacować dodatkowe zapotrzebowanie na kalorie wynoszące od 1200 do 1500 kalorii. Dolna granica obejmuje wolniejszych lub lżejszych jeźdźców, a górna szybszych lub cięższych. Oczywiście posiadanie komputera rowerowego, który ocenia spalone kalorie w zależności od terenu jazdy, zapewnia dokładniejsze wskazania. Od wyniku powinieneś odjąć kalorie spożyte podczas jazdy oraz te zjedzone na krótko przed lub po kolarskim treningu.

Jeśli interesuje Cię niewielka utrata wagi, postaraj się o deficyt energetyczny na poziomie maksymalnym 250 kalorii. Zachęci to Twój organizm do spalania tkanki tłuszczowej. Rozsądnie jest unikać redukcji kalorycznej, gdy jesteś w przedłużającym się, intensywnym okresie treningów lub blisko zawodów.

Węglowodany –  ważna część diety dla rowerzystów

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu każdego cyklisty. Twoje tygodniowe zapotrzebowanie na węglowodany będzie zależeć od liczby przejechanych mil tygodniowo i od prowadzonego przez Ciebie stylu życia. Naukowcy zajmujący się sportem zalecają dzienne spożycie węglowodanów w zakresie 5-9 g na każdy kilogram masy ciała. Problem polega na tym, że wielu z nas nie chce spędzać czasu na przeliczeniu gramów cukru, więc praktyczne zalecenia są o wiele bardziej przydatne.

Dlatego, że duże porcje węglowodanów prowadzą do osiągnięcia szczytowego i dolnego poziomu energii, mogą sprawić, że poczujesz się ospały. Dobrym praktycznym sposobem na dostarczenie sobie

wystarczającej ilości węglowodanów jest unikanie ich dużych porcji na raz. Dąż do podaży węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, równym wielkości pięści przy każdym posiłku lub przekąsce. Cukry o niskim IG to produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Przykładowy jadłospis: płatki zbożowe, takie jak owies na śniadanie, mały kawałek owoców rano i po południu, pełnoziarnista kanapka na lunch i pełnoziarnisty ryż lub komosa ryżowa na kolację. W ten sposób te małe porcje dostarczą wystarczającej ilości energii bez powodowania spadku energii. Kolejną zaletą jedzenia w ten sposób jest to, że 1,5 – 2 h po posiłku prawdopodobnie strawisz mniejszą porcję i będziesz gotowy, aby wsiąść na rower. Warto zauważyć, że spożywanie zbyt wielu węglowodanów w codziennej diecie może mieć negatywny wpływ na regenerację, poziomy energii i zdrowie.

Czy jesz wystarczająco dużo białka?

Białko jest często uważane za pokarm dla mięśni i nie ma większego znaczenia dla rowerzystów, ale wprowadzenie odpowiedniej ilości białka do diety wspomoże zdrowie, funkcje odpornościowe i regenerację. Białko odpowiada za utrzymanie tkanek w ciele, odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Ostatnie badania naukowców podkreślają też, że białko jest również bardziej sycące niż równa kaloryczność węglowodanów lub tłuszczu. Włączenie do codziennej diety nieznacznie zwiększonej ilości fasoli i roślin strączkowych, a także chudego mięsa, ryb oraz niskotłuszczowych produktów mlecznych może pomóc w utrzymaniu kontroli nad apetytem.

Spalaj tłuszcz na rowerze

Wybrany rodzaj tłuszczu ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, wydajności i utrzymania wagi. Tłuszcze są pogrupowane na dobre (nienasycone)  oraz złe (nasycone). Wielonienasycone (tłuszcze Omega 3 i Omega 6) oraz tłuszcze jednonienasycone (tłuszcze Omega 9) mają zasadnicze znaczenie dla zachowania zdrowia i znajdują się w orzechach, nasionach, rybach i olejach, takich jak siemię lniane, ogórecznik, olej lniany, olej rozgwieżdżony. Podczas gdy tłuszcze nasycone znajdujące się w mięsie i przetworzonej żywności mają być ograniczone.

Dodatkowe korzyści z tych tłuszczów obejmują zmniejszenie stanu zapalnego w ciele, co czyni je świetnymi dla osób cierpiących na astmę i alergie, zapewniając jednocześnie stymulację metabolizmu, a przy tym pomoc w odchudzaniu. Wiadomo, że dobre tłuszcze obniżają zły cholesterol (LDL) i dlatego są ważną częścią diety. Pomagają też zapobiegać chorobom serca. Dążenie do uzyskania ok. 20 g dobrego tłuszczu dziennie to świetna strategia wsparcia zdrowia, bez ryzyka dodania zbyt dużej ilości kalorii do diety.

Nawodnienie dla rowerzystów

Picie wystarczającej ilości płynów nie tylko wspomoże lepszą jazdę, ale także zwiększy poziom energii podczas codziennego życia. Jeśli odczuwasz rozkojarzenie po treningu, zwykle jest to znak mający Cię skłonić do picia. Oprócz spożycia 1,5-2 litrów wody w ciągu dnia, rowerzyści powinni pić dodatkowe napoje, by zrównoważyć wszelkie straty podczas jazdy.

Łatwym sposobem na zaspokojenie Twoich potrzeb jest zważenie się przed i po jeździe. Za każdy stracony kilogram potrzebujesz dodatkowego litra wody. Jeśli, więc 60-minutowa jazda czyni Cię o 0,5 kg lżejszym, potrzebujesz 500 ml płynu w diecie, aby przywrócić równowagę. Przy zaledwie dwóch procentach odwodnienia, odczujesz znaczny spadek wydajności. To tak prosty krok, a zrobi ogromną różnicę.

Właściwie zasilaj swoją jazdę

Jeśli jesz odpowiednio przez cały dzień, spokojne przejażdżki trwające krócej niż 90 minut nie zawsze wymagają dodatkowego wsparcia węglowodanowego. Twoje magazyny energetyczne dostarczą odpowiednią ilość paliwa. Jeśli jednak wybierasz się na dłuższą lub bardziej intensywną jazdę, doładowanie zapasów węglowodanów zapewni Ci lepszą wydajność, dzięki czemu będziesz mieć dużo siły pod koniec trasy.

Badania wskazują, że plan uzupełniania węglowodanów od 30 g do 60 g węglowodanów na godzinę jazdy jest optymalny. Eksperymentowanie w tym zakresie jest dobrym punktem wyjścia. Możesz wybrać napój węglowodanowy, mieszankę wody i żeli lub batonów. Pamiętaj, tylko by sprawdzić zawartość węglowodanów w specyfiku, zamiast zakładać, że całkowita, deklarowana waga to węglowodany.

Autorka:  Justyna Dębska

Odżywianie w sportach walki

Regularne treningi sportów walki to ciężka praca fizyczna i psychiczna. Jednym z głównych warunków utrzymania formy na wysokim poziomie oraz zapewnienia właściwej regeneracji organizmu jest stosowanie odpowiednio zbilansowanego, wysokiej jakości „paliwa”, którym są spożywane przez zawodnika pokarmy.

Trening sportów walki zwiększa zapotrzebowanie organizmu na energię (węglowodany, tłuszcze), składniki budulcowe (białko) oraz witaminy i minerały. Niezbędne jest również zachowanie odpowiedniego poziomu nawodnienia, bez którego procesy fizjologiczne nie będą przebiegać prawidłowo. Zapotrzebowanie to jest kwestią indywidualną i zależy m.in. od płci, wieku, składu ciała (proporcji mięśni i tkanki tłuszczowej) i metabolizmu osobniczego. W uproszczeniu można założyć, że w trakcie intensywnego treningu organizm spala 10-13 kcal/kg masy ciała/godzinę. Tak więc, ważący 80 kg mężczyzna spali w ciągu półtorej godziny (standardowa objętość treningu) około 1200-1440 kcal.

Niestety, często nawet zaawansowani zawodnicy nie doceniają znaczenia racjonalnego odżywiania a ich dieta obfituje w tzw. śmieciowe jedzenie typu fast-food, słodycze. Jest to błąd, który nie pozwala w pełni rozwinąć sportowych możliwości, zapewnić właściwej regeneracji organizmu, zapobiegać przemęczeniu i kontuzjom.

Inny aspekt sportowej dietetyki to również powszechne stosowanie różnego typu odżywek i suplementów diety. Ich wszechobecny marketing wyrobił wśród wielu ćwiczących przekonanie, że bez „wspomagania” wysiłek nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Prawda jest jednak taka, że w przypadku początkujących i średniozaawansowanych „fighterów” są one w większości przypadków zbędne. Odpowiednio zbilansowana dieta, złożona z wysokiej jakości produktów, uzupełniona codzienną porcją warzyw i owoców w pełni zaspokoi zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze, nie pustosząc jednocześnie portfela. Przy dużej częstotliwości i objętości treningów można ewentualnie wspomóc się dostępnymi w aptekach lub drogeriach preparatami witaminowo-mineralnymi.

Dieta w sportach walki – na co zwrócić uwagę?

Prawidłowo zbilansowana dieta musi uwzględniać trzy podstawowe grupy składników odżywczych w odpowiednich proporcjach: węglowodany (50–70%), białko (10-15%) i tłuszcze (20-35%). Kluczowe jest także stałe utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu. W miarę możliwości warto spożywać 4-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu, uwzględniając posiłek przedtreningowy (ok. 2 godziny przed treningiem) oraz posiłek potreningowy (do godziny po treningu).

  • Węglowodany – w sportach walki istotną rolę pełni zapewnienie w codziennej diecie odpowiedniej podaży wysokiej jakości węglowodanów złożonych, które znajdziemy w pełnoziarnistym pieczywie, naturalnych płatkach zbożowych, kaszach i brązowym ryżu. Umożliwiają one syntezę magazynowanego w mięśniach i wątrobie glikogenu, który jest głównym źródłem energii w przypadku dominującego w tych dyscyplinach wysiłku beztlenowego (anaerobowego). Im więcej glikogenu w organizmie, tym dłużej i wydajniej mogą pracować mięśnie. Wskazane jest unikanie, lub przynajmniej znaczne ograniczenie cukru rafinowanego, którego głównym źródłem są słodycze i napoje gazowane.
  • Białko – utrzymanie odpowiedniej siły i wytrzymałości mięśni oraz ich regeneracja wiąże się z koniecznością spożycia odpowiednich ilości wartościowego białka, zarówno pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jajka, sery), ale też roślinnego (rośliny strączkowe, orzechy). Białka są niezbędne do produkcji przez organizm hormonów i różnego typu enzymów oraz wpływają na równowagę kwasowo-zasadową zapewniając prawidłowe funkcjonowanie ustroju. Zapotrzebowanie na białko u „fighterów” jest niższe niż u kulturystów, których głównym celem jest budowa masy mięśniowej, więc przekraczanie ilości 2g na kilogram masy ciała dziennie nie ma w sportach walki większego sensu.

  • Tłuszcze – spożycie tłuszczów w sportach walki jest kwestią złożoną i dyskusyjną, jednak ich nadmierne ograniczanie jest niewskazane. Tłuszcze mogą być dodatkowym źródłem energii w przypadku wysiłku o niskiej intensywności. Są niezbędnym składnikiem, uczestniczącym w budowie błon komórkowych, syntezie hormonów i absorpcji niektórych witamin. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe i regulujące czynności układu krążenia. Zalecane źródła zdrowych tłuszczy to m.in. oliwa z oliwek, oleje roślinne, masło i tłuste ryby.
  • Odpowiednie nawodnienie organizmu – zapewnienie odpowiedniej ilości płynów (najlepiej pod postacią wody mineralnej lub napojów izotonicznych) to bardzo istotny element zbilansowanej diety sportowca. Odwodnienie może skutkować wyraźnym obniżeniem wydolności organizmu, zaburzeniem procesów termoregulacyjnych i transportu składników odżywczych do komórek ciała.

Podsumowując. Właściwa dieta nie zagwarantuje nikomu wybitnych sukcesów sportowych, natomiast nieprawidłowe odżywianie z całą pewnością może znacząco obniżyć poziom uzyskiwanych przez nas rezultatów. Decydując się na regularne treningi pamiętajmy, że codzienne dostarczanie organizmowi wysokiej jakości składników energetycznych i budulcowych jest nieodłącznym elementem całego procesu, w ogromnym stopniu determinującym jego efektywność.

Autor: Marcin Nowakowski

Kulturystyka, czyli trening dla osiągnięcia imponującej sylwetki

Każdy, kto choć w minimalnym stopniu interesuje się zdrowym trybem życia lub regularnie ćwiczy na siłowni, a także uczestniczy w zajęciach klubu fitness, z pewnością spotkał się z pojęciem „kulturystyka”. Czym tak naprawdę jest kulturystyka i do czego dążą ludzie ją uprawiający?

Kulturystyka – co to takiego?

Kulturystyka kojarzona jest przede wszystkim z przesadnie wytrenowanymi, dobrze zbudowanymi mężczyznami, którzy wielką wagę przykładają do swojej sylwetki. Jest to jak najbardziej prawidłowe skojarzenie, ponieważ kulturystyka jest dyscypliną sportową, która polega na kształtowaniu sylwetki poprzez rozrost mięśni szkieletowych. Równocześnie, obok budowania imponującej masy mięśniowej, należy zachować odpowiednio niski poziom tkanki tłuszczowej. Do osiągnięcia wymarzonej sylwetki niezbędne są dwa aspekty – odpowiednie ćwiczenia fizyczne oraz prawidłowo dostosowana dieta. Kulturystyka, jako dyscyplina sportowa, dzieli się na trzy główne kategorie, wśród których wyróżniamy kulturystykę klasyczną,

kulturystykę ekstremalną oraz kulturystykę naturalną. Pośród poszczególnych grup dodatkowo istnieje podział na kategorie wagowe, aby wyrównać szanse podczas pokazów na scenie.

Ćwiczenia kulturystów

Odpowiedni rozwój mięśni szkieletowych wymaga, aby systematycznie poddawać je odpowiednim bodźcom, do których zaliczają się ćwiczenia. Nic więc dziwnego, że kulturyści wiele czasu spędzają na siłowni. Nie ma jednego, idealnego treningu, który zapewni odpowiedni przyrost masy mięśniowej, mimo, że wraz z rozwojem kulturystyki co jakiś czas pojawiają się doniesienia o nowych, rewelacyjnych ćwiczeniach, zapewniających spektakularne efekty. Ogólnie stosowane treningi można podzielić na dwie formy.

Full body workout (FWB) – czyli trening całego ciała podczas jednej sesji treningowej. Zwykle polecany jest on osobom początkującym na siłowni, jednak jest też chętnie stosowany przez zawodowców. Ten sposób treningu pozwala na częstsze pobudzanie mięśni. W treningach FWB chętnie stosowane są tzw. „wolne ciężary”, tj. hantle i sztangi, na których łatwiej wykonuje się ćwiczenia wielostawowe, czyli takie, które angażują więcej niż jedną grupę mięśni.

Split – zupełne przeciwieństwo treningu FWB. Zakłada on skupianie się jedynie na kilku grupach mięśni podczas każdego treningu. Podczas treningu split każda partia mięśni trenowana jest raz w tygodniu, a skupianie się na konkretnej grupie mięśni pozwala zapewnić im większą stymulację, a co za tym idzie – szybki wzrost. W przypadku ćwiczeń split, chętnie wykorzystywane są specjalistyczne maszyny na siłowni, pozwalające wyizolować jedną grupę mięśni, na której w konkretnym treningu najbardziej nam zależy.

Znienawidzone cardio

Wbrew wielu opiniom kulturyści wcale nie unikają ćwiczeń cardio! Ale zacznijmy od wyjaśnienia, czym są ćwiczenia cardio. Ćwiczenia cardio mają na celu poprawę wydolności organizmu, a także redukcję tkanki tłuszczowej. Do tej grupy ćwiczeń zaliczyć możemy jazdę na rowerze, bieg, pływanie czy też jazdę na rolkach. Ćwiczenia te, ze względu na dużą intensywność, są zmorą niejednego sportowca próbującego zawalczyć o swoją sylwetkę. Często, szukając wymówki, sięga się po argument, że spalają one długo budowaną tkankę mięśniową, przez co cała ciężka praca na siłowni idzie na marne. To nieprawda! Odpowiednio dostosowana dieta pozwala zminimalizować ryzyko „palenia mięśni”, a same ćwiczenia cardio niosą za sobą wiele korzyści. Ćwiczenia te pozwolą uniknąć zbytniego „zalania się” tkanką tłuszczową, a co za tym idzie, pomogą uregulować gospodarkę hormonalną organizmu. Chcąc zatem zbudować odpowiednią

sylwetkę najlepiej jest połączyć ćwiczenia siłowe wraz z ćwiczeniami wzmacniającymi cały organizm.

Odpowiednia dieta

Tak, jak dla każdego kulturysty ćwiczenia na siłowni są obowiązkowym elementem każdego tygodnia, tak odpowiednia dieta jest kwestią priorytetową i niekiedy nawet ważniejszą niż same treningi! Aby zbudować masę mięśniową niezbędne jest dostarczenie do organizmu wszystkich makro- i mikroelementów. Podstawą są makroskładniki, czyli białko, tłuszcz i węglowodany. Pierwsze z listy – białko, jest niskokaloryczne. 1 gram białka dostarcza zaledwie 4 kcal, przy czym funkcja energetyczna wcale nie jest jego podstawowym zadaniem. Białko, czyli aminokwasy służą organizmowi m.in. do budowy tkanki mięśniowej, nic więc dziwnego, że każdy kulturysta przykłada dużą wagę do zawartości tego makroskładnika w swojej diecie. Istotna jest również odpowiednia podaż węglowodanów, które są dobrym źródłem energii, dzięki czemu organizm ma siłę wykonywać nawet najbardziej wymagające ćwiczenia fizyczne. Chcąc zadbać o swój wygląd nie można również zapominać o tłuszczach. Kiedyś kojarzone z przyrostem tkanki tłuszczowej, obecnie powróciły do łask. Tłuszcze są niezbędne w każdej zdrowej diecie, nie tylko przeznaczonej dla sportowców. Odpowiadają one m.in. za prawidłową gospodarkę hormonalną oraz magazynują niektóre witaminy. Ze względu na ich wysoką kaloryczność (9 kcal/100 g) nie należy jednak przesadzać z ich podażą w diecie.

Autor: Adam Ilnicki

Żywienie dla trenujących na siłowni

Zasada 1. OBNIŻ POZIOM TŁUSZCZU

Udana praca nad masą mięśniową jest wynikiem trzech elementów:

  • Budowa mięśni,
  • Utrzymywanie nowo zbudowanych mięśni,
  • Właściwe odżywianie

U wielu sportowców, którzy zbudowali masę mięśniową, poszczególne partie są często trudne do rozpoznania. Podkreślenie mięśni nie oznacza jednak zwiększonej ilości treningów siłowych.

Kluczem do ich definicji jest właściwa dieta. Jeśli procent tkanki tłuszczowej jest zbyt wysoki, nawet najlepszy plan treningu nie okaże się skuteczny. Niezbędne jest spalenie tkanki tłuszczowej poprzez odpowiednią dietę i dodatkowe ćwiczenia wytrzymałościowe.

Białka są niezbędne do procesu budowy komórek i mięśni. W zależności od oczekiwań pobieraj
1,8 – 2,3 g białka na kilogram masy ciała. Efekty pojawią się wkrótce! Podkreślenie mięśni jest równoznaczne ze spadkiem ilości tłuszczu. Wiesz, dlaczego jeszcze należy dbać o właściwa podaż białka? Budowa mięśni odbywa się także podczas snu i odpoczynku. Twoje ciało przekształca dostępne bloki magazynowe białka w narzędzia do aktywnej budowy mięśni. Jeśli organizmowi brakuje materiału budulcowego, to opiera się on na syntezie białka zgromadzonego w mięśniach. W rezultacie tracisz ciężko wypracowane efekty.

Zasada 2. UŻYWAJ BIAŁKA WYSOKIEJ JAKOŚCI

By spełnić wszystkie wymagania, używaj zróżnicowanych źródeł białka. Plan żywieniowy dotyczący definicji mięśni należy uzupełnić o nisko-tłuszczowe, bogate w białko pokarmy, tj. kurczak, indyk, wołowina, ryby, jaja, produkty mleczne. Dobrymi składnikami wysokobiałkowych i zdrowych posiłków są warzywa i białka.

Zasada 3. ZMNIEJSZ SPOŻYCIE WĘGLOWODANÓW

Węglowodany mogą być paliwem treningowym potrzebnym do zdefiniowania mięśni, ale tylko umiarkowane i zmniejszone ich spożycie umożliwia spalenie tkanki tłuszczowej. Dopiero po wyczerpaniu zapasów węglowodanów, ciało przetwarza rezerwy tłuszczu w energię. Ogólne dzienne spożycie węglowodanów można ustalić na poziomie 1-1,5 g na kilogram masy ciała.

Zmniejsz ilość cukrów w swej diecie i preferuj te o długim łańcuchu węglowodorowym. Codzienny jadłospis warto zatem wzbogacić w produkty pełnoziarniste, płatki owsiane, ryż, które uwalniają energię przez dłuższy czas i uczucie sytości towarzyszy Ci znacznie dłużej.

Zasada 4. UŻYWAJ DOBRYCH TŁUSZCZÓW

Tłuszcz, węglowodany i białka są trzema makroskładnikami odżywczymi, których nasz organizm potrzebuje na co dzień. Człowiek może samodzielnie wytwarzać węglowodany, jeśli zajdzie taka potrzeba, natomiast białka i tłuszcze muszą być pozyskane z pożywienia. Podaż zdrowych (nienasyconych) tłuszczów odgrywa ważną rolę nie tylko podczas definiowania i budowy mięśni, ale również w uwalnianiu testosteronu. Idealne są nienasycone kwasy tłuszczowe z olejów roślinnych (olej lniany, oliwa z oliwek), ryb (dorsz, łosoś), awokado i orzechów włoskich.

Zasada 5. NIE ZAPOMINAJ O OWOCACH I WARZYWACH

Witaminy i błonnik w postaci owoców i warzyw są ważną częścią planu zdrowego odżywiania. Błonnik powinien być częścią diety, zarówno przed, jak i po treningu.

Zasada 6. WĘGLOWODANY I BIAŁKA PRZED I PO TRENINGU

Dobra dieta wspierająca definicję mięśni polega również na jedzeniu właściwych rzeczy przed i po treningu. Połączenie węglowodanów i białka jest idealne. Najlepszą podaż energii zapewnisz sobie, spożywając około 50-100 g węglowodanów i 20-30 g białka na około godzinę przed treningiem.

Idealne jest 300 g twarogu i 100 g jagód. Odpowiada to około 250 kcal, 2 g tłuszczu, 21 g węglowodanów i 37 g białka. Przepis na zdrowy, odżywczy koktajl proteinowy to białko serwetkowe zmieszane z 1-2 łyżkami płatków owsianych. Domowy shake z twarogiem, bananami i mlekiem zapewni szybki dopływ energii. Możesz też spróbować połączenia koktajlu białkowego z sokiem pomarańczowym lub bananem! Te zdrowe i odżywcze napoje wesprą Cię w procesie definicji mięśni, zapobiegniesz też niedoborom składników odżywczych

i utracie masy mięśniowej. Spróbuj spożyć mix białkowo – węglowodanowy w ciągu 30 minut od zakończenia treningu. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym stanowią idealną przekąskę po wysiłku fizycznym.

60-90 minut po treningu to dobry czas na niskotłuszczowe źródła białka i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Zalicza się do nich: mięso, ryby, białko jaja oraz płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty lub ziemniaki. Zaleca się też suplementację kapsułkami BCAA, po to, by pokryć zwiększone zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy. One również pomogą zdefiniować mięśnie.

Zasada 7. POŁĄCZ TRENING WAGOWY Z WYTRZYMAŁOŚCIOWYM

Zalecamy zachowanie równowagi pomiędzy ćwiczeniami siłowymi i wytrzymałościowymi. Trening siłowy pomaga budować i wzmacniać mięśnie. Dodatkowy czas na trening wytrzymałościowy, pomoże Ci zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej. Właściwa kompozycja obu form daje pełne rezultaty.

Wskazówka: Zmieniaj swoje treningi! Zalecamy trening interwałowy o wysokiej intensywności, aby przyspieszyć procesy spalania tłuszczu. Przykładem takich ćwiczeń może być 20-minutowy trening burpee.

Zasada 8. NIE ŚPIESZ SIĘ

Oprócz odpowiedniego odżywiania i doskonale skoordynowanego planu treningu, regeneracja odgrywa równie ważną rolę w definiowaniu mięśni. Rób przerwy, zadbaj o zdrowy sen i wypoczynek. Mięśnie najlepiej regenerują się w odstępach 24–48 godzin. Każdego dnia zapewnij sobie co najmniej 8 godzin snu. Cuda nie zdarzają się z dnia na dzień. Widoczne wyniki wymagają czasu.

Autorka: Justyna Dębska

Dlaczego warto uprawiać kalistenikę?

Słowo „Kalistenika” wywodzi się z języka greckiego i oznacza „piękna siła”. Jest to aktywność fizyczna, która do treningów angażuje wyłącznie własną masę ciała. Podstawowe ćwiczenia opierają się na pompkach, mostku, brzuszkach, przysiadach oraz dipach.
W Polsce cieszy się popularnością pod nazwą „Street Workout’u”. Coraz więcej osób utożsamia się z taką formą aktywności fizycznej. Z tego powodu powstają krajowe grupy kalisteniczne np. Street Workout Russia, Street Workout Polska. Grupy tworzone są w celu realizacji zawodów kalisteniki. W naszym kraju funkcjonuje Polska Federacja Kalisteniki i Street Workout. Od 2013 roku organizowane są coroczne zawody, które angażują grupy młodych ludzi w Polsce do przedstawienia swoich umiejętności fizycznych.

Jak uprawiać kalistenikę?

               Do trenowania tego sportu wystarczy płaska powierzchnia, która zapewni odpowiednią stabilizację ciała. Efekty treningów kalistenicznych powinny przyjść bardzo szybko. Mięśnie oraz stawy nie są narażone na sztuczne i wyolbrzymione przeciążeni naszego organizmu. Nie podniesiemy w takim przypadku więcej, niż nasz organizm realnie jest w stanie udźwignąć.
W praktyce przekłada się to na bezpieczeństwo tego sportu, ponieważ mamy zapewnioną naturalną ochronę przed kontuzją. Trening kalisteniczny wymaga od nas kreatywnego podejścia, gdyż każde

ćwiczenie opiera się na podstawie naszej wagi i kreatywności. Każdy trening powinien być urozmaicony o różne ćwiczenia obciążające nasz organizm. Taka metoda zapobiegnie zbędnej stagnacji mięśni. Kalistenika dzięki łatwemu dostępowi do urządzeń treningowych oraz ogromnemu wysiłkowi jest uznawana za jedną z najlepszych metod do kształtowania ciała. Kalistenikę można uprawiać niemal w każdym miejscu. Do przeprowadzenia treningu
z wykorzystaniem własnego ciała nie potrzebujemy nawet drążka. Każdą z naszych partii mięśniowych możemy wykształcić za pomocą odpowiednich ćwiczeń. Z roku na rok kalistenika staje się coraz popularniejszym sportem, a jej zainteresowaniem cieszy się coraz szersze grono młodych ludzi.

Gdzie uprawiać kalistenikę?

            Kalistenikę ćwiczy się w ten sposób, ze za pomocą drążków, bądź drążków poziomych, bądź drabinek i w związku z oddziaływującą grawitacją na nasze ciało doprowadzamy do napięcia naszych mięśni. Mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie naramienne oraz bicepsy można ćwiczyć za pomocą podciągnięć na drążku. Podciągnięcia można wykonywać nachwytem bądź podchwytem. W zależności od tego jaką formę treningu wybierzmy skupimy się na określonej partii mięśni. Ćwicząc nachwytem bardziej skupimy się  mięśniach pleców oraz na wydłużeniu bicepsa. Ćwicząc podchwytem większe napięcie uzyskamy na naszym bicepsie. Podczas kalisteniki bardzo mocno obciąża się stawy. Warto zadbać o nie dzięki suplementom zawierającym glukozaminę. Glukozamina zadba o zdrowie naszych stawów, podczas trudniejszych akrobacji. Kalistenikę bardzo dobrze łączy się z kulturystyką. Można ją traktować jako bardzo dobre źródło pozyskania nowej siły i przełamania stagnacji mięśniowej. W związku z tym warto dorzucić do  treningów na siłowni dwa treningi z zakresu kalisteniki.

W czym uprawiać kalistenikę?

            Ćwiczyć można w każdym stroju, który nie ogranicza naszego zakresu ruchu. W związku z tym nie jest to sport drogi. Warto zapatrzyć się w rękawiczki treningowe, które zapobiegną odciskom. Ich cena oscyluje w okolicach od 20 do 50 złotych. Rozwiązaniem wartym uwagi są również bandaże elastyczne, które dostaniemy w każdej aptece za około 5 złotych. Miejscem do ćwiczeń jest często park kalisteniczny, który w ostatnim czasie zdobywa coraz większą popularność. W przypadku uprawniania tego sportu warto zaopatrzyć się w rękawiczki, które uchronią nas przed odciskami. Ponadto nie sposób przecenić jakości bielizny termoaktywnej, która zapewni nam komfort podczas treningów.

 Jak często ćwiczyć kalestenikę?

            Co do ilości treningów kalisteniczych nie ma jednej reguły. Kalistenikę można  uprawiać wtedy, kiedy się chce. Nie jest zasadą to,  ile razy podniesiemy się na drążku, lecz to, czy zrobimy to dokładnie i w sposób poprawny. Najważniejszą rzeczą w treningach kalisteniki jest regularność. To ona sprawia, że przychodzą efekty. Najlepszym połączeniem są odpowiednie treningi urozmaicone o skuteczną dietę i właściwą suplementację.

Co jeść podczas uprawiania kalisteniki ?

            Trening kalisteniki sprawia ze nasze włókna mięśniowe są rozrywane, a następnie reperowane. W związku z treningami polegającymi na ćwiczeniu na bazie własnej masy ciała, nie opłaca się przybierać na wadzę. Z  tego względu zaleca się uzupełnianie diety węglowodanami prostymi w okresie przedtreningowym. Węglowodany mogą występować
w formie egzogennej lub endogennej. Warto, przed treningiem, przyjmować węglowodany proste, które dadzą nam wystarczającą ilość energii na dokończenie treningu kalistenicznego. Po zakończeniu ćwiczeń powinniśmy zastosować aminokwasy, które odbudują naszą tkankę mięśniową. Powszechność i cena tego sportu sprawia, że jest to dobry wybór dla osób lubiących prostotę i klasykę. Każda osoba, która potraktuje taki rodzaj treningu na poważnie na pewno odnajdzie swoją drogę do uzyskania idealnej sylwetki!

Autor: Patryk Chodyniecki

Jak wygrać ze stagnacją mięśni?

Regularne treningi sprawiają, że rozwija się nasze ciało i rośnie siła. Niestety przychodzi moment, kiedy nie możemy przekroczyć określonej bariery biologicznej. Stagnacja organizmu ma wiele negatywnych aspektów. Pierwszym z nich są osłabione morale osoby trenującej. Drugim jest brak realnych wzrostów obwodów, a także zwiększenia ciężarów na treningach. Istnieją rozwiązania, które mogą nam pomóc “oszukać” organizm i wprowadzić go w nowy rytm. Poniższy artykuł przedstawi metody, które warto zastosować aby przełamać stagnację.

Periodyzacja treningów-czyli mądre zaplanowanie treningów!

            Zastosowanie periodyzacji treningów, to podstawowy sposób na umożliwienie rozwoju tkanki mięśniowej. Polega ona na podzieleniu całego roku treningów na konkretne cykle. W każdym cyklu powinniśmy założyć uzyskanie określonego celu.

Przykładowo można wskazać, że rok treningowy dzielimy na 6 cykli.

Pierwszy cykl (październik-listopad) – powinniśmy wykonywać trening w taki sposób aby wrócić do formy z przed wakacji. Nie można rozpoczynać pierwszych treningów od największego obciążenia, ponieważ poskutkuje to kontuzją.

Drugi cykl (grudzień-styczeń)-w tym momencie warto skupić się na treningu siłowym, który polega na stałym podnoszeniu obciążenia i zwiększaniu siły. Takie przygotowanie jest wartościowe ze względu na wzmocnienie naszych mięśni przed treningiem na masę.

Trzeci cykl treningowy (luty-marzec) – ten okres charakteryzować się będzie ćwiczeniami z wolnymi obciążeniami, przy jednoczesnym zastosowaniu małej ilości powtórzeń. Przy połączeniu takiego rodzaju treningów z dobrą dietą, sukcesywnie będziemy zwiększać wagę.

Czwarty cykl treningowy (kwiecień, maj, czerwiec)-trening redukcyjny. Jest to czas, w którym skupiamy się na jak najlepszym wyrzeźbieniu naszego ciała. Charakteryzuje się zastosowaniem małych obciążeń i dużej ilości powtórzeń.  Dzięki niemu przygotujemy się na letnie kąpiele.

Piąty cykl treningowy (lipiec, sierpień) – w najgorętszych miesiącach warto zmniejszyć intensywność treningów i ograniczyć ich ilość, do 1 w tygodniu. W pozostałym zakresie możemy zadbać o nasze ciało dzięki pływaniu, bieganiu, jeździe na rowerze i innych wakacyjnych sportach.

Taka przerwa działa bardzo dobrze na regenerację naszego organizmu. Podzielenie treningów na cykle sprawi, że nasz organizm nie zdąży przyzwyczaić się do formy ćwiczeń, a zatem powinniśmy uniknąć stagnacji.

Kiedy rosną mięśnie?

            Większość osób mylnie pojmuje okres wzrostu mięśni. Powszechnie panuje przekonanie, że mięsnie rosną podczas treningów. Nic bardziej mylnego! Ich największy wzrost odbywa się podczas odpoczynku.  Brak regeneracji to brak efektów. Lekceważąc sygnały ostrzegawcze, które daje nam nasz organizm popadniemy w tzw. przetrenowanie, który charakteryzuje się m.in obniżeniem siły, zmniejszeniem wielkości mięśni i wytrzymałości, większą podatnością na kontuzje, brakiem motywacji lub brakiem apetytu.  Kluczem jest także odpowiednia ilość snu, która dla większości osób dorosłych powinna wynosić ok. 7–9 godzin na dobę. Miejscem najbardziej sprzyjającym jest zaciemniony, wyciszony i przewietrzony pokój, w którym panuje temperatura ok. 20 C.Pomogą nam również okresy tzw. deload, czyli cyklicznego roztrenowania, tj. treningi o niskiej intensywności, wykonywane od czasu do czasu np. przez tydzień na każde 6–8 tygodni cyklu treningowego. Efektem „deload” jest regeneracja mięśni czy stawów przez odpoczynek od większych obciążeń.

Warto spróbować technik relaksacyjnych np. medytacji i nie zapominać o regeneracji potreningowej m.in rolowaniu czy saunie.

Jakie jeść posiłki aby uniknąć stagnacji? 

            Posiłki nieregularne, niepełnowartościowe czy ogółem niezdrowe nie pomogą w budowaniu siły i sylwetki. Wystarczającą ilość protein i węglowodanów oraz zdrowe tłuszcze to klucz od sukcesu. Nie zapominajmy o witaminach i minerałach, ponieważ trenując wzrasta na nie zapotrzebowanie w organizmie.

Jak zaskoczyć swoje mięśnie?

            Zasadą dezorientacji mięśniowej jest dostarczanie do mięśni nowych bodźców. Zmiana ćwiczeń nie pozwala, by system nerwowy przyzwyczaił się do konkretnych ruchów, a lekka modyfikacja ćwiczenia np. zmiana kąta wykonywania ćwiczeń, zmienia pracę mięśni. Skuteczna może być nawet zamiana kolejności wykonywania

ćwiczeń np. zacznij wykonywać ćwiczenia na biceps na początku treningu, a nie jak do tej pory na końcu, albowiem lepiej przetrenujesz słabszą grupę mięśniową.

Przełam stagnację w sposób niestandardowy!

            Spróbuj zasady pompowania krwi do mięśni m.in. zwiększając czas pod napięciem oraz użycie serii łączonych, potrójnych, metody 21 powtórzeń czy rest-pause. Wspomagaj trening ćwiczeniami mobilizacyjnymi, które zwiększą twój zakres ruchów (ROM – range of motion), ponieważ większy ROM to nie tylko dłuższe napięcie mięśni, ale i większa tkanka mięśniowa.

            Jak widać, istnieje wiele sposobów na przełamanie stagnacji. Jeśli chcesz uniknąć stagnacji treningowej, jako priorytet potraktuj odpowiednią regenerację oraz różnorodność treningową. Popadanie w schematy i rutynę oznacza brak postępu nie tylko na siłowni, ale w każdej dziedzinie życia.

Autor: Patryk Chodyniecki