Kategoria: fitness/silownia

Aerobik – świetny trening nie tylko dla kobiet!

Aerobik jest formą aktywności fizycznej, która popularność zdobyła już lata temu, ale – co istotne – popularność ta wcale nie słabnie! Duża skuteczność oraz atrakcyjność ćwiczeń sprawiają, że jest to sport szczególnie lubiany przez kobiety. Skąd się wziął aerobik, czemu zyskał tak dużą popularność i jak wyglądają ćwiczenia?

Czym jest aerobik?

Aerobik jest to rodzaj treningu, którego podstawą jest intensywna wymiana tlenowa. W trakcie ćwiczeń tętno utrzymywane jest na poziomie 60-70% tętna maksymalnego, co pozwala utrzymać wymianę tlenową na wysokim poziomie. Ten system ćwiczeń został opracowany przez Kennetha Coopera, który współpracował z amerykańskimi astronautami. Aerobik łączy w sobie ćwiczenia fizyczne z elementami tańca. Do podstawowych rodzajów aerobiku zaliczamy ćwiczenia wzmacniające układ krążenia (cardio), zajęcia wzmacniające mięśnie (muscle), zajęcia łączące w sobie obie te formy (cardio & muscle), ćwiczenia obejmujące stretching czy pilates (cooling).

Co można osiągnąć dzięki aerobikowi?

Najważniejsze pytanie, zadawane sobie przez każdego, kto chce zmienić swoje życie i rozpocząć treningi. W końcu nie dla każdego wylewanie litrów potu jest przyjemnością samą w sobie, dla wielu osób najważniejszy jest efekt. Co daje aerobik? Przede wszystkim, tak jak inne aktywności fizyczne, pozwala spalić kalorie, a co za tym idzie, pomaga pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, że trening to tylko część sukcesu w walce o formę. Bardzo istotna jest odpowiednia dieta, o ujemnym bilansie kalorycznym. Dostarczając zbyt wielu kalorii wraz z dietą, nawet najbardziej wymagające treningi nie przyniosą zadowalających efektów. Aerobik zwiększy wydolność oraz poprawi ogólną formę fizyczną. Ćwiczenia pozwolą również ujędrnić i wymodelować ciało. Trening wywiera również pozytywny wpływ na samopoczucie. Podczas treningu wydzielane są endorfiny, dzięki czemu nawet morderczy trening może dawać szczęście!

Dla kogo jest aerobik?

Chociaż aerobik to trening zdominowany przez kobiety, nie jest przeznaczony tylko dla nich. Mężczyźni również z powodzeniem mogą podjąć tą aktywność fizyczną. Aerobik nadaje się dla każdego. Chociaż treningi posiadają różne stopnie intensywności, nadają się zarówno dla osób doświadczonych, jak i zupełnych laików, dopiero zaczynających przygodę z treningiem. Dlatego, nawet jeśli nie masz dobrej kondycji, nie musisz się obawiać. Zacznij przygodę z aerobikiem, a kondycja przyjdzie z czasem. Co istotne, ćwiczenia mogą być zarówno wykonywane jako podstawowy trening, jak i traktowane jako uzupełnienie innego treningu.

Formy aerobiku

Wśród wielu ćwiczeń wykonywanych w ramach aerobiku, wyróżnić możemy kilka, które zasługują na szczególną uwagę.

  • aqua aerobik – ćwiczenia dla osób kochających wodę. Podczas treningu wykorzystywany jest opór wody, dlatego trening szybko przynosi rezultaty. Ta forma aktywności polecana jest szczególnie osobom otyłym, oraz tym, którzy mają problemy ze stawami. Trening w wodzie nie obciąża stawów w taki sposób, jak jego odpowiednik na powietrzu. Aqua aerobik może być trenowany przez wszystkich, skorzystać z jego dobrodziejstw mogą nawet kobiety w ciąży, dzieci i seniorzy. Jedynym minusem jest to, że ciężko trenować go w domu.
  • Fat burning – ćwiczenia modelujące sylwetkę, redukujące tkankę tłuszczową. Trening ten może być  wykonywany zarówno w klubie fitness, jak i w domowym zaciszu. Jest mniej intensywny od aerobiku, jednak dobrze dobrany i regularnie wykonywany trening pozwala pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
  • Step aerobik – prawdopodobnie najbardziej popularna forma aerobiku, podczas której wykorzystywany jest step. Ta odmiana aerobiku jest bardzo intensywna i dość wymagająca, przez co nie jest polecana wszystkim. Unikać go powinny przede wszystkim osoby cierpiące na schorzenia stawów.

Aerobik sportowy

Osobnego omówienia wymaga aerobik sportowy. Osoby wybierające tę formę aerobiku muszą być sprawne i dysponować odpowiednią siłą, dlatego zdecydowanie nie jest to trening dla każdego, skierowany jest on do osób zaawansowanych. Ten rodzaj aerobiku, poprzez bardzo dynamiczne ćwiczenia siłowe, pozwala na szybką redukcję tkanki tłuszczowej oraz przyrost mięśni.

Trening w domu

Jeśli brakuje nam funduszy na karnet na siłownię, nie ma klubu w pobliżu naszego domu, lub po prostu nie lubimy ćwiczyć przy innych – nic straconego! Aerobik z powodzeniem można ćwiczyć we własnym domu. Do podstawowych ćwiczeń wystarczy nam wolny kawałek podłogi, na którym, w towarzystwie trenerów udostępniających swoje ćwiczenia w internecie, wykonamy dobry trening.

Jeśli planujemy skupić się wyłącznie na treningach w domu, warto zainwestować środki w odpowiedni sprzęt. Hantle, step czy piłka nie należą do najdroższych narzędzi, a z pewnością urozmaicą nam codzienny trening. Oprócz tego, warto wyposażyć się w matę treningową, na której przyjemniej będzie nam wykonywać ćwiczenia.

Autor: Adam Ilnicki

Fitness kobiet – dobry trening nawet dla zapracowanych

Moda na zdrowy tryb życia trwa w najlepsze. W wielu sklepach możemy spotkać półki ze zdrową żywnością, coraz popularniejsze są cateringi dietetyczne oferujące dostarczenie gotowych posiłków dopasowanych do potrzeb każdego organizmu, prosto pod drzwi. Coraz więcej osób decyduje się na aktywność fizyczną, jedni biegają, inni jeżdżą na rowerze lub grają w piłkę, a pozostali ćwiczą na siłowni. Wiele kobiet nie może zdecydować się na to, jaki sport uprawiać. Jeśli nie wiesz, która dyscyplina będzie dla Ciebie najlepsza, koniecznie wypróbuj fitness!

Co to takiego fitness

Fitness, jako aktywność fizyczna, jest rodzajem gimnastyki rekreacyjnej, którego początki związane są z inną, niezwykle popularną formą gimnastyki – aerobikiem. Pod tym terminem kryje się wiele różnych ćwiczeń fizycznych, jednak fitness jest czymś więcej! Fitness to cały styl życia, polegający na byciu „fit”. Są to zarówno ćwiczenia fizyczne, jak i dobre nawyki żywieniowe, unikanie używek, aktywność w codziennym życiu.

Dla kogo jest fitness

Fitness jest bardzo uniwersalną dyscypliną i może być uprawiany przez każdego. Jednak dużo większą popularnością cieszy się wśród kobiet. Mężczyźni zwykle wybierają inne aktywności, takie jak kulturystyka czy crossfit.

Co istotne, może być on uprawiany zarówno przez doświadczonych sportowców, jak i kompletnych amatorów, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami. Fitness będzie idealny dla osób, które chcą wrócić do formy po ciąży, zrzucić zbędne kilogramy nagromadzone przez zimę, czy po prostu ujędrnić ciało i utrzymać kondycję.

Formy zajęć fitness

Obecnie fitness oferuje bardzo wiele ćwiczeń z wykorzystaniem lub z pominięciem sprzętów, a także ćwiczeń w formie tanecznej oraz ogólnorozwojowej. Jakie ćwiczenia możemy stosować chcąc uprawiać fitness?

Pilates – system ćwiczeń fizycznych, który ma na celu rozciągnięcie i uelastycznienie wszystkich mięśni ciała. Łączy jogę, balet i ćwiczenia izometryczne, czyli ćwiczenia fizyczne, które polegają na napinaniu mięśni, bez zmiany ich długości. Pilates pomaga wzmocnić mięśnie, poprawić postawę, odciążyć kręgosłup czy uelastycznić ciało.

Spinning – ćwiczenia na rowerze stacjonarnym. Są to zajęcia o charakterze wytrzymałościowym, w których tempo ćwiczeń narzuca odpowiednio dobrana muzyka. Ten rodzaj aktywności świetnie wpływa na układ krążeniowo-oddechowy, poprawia kondycję fizyczną, pomaga również ujędrnić sylwetkę.

Step – jedna z popularniejszych form aktywności. Podczas tych ćwiczeń wykorzystuje się step, czyli ok. 20 centymetrową platformę. Ćwiczenia w rytm muzyki polegają na naprzemiennym wchodzeniu na steper i schodzeniu z niego. Dzięki tym ćwiczeniom można świetnie wyrzeźbić i ujędrnić dolne partie ciała – łydki, uda i pośladki. Niewątpliwą zaletą jest fakt, że platformę można kupić samemu i ćwiczyć w domowym zaciszu, gdy znajdzie się chwilę przerwy między codziennymi obowiązkami.

Stretching – ćwiczenia rozciągające. Stretching polecany jest osobom, które wiele czasu spędzają w jednej pozycji, np. zawodowym kierowcom. Są to zajęcia oddechowe, rozciągające i rozluźniające, Trening uelastycznia mięśnie, zwiększa ruchomość stawów oraz wysmukla sylwetkę. Nie jest to jednak ćwiczenie polecane dla osób, które chcą zredukować swoją masę ciała.

Pole dance – czyli popularny „taniec na rurze”. Ta forma aktywności łączy w sobie ćwiczenia siłowe, akrobatykę i stretching. Trening nie tylko wzmocni mięśnie i pomoże pozbyć się niechcianego tłuszczyku, ale również, co jest jego niewątpliwą zaletą – wpłynie na aspekty estetyczne figury, którymi można pochwalić się przed znajomymi.

Fat burning – ekspresowe spalanie tłuszczu. To trening aerobowy, dla ludzi lubiących ćwiczyć w rytm muzyki. Pomaga wzmocnić dolne partie ciała, nogi, pośladki, ale również brzuch. Chociaż przynosi imponujące efekty, trening ten nie jest polecany dla wszystkich. Nie powinny go trenować osoby mające problemy z kręgosłupem i stawami, a także osoby otyłe.

Oprócz powyższych form aktywności, możemy wyróżnić również ABT, tabatę, czy total body, a to i tak tylko niektóre z szerokiej gamy ćwiczeń, które oferuje fitness. Dlatego niezależnie od preferencji, każdy znajdzie aktywność dopasowaną do swoich wymagań.

Treningi w domu czy w klubie?

Fitness ze względu na dużą różnorodność daje też wiele możliwości. W wielu przypadkach nie jesteśmy zmuszeni iść do fitness klubu, a trening możemy wykonać sami, w domu. Istnieje wiele poradników, które pomogą nam poprawnie wykonywać ćwiczenia. W tym przypadku warto włączyć w internecie, lub z zakupionej wcześniej płyty DVD trening nagrany przez profesjonalnego trenera, którego ruchy będziemy odwzorowywać. Ten sposób treningów ma wiele zalet, ale również i wady. Należy pamiętać, że zajęcia w klubie odbywają się pod czujnym okiem instruktorów, którzy służą poradą, co pozwoli uniknąć kontuzji, szczególnie wśród niedoświadczonych amatorów fitnessu. Wybierając zajęcia w klubie możemy również liczyć na większą różnorodność – w końcu kto z nas ma rurę do pole dance w domu? Ćwiczenia w grupie wraz z energicznym trenerem dadzą wielu z nas niezłego „kopa energetycznego”, co pozwoli nam się zmotywować do większego wysiłku niż ten, który wykonalibyśmy w domu. Zatem gdzie najlepiej trenować? Tę decyzję musisz podjąć samodzielnie!

Autor: Adam Ilnicki

Kulturystyka, czyli trening dla osiągnięcia imponującej sylwetki

Każdy, kto choć w minimalnym stopniu interesuje się zdrowym trybem życia lub regularnie ćwiczy na siłowni, a także uczestniczy w zajęciach klubu fitness, z pewnością spotkał się z pojęciem „kulturystyka”. Czym tak naprawdę jest kulturystyka i do czego dążą ludzie ją uprawiający?

Kulturystyka – co to takiego?

Kulturystyka kojarzona jest przede wszystkim z przesadnie wytrenowanymi, dobrze zbudowanymi mężczyznami, którzy wielką wagę przykładają do swojej sylwetki. Jest to jak najbardziej prawidłowe skojarzenie, ponieważ kulturystyka jest dyscypliną sportową, która polega na kształtowaniu sylwetki poprzez rozrost mięśni szkieletowych. Równocześnie, obok budowania imponującej masy mięśniowej, należy zachować odpowiednio niski poziom tkanki tłuszczowej. Do osiągnięcia wymarzonej sylwetki niezbędne są dwa aspekty – odpowiednie ćwiczenia fizyczne oraz prawidłowo dostosowana dieta. Kulturystyka, jako dyscyplina sportowa, dzieli się na trzy główne kategorie, wśród których wyróżniamy kulturystykę klasyczną,

kulturystykę ekstremalną oraz kulturystykę naturalną. Pośród poszczególnych grup dodatkowo istnieje podział na kategorie wagowe, aby wyrównać szanse podczas pokazów na scenie.

Ćwiczenia kulturystów

Odpowiedni rozwój mięśni szkieletowych wymaga, aby systematycznie poddawać je odpowiednim bodźcom, do których zaliczają się ćwiczenia. Nic więc dziwnego, że kulturyści wiele czasu spędzają na siłowni. Nie ma jednego, idealnego treningu, który zapewni odpowiedni przyrost masy mięśniowej, mimo, że wraz z rozwojem kulturystyki co jakiś czas pojawiają się doniesienia o nowych, rewelacyjnych ćwiczeniach, zapewniających spektakularne efekty. Ogólnie stosowane treningi można podzielić na dwie formy.

Full body workout (FWB) – czyli trening całego ciała podczas jednej sesji treningowej. Zwykle polecany jest on osobom początkującym na siłowni, jednak jest też chętnie stosowany przez zawodowców. Ten sposób treningu pozwala na częstsze pobudzanie mięśni. W treningach FWB chętnie stosowane są tzw. „wolne ciężary”, tj. hantle i sztangi, na których łatwiej wykonuje się ćwiczenia wielostawowe, czyli takie, które angażują więcej niż jedną grupę mięśni.

Split – zupełne przeciwieństwo treningu FWB. Zakłada on skupianie się jedynie na kilku grupach mięśni podczas każdego treningu. Podczas treningu split każda partia mięśni trenowana jest raz w tygodniu, a skupianie się na konkretnej grupie mięśni pozwala zapewnić im większą stymulację, a co za tym idzie – szybki wzrost. W przypadku ćwiczeń split, chętnie wykorzystywane są specjalistyczne maszyny na siłowni, pozwalające wyizolować jedną grupę mięśni, na której w konkretnym treningu najbardziej nam zależy.

Znienawidzone cardio

Wbrew wielu opiniom kulturyści wcale nie unikają ćwiczeń cardio! Ale zacznijmy od wyjaśnienia, czym są ćwiczenia cardio. Ćwiczenia cardio mają na celu poprawę wydolności organizmu, a także redukcję tkanki tłuszczowej. Do tej grupy ćwiczeń zaliczyć możemy jazdę na rowerze, bieg, pływanie czy też jazdę na rolkach. Ćwiczenia te, ze względu na dużą intensywność, są zmorą niejednego sportowca próbującego zawalczyć o swoją sylwetkę. Często, szukając wymówki, sięga się po argument, że spalają one długo budowaną tkankę mięśniową, przez co cała ciężka praca na siłowni idzie na marne. To nieprawda! Odpowiednio dostosowana dieta pozwala zminimalizować ryzyko „palenia mięśni”, a same ćwiczenia cardio niosą za sobą wiele korzyści. Ćwiczenia te pozwolą uniknąć zbytniego „zalania się” tkanką tłuszczową, a co za tym idzie, pomogą uregulować gospodarkę hormonalną organizmu. Chcąc zatem zbudować odpowiednią

sylwetkę najlepiej jest połączyć ćwiczenia siłowe wraz z ćwiczeniami wzmacniającymi cały organizm.

Odpowiednia dieta

Tak, jak dla każdego kulturysty ćwiczenia na siłowni są obowiązkowym elementem każdego tygodnia, tak odpowiednia dieta jest kwestią priorytetową i niekiedy nawet ważniejszą niż same treningi! Aby zbudować masę mięśniową niezbędne jest dostarczenie do organizmu wszystkich makro- i mikroelementów. Podstawą są makroskładniki, czyli białko, tłuszcz i węglowodany. Pierwsze z listy – białko, jest niskokaloryczne. 1 gram białka dostarcza zaledwie 4 kcal, przy czym funkcja energetyczna wcale nie jest jego podstawowym zadaniem. Białko, czyli aminokwasy służą organizmowi m.in. do budowy tkanki mięśniowej, nic więc dziwnego, że każdy kulturysta przykłada dużą wagę do zawartości tego makroskładnika w swojej diecie. Istotna jest również odpowiednia podaż węglowodanów, które są dobrym źródłem energii, dzięki czemu organizm ma siłę wykonywać nawet najbardziej wymagające ćwiczenia fizyczne. Chcąc zadbać o swój wygląd nie można również zapominać o tłuszczach. Kiedyś kojarzone z przyrostem tkanki tłuszczowej, obecnie powróciły do łask. Tłuszcze są niezbędne w każdej zdrowej diecie, nie tylko przeznaczonej dla sportowców. Odpowiadają one m.in. za prawidłową gospodarkę hormonalną oraz magazynują niektóre witaminy. Ze względu na ich wysoką kaloryczność (9 kcal/100 g) nie należy jednak przesadzać z ich podażą w diecie.

Autor: Adam Ilnicki

Kalistenika – trenuj z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała!

Treningi siłowe towarzyszą nam od wieków. W tym czasie, tak jak wszystkie inne dziedziny życia, treningi przeszły wiele zmian. Rosnąca wiedza, poparta badaniami naukowymi, pozwoliła opracować nowe metody treningu i nowe przyrządy, które mają przynieść jak najlepsze efekty w jak najkrótszym czasie. Jednak czy faktycznie potrzebujemy osobnej maszyny na każdą partię mięśni?

W ostatnich latach obserwuje się rosnący trend „powrotu do korzeni”. Chociaż technika stale się rozwija i towarzyszy nam na każdym kroku życia, wiele osób decyduje się na wprowadzenie stylu życia, który prowadzili ludzie sprzed lat. Popularnością cieszy się dieta paleo oparta na nieprzetworzonych produktach spożywczych, którymi żywili się nasi przodkowie. Tradycyjne środki farmaceutyczne coraz częściej zastępowane są naturalnymi ziołami. Dlaczego więc nie spróbować tego zabiegu również z treningiem? Powrotem do korzeni w przypadku treningu jest kalistenika. Cóż to takiego?

Co to jest kalistenika?

Kalistenika to forma rozwoju fizycznego, stosowana już przez starożytnych Rzymian i Greków. Żyjący w V w. p.n.e. Herodot pisał, że kalistenika stosowana była przez Spartan przed bitwą pod Termopilami. Ten typ treningu stosowany był również w obozach szkoleniowych armii Bliskiego Wschodu, a także przez chcących zostać rycerzami giermków. Obecnie kalistenika nazywana jest również „street workout”, tj. treningiem ulicznym.

Na czym polega kalistenika?

Kalistenika to forma treningu siłowego polegająca na wykonywaniu ćwiczeń opartych o własną masę ciała. Królują tutaj pompki oraz brzuszki, ale wykonywane jest również wiele innych ćwiczeń. Pierwszym skojarzeniem w tym wypadku mogą być szkolne lekcje WF-u i będzie to jak najbardziej słuszne skojarzenie. Kalistenika polega na harmonijnym rozwoju wszystkich mięśni całego ciała, dlatego tego typu ćwiczenia chętnie stosowane są u dzieci i młodzieży. W tym treningu nie chodzi jednak wyłącznie o pompki, czy brzuszki, a trening z całą pewnością do nudnych nie należy! Podczas treningu wykorzystywane są również proste przyrządy, takie jak drążki do podciągania czy poręcze do dipów.

Co można osiągnąć dzięki kalistenice?

Tak, jak zostało wspomniane powyżej, kalistenika ma za zadanie harmonijny rozwój wszystkich partii mięśni, jednak wykonując ten trening możemy również skupić się wyłącznie na jednej ich grupie. Kalistenika pomoże rozbudować mięśnie oraz poprawić ich siłę, poprawi wydolność i ogólną koordynację ruchową organizmu. Co istotne, trenując kalistenikę rozwiniemy również mięśnie core, czyli mięśnie odpowiadające za utrzymanie postury. Towarzyszą Ci częste bóle kręgosłupa? Trening mięśni core może Ci pomóc się z nimi uporać!

Od czego zacząć przy treningu kalisteniki?

Wiele ćwiczeń kalistenicznych nie wymaga użycia jakichkolwiek urządzeń, dlatego możemy wykonywać je we własnym domu, nawet przed telewizorem. Z tego powodu wiele osób decyduje się na tę formę aktywności fizycznej. Jednak znaczna część ochotników, którzy chcą zacząć swoją przygodę z kalisteniką nie do końca wie jak podejść do tematu. Początkujący powinni dostosować ćwiczenia i ich intensywność do swojej siły i kondycji. Podczas ich wykonywania należy zachować koncentrację i skupić się na nauce prawidłowych wzorców ruchowych. Pozwoli to uniknąć nieprzyjemnych urazów. Ważna jest również rozgrzewka, o której wiele osób rozpoczynających swoją przygodę ze sportem zapomina. Początkujący mogą zacząć od najmniej wymagających ćwiczeń – polecane są tu: brzuszki, mostek, unoszenie nóg, przysiady. Warto jednak wykonać również nieco trudniejsze ćwiczenia. Często słaba forma fizyczna sprawia, że ćwiczenia oparte na masie własnego ciała wydają się nie do wykonania, a wcale nie musi tak być! Istnieje wiele ułatwień dla początkujących, które pozwolą wykonać nawet najbardziej wymagające zadania. Podciągnięcia są zmorą nie tylko dla początkujących sportowców, dlatego aby ułatwić sobie ich wykonanie, pod drążek można podstawić krzesło, skrzynię czy jakikolwiek inny przedmiot, na którym będziemy mogli oprzeć nogi. W przypadku utraty siły przy podciągnięciu będziesz mógł pomóc sobie nogami. Ten sam sposób znajduje zastosowanie w pompkach na poręczach. Z kolei jeśli problemem są dla Ciebie pompki, możesz spróbować metody z wykorzystaniem gumy lub zwykłej rowerowej dętki, która przytwierdzona np. do drążka ułatwia wykonanie tego ćwiczenia.

Ćwiczenia kalisteniczne

Myślisz, że treningi kalisteniczne szybko Ci się znudzą? Nic bardziej mylnego! Różnorodność ćwiczeń jest ogromna. Oprócz wspomnianych wcześniej brzuszków, pompek, podciągnięć na drążku czy pompek na poręczach możemy wykonywać również ćwiczenia takie jak: muscle up, czyli podnoszenie ciała na drążku, pike push up, podciąganie poziome, czy deskę. Gama ćwiczeń jest naprawdę bardzo szeroka, dlatego nie należy bać się monotonii.

Szukając odmiany w codziennych treningach warto odwiedzić również popularne w wielu miastach siłownie plenerowe. Nie są one zbyt popularne wśród kulturystów, jednak znajdujący się tam sprzęt może całkowicie odmienić Twój trening kalisteniki.

Autor: Adam Ilnicki

Znudzony zwykłym treningiem? Wypróbuj crossfit!

Po czym rozpoznać, że ktoś trenuje crossfit? Sam Ci o tym powie. Ten mało śmieszny żart stał się wyjątkowo popularny wraz ze wzrostem popularności tej dyscypliny sportowej. Crossfit przebojem wbił się na polskie siłownie i nie przestaje zyskiwać nowych zwolenników. Skąd się wziął crossfit i kto powinien bliżej poznać ten sport?
Crossfit to program treningowy łączący w sobie ćwiczenia siłowe z kondycyjnymi. Jest to dość nowy rodzaj treningu. Powstał w 2001 roku w Stanach Zjednoczonych, gdzie początkowo stosowany był do trenowania policji, a także żołnierzy, strażaków, czy znanych na całym świecie marines. Nic więc dziwnego, że widząc formę służb mundurowych, wiele osób podjęło decyzję o stosowaniu tego samego treningu, by dorównać najlepszym.

Na czym polega crossfit?
Crossfit bazuje na codziennym programie ćwiczeń, który wykonywany jest określoną ilość razy, w określony sposób, a program dzienny powinien trwać od 5 do 30 minut. Charakterystyczna dla crossfitu jest wysoka intensywność i zmienność. Taka forma treningu, w przeciwieństwie do klasycznego „dźwigania ciężarów” na siłowni, pozwala udoskonalić wszystkie dziesięć cech motorycznych, czyli: siłę, zwinność, równowagę, sprawność układu sercowo-naczyniowego, wytrzymałość siłową, gibkość, moc, szybkość, koordynację i dokładność. Nic więc dziwnego, że tak wiele osób wybiera właśnie ten rodzaj treningu. W treningu stosuje się tzw. „wolne ciężary”, czyli hantle i sztangi, kettle, ale także piłki lekarskie, liny, skrzynie, drążki oraz kółka gimnastyczne. W tej formie treningu nie są wykorzystywane maszyny izolujące jedną partię mięśni. Stosuje się ćwiczenia wielostawowe, rozwijające wiele partii mięśni.

Dla kogo przeznaczony jest crossfit?
Chociaż wydawać by się mogło, że tak specjalistyczna forma treningu skierowana jest wyłącznie do zawodowców, w rzeczywistości tak nie jest! Crossfit skierowany jest zarówno do doświadczonych sportowców, którzy szukają odmiany w treningach, jak i zupełnych amatorów, dopiero zaczynających przygodę z ćwiczeniami fizycznymi. Intensywność treningu dostosowywana jest indywidualnie, dzięki czemu niezależnie od wieku, płci, doświadczenia i kondycji, każdy może spróbować swoich sił w crossficie.
Co możemy osiągnąć?
Niezależnie od tego czy Twoim celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów pod postacią tkanki tłuszczowej, poprawienie kondycji, czy wytrenowanie mięśni – crossfit jest dla Ciebie! Zastanawiasz się jak to możliwe? Trening crossfit jest złożonym treningiem i zawiera w sobie cechy treningu cardio, w którym tętno utrzymywane jest na odpowiednio wysokim poziomie, a do organizmu dostarczana jest odpowiednia ilość tlenu. Taki trening pomoże spalić tkankę tłuszczową, a także reguluje gospodarkę hormonalną, co pozytywnie wpływa na metabolizm. Zatem crossfit nie tylko pomoże pozbyć się „oponki” z brzucha ale również utrzymać prawidłową wagę.

Trening cardio to również dobry pomysł na poprawę kondycji. Oczywiście już sam „efekt uboczny”, czyli pozbycie się zbędnego nadmiaru tkanki tłuszczowej, poprawi wydolność Twojego organizmu, jednak ta forma treningu działa również w inny sposób na sprawność. Crossfit, tak jak inne ćwiczenia cardio, zwiększa pojemność płuc oraz poprawia ukrwienie serca, co zwiększa ogólną wydolność organizmu. Zatem jeśli podbiegnięcie na uciekający autobus lub wejście po schodach powoduje u Ciebie zadyszkę, warto pomyśleć o tej formie ćwiczeń.

Warto zaznaczyć, że trenując crossfit nie zbudujemy imponującej muskulatury, którą z dumą będziemy pokazywać na zawodach Mr. Olympia. Dla entuzjastów tego typu sylwetki polecana jest kulturystyka, Ćwicząc crossfit zadbamy jednak kompleksowo o ciało zwiększając siłę, kondycję i wydolność organizmu.

Chociaż crossfit stał się powodem wielu żartów, może być on świetnym przełamaniem treningowej rutyny, która często dotyka długo trenujące osoby. Ćwiczenia w nim wykonywane są różnorodne, a do ich wykonywania stosowane są przeróżne sprzęty, które wcale nie wymagają treningu na siłowni! Niektóre ćwiczenia można również wykonywać bez jakiegokolwiek sprzętu. Chociaż początkującym sportowcom zalecany jest trening w klubie pod okiem trenera, aby uniknąć nieprzyjemnych urazów, z czasem treningi można przenieść do domu lub wykonywać je w plenerze! Jeśli nadal się zastanawiasz, czy warto spróbować treningów crossfit, odpowiedź jest jasna – warto. Być może stwierdzisz, że to jest to, czego szukasz i nie wrócisz już do klasycznego „dźwigania ciężarów”. Należy jednak pamiętać, że w przypadku crossfitu, podobnie jak w przypadku innych sportów, istnieją przeciwwskazania do treningów.

Z tej formy aktywności powinny zrezygnować osoby z niewydolnością układu krążenia, w stanach osłabienia organizmu takich jak choroba (również przewlekła), urazy oraz kontuzje. Jeśli nie mamy pewności czy nasz stan zdrowia pozwala na podjęcie tak wymagającej aktywności fizycznej, najlepiej zasięgnąć porady lekarza.

Autor: Adam Ilnicki

Żywienie dla trenujących na siłowni

Zasada 1. OBNIŻ POZIOM TŁUSZCZU

Udana praca nad masą mięśniową jest wynikiem trzech elementów:

  • Budowa mięśni,
  • Utrzymywanie nowo zbudowanych mięśni,
  • Właściwe odżywianie

U wielu sportowców, którzy zbudowali masę mięśniową, poszczególne partie są często trudne do rozpoznania. Podkreślenie mięśni nie oznacza jednak zwiększonej ilości treningów siłowych.

Kluczem do ich definicji jest właściwa dieta. Jeśli procent tkanki tłuszczowej jest zbyt wysoki, nawet najlepszy plan treningu nie okaże się skuteczny. Niezbędne jest spalenie tkanki tłuszczowej poprzez odpowiednią dietę i dodatkowe ćwiczenia wytrzymałościowe.

Białka są niezbędne do procesu budowy komórek i mięśni. W zależności od oczekiwań pobieraj
1,8 – 2,3 g białka na kilogram masy ciała. Efekty pojawią się wkrótce! Podkreślenie mięśni jest równoznaczne ze spadkiem ilości tłuszczu. Wiesz, dlaczego jeszcze należy dbać o właściwa podaż białka? Budowa mięśni odbywa się także podczas snu i odpoczynku. Twoje ciało przekształca dostępne bloki magazynowe białka w narzędzia do aktywnej budowy mięśni. Jeśli organizmowi brakuje materiału budulcowego, to opiera się on na syntezie białka zgromadzonego w mięśniach. W rezultacie tracisz ciężko wypracowane efekty.

Zasada 2. UŻYWAJ BIAŁKA WYSOKIEJ JAKOŚCI

By spełnić wszystkie wymagania, używaj zróżnicowanych źródeł białka. Plan żywieniowy dotyczący definicji mięśni należy uzupełnić o nisko-tłuszczowe, bogate w białko pokarmy, tj. kurczak, indyk, wołowina, ryby, jaja, produkty mleczne. Dobrymi składnikami wysokobiałkowych i zdrowych posiłków są warzywa i białka.

Zasada 3. ZMNIEJSZ SPOŻYCIE WĘGLOWODANÓW

Węglowodany mogą być paliwem treningowym potrzebnym do zdefiniowania mięśni, ale tylko umiarkowane i zmniejszone ich spożycie umożliwia spalenie tkanki tłuszczowej. Dopiero po wyczerpaniu zapasów węglowodanów, ciało przetwarza rezerwy tłuszczu w energię. Ogólne dzienne spożycie węglowodanów można ustalić na poziomie 1-1,5 g na kilogram masy ciała.

Zmniejsz ilość cukrów w swej diecie i preferuj te o długim łańcuchu węglowodorowym. Codzienny jadłospis warto zatem wzbogacić w produkty pełnoziarniste, płatki owsiane, ryż, które uwalniają energię przez dłuższy czas i uczucie sytości towarzyszy Ci znacznie dłużej.

Zasada 4. UŻYWAJ DOBRYCH TŁUSZCZÓW

Tłuszcz, węglowodany i białka są trzema makroskładnikami odżywczymi, których nasz organizm potrzebuje na co dzień. Człowiek może samodzielnie wytwarzać węglowodany, jeśli zajdzie taka potrzeba, natomiast białka i tłuszcze muszą być pozyskane z pożywienia. Podaż zdrowych (nienasyconych) tłuszczów odgrywa ważną rolę nie tylko podczas definiowania i budowy mięśni, ale również w uwalnianiu testosteronu. Idealne są nienasycone kwasy tłuszczowe z olejów roślinnych (olej lniany, oliwa z oliwek), ryb (dorsz, łosoś), awokado i orzechów włoskich.

Zasada 5. NIE ZAPOMINAJ O OWOCACH I WARZYWACH

Witaminy i błonnik w postaci owoców i warzyw są ważną częścią planu zdrowego odżywiania. Błonnik powinien być częścią diety, zarówno przed, jak i po treningu.

Zasada 6. WĘGLOWODANY I BIAŁKA PRZED I PO TRENINGU

Dobra dieta wspierająca definicję mięśni polega również na jedzeniu właściwych rzeczy przed i po treningu. Połączenie węglowodanów i białka jest idealne. Najlepszą podaż energii zapewnisz sobie, spożywając około 50-100 g węglowodanów i 20-30 g białka na około godzinę przed treningiem.

Idealne jest 300 g twarogu i 100 g jagód. Odpowiada to około 250 kcal, 2 g tłuszczu, 21 g węglowodanów i 37 g białka. Przepis na zdrowy, odżywczy koktajl proteinowy to białko serwetkowe zmieszane z 1-2 łyżkami płatków owsianych. Domowy shake z twarogiem, bananami i mlekiem zapewni szybki dopływ energii. Możesz też spróbować połączenia koktajlu białkowego z sokiem pomarańczowym lub bananem! Te zdrowe i odżywcze napoje wesprą Cię w procesie definicji mięśni, zapobiegniesz też niedoborom składników odżywczych

i utracie masy mięśniowej. Spróbuj spożyć mix białkowo – węglowodanowy w ciągu 30 minut od zakończenia treningu. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym stanowią idealną przekąskę po wysiłku fizycznym.

60-90 minut po treningu to dobry czas na niskotłuszczowe źródła białka i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Zalicza się do nich: mięso, ryby, białko jaja oraz płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty lub ziemniaki. Zaleca się też suplementację kapsułkami BCAA, po to, by pokryć zwiększone zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy. One również pomogą zdefiniować mięśnie.

Zasada 7. POŁĄCZ TRENING WAGOWY Z WYTRZYMAŁOŚCIOWYM

Zalecamy zachowanie równowagi pomiędzy ćwiczeniami siłowymi i wytrzymałościowymi. Trening siłowy pomaga budować i wzmacniać mięśnie. Dodatkowy czas na trening wytrzymałościowy, pomoże Ci zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej. Właściwa kompozycja obu form daje pełne rezultaty.

Wskazówka: Zmieniaj swoje treningi! Zalecamy trening interwałowy o wysokiej intensywności, aby przyspieszyć procesy spalania tłuszczu. Przykładem takich ćwiczeń może być 20-minutowy trening burpee.

Zasada 8. NIE ŚPIESZ SIĘ

Oprócz odpowiedniego odżywiania i doskonale skoordynowanego planu treningu, regeneracja odgrywa równie ważną rolę w definiowaniu mięśni. Rób przerwy, zadbaj o zdrowy sen i wypoczynek. Mięśnie najlepiej regenerują się w odstępach 24–48 godzin. Każdego dnia zapewnij sobie co najmniej 8 godzin snu. Cuda nie zdarzają się z dnia na dzień. Widoczne wyniki wymagają czasu.

Autorka: Justyna Dębska

Dlaczego warto uprawiać kalistenikę?

Słowo „Kalistenika” wywodzi się z języka greckiego i oznacza „piękna siła”. Jest to aktywność fizyczna, która do treningów angażuje wyłącznie własną masę ciała. Podstawowe ćwiczenia opierają się na pompkach, mostku, brzuszkach, przysiadach oraz dipach.
W Polsce cieszy się popularnością pod nazwą „Street Workout’u”. Coraz więcej osób utożsamia się z taką formą aktywności fizycznej. Z tego powodu powstają krajowe grupy kalisteniczne np. Street Workout Russia, Street Workout Polska. Grupy tworzone są w celu realizacji zawodów kalisteniki. W naszym kraju funkcjonuje Polska Federacja Kalisteniki i Street Workout. Od 2013 roku organizowane są coroczne zawody, które angażują grupy młodych ludzi w Polsce do przedstawienia swoich umiejętności fizycznych.

Jak uprawiać kalistenikę?

               Do trenowania tego sportu wystarczy płaska powierzchnia, która zapewni odpowiednią stabilizację ciała. Efekty treningów kalistenicznych powinny przyjść bardzo szybko. Mięśnie oraz stawy nie są narażone na sztuczne i wyolbrzymione przeciążeni naszego organizmu. Nie podniesiemy w takim przypadku więcej, niż nasz organizm realnie jest w stanie udźwignąć.
W praktyce przekłada się to na bezpieczeństwo tego sportu, ponieważ mamy zapewnioną naturalną ochronę przed kontuzją. Trening kalisteniczny wymaga od nas kreatywnego podejścia, gdyż każde

ćwiczenie opiera się na podstawie naszej wagi i kreatywności. Każdy trening powinien być urozmaicony o różne ćwiczenia obciążające nasz organizm. Taka metoda zapobiegnie zbędnej stagnacji mięśni. Kalistenika dzięki łatwemu dostępowi do urządzeń treningowych oraz ogromnemu wysiłkowi jest uznawana za jedną z najlepszych metod do kształtowania ciała. Kalistenikę można uprawiać niemal w każdym miejscu. Do przeprowadzenia treningu
z wykorzystaniem własnego ciała nie potrzebujemy nawet drążka. Każdą z naszych partii mięśniowych możemy wykształcić za pomocą odpowiednich ćwiczeń. Z roku na rok kalistenika staje się coraz popularniejszym sportem, a jej zainteresowaniem cieszy się coraz szersze grono młodych ludzi.

Gdzie uprawiać kalistenikę?

            Kalistenikę ćwiczy się w ten sposób, ze za pomocą drążków, bądź drążków poziomych, bądź drabinek i w związku z oddziaływującą grawitacją na nasze ciało doprowadzamy do napięcia naszych mięśni. Mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie naramienne oraz bicepsy można ćwiczyć za pomocą podciągnięć na drążku. Podciągnięcia można wykonywać nachwytem bądź podchwytem. W zależności od tego jaką formę treningu wybierzmy skupimy się na określonej partii mięśni. Ćwicząc nachwytem bardziej skupimy się  mięśniach pleców oraz na wydłużeniu bicepsa. Ćwicząc podchwytem większe napięcie uzyskamy na naszym bicepsie. Podczas kalisteniki bardzo mocno obciąża się stawy. Warto zadbać o nie dzięki suplementom zawierającym glukozaminę. Glukozamina zadba o zdrowie naszych stawów, podczas trudniejszych akrobacji. Kalistenikę bardzo dobrze łączy się z kulturystyką. Można ją traktować jako bardzo dobre źródło pozyskania nowej siły i przełamania stagnacji mięśniowej. W związku z tym warto dorzucić do  treningów na siłowni dwa treningi z zakresu kalisteniki.

W czym uprawiać kalistenikę?

            Ćwiczyć można w każdym stroju, który nie ogranicza naszego zakresu ruchu. W związku z tym nie jest to sport drogi. Warto zapatrzyć się w rękawiczki treningowe, które zapobiegną odciskom. Ich cena oscyluje w okolicach od 20 do 50 złotych. Rozwiązaniem wartym uwagi są również bandaże elastyczne, które dostaniemy w każdej aptece za około 5 złotych. Miejscem do ćwiczeń jest często park kalisteniczny, który w ostatnim czasie zdobywa coraz większą popularność. W przypadku uprawniania tego sportu warto zaopatrzyć się w rękawiczki, które uchronią nas przed odciskami. Ponadto nie sposób przecenić jakości bielizny termoaktywnej, która zapewni nam komfort podczas treningów.

 Jak często ćwiczyć kalestenikę?

            Co do ilości treningów kalisteniczych nie ma jednej reguły. Kalistenikę można  uprawiać wtedy, kiedy się chce. Nie jest zasadą to,  ile razy podniesiemy się na drążku, lecz to, czy zrobimy to dokładnie i w sposób poprawny. Najważniejszą rzeczą w treningach kalisteniki jest regularność. To ona sprawia, że przychodzą efekty. Najlepszym połączeniem są odpowiednie treningi urozmaicone o skuteczną dietę i właściwą suplementację.

Co jeść podczas uprawiania kalisteniki ?

            Trening kalisteniki sprawia ze nasze włókna mięśniowe są rozrywane, a następnie reperowane. W związku z treningami polegającymi na ćwiczeniu na bazie własnej masy ciała, nie opłaca się przybierać na wadzę. Z  tego względu zaleca się uzupełnianie diety węglowodanami prostymi w okresie przedtreningowym. Węglowodany mogą występować
w formie egzogennej lub endogennej. Warto, przed treningiem, przyjmować węglowodany proste, które dadzą nam wystarczającą ilość energii na dokończenie treningu kalistenicznego. Po zakończeniu ćwiczeń powinniśmy zastosować aminokwasy, które odbudują naszą tkankę mięśniową. Powszechność i cena tego sportu sprawia, że jest to dobry wybór dla osób lubiących prostotę i klasykę. Każda osoba, która potraktuje taki rodzaj treningu na poważnie na pewno odnajdzie swoją drogę do uzyskania idealnej sylwetki!

Autor: Patryk Chodyniecki

Jak wygrać ze stagnacją mięśni?

Regularne treningi sprawiają, że rozwija się nasze ciało i rośnie siła. Niestety przychodzi moment, kiedy nie możemy przekroczyć określonej bariery biologicznej. Stagnacja organizmu ma wiele negatywnych aspektów. Pierwszym z nich są osłabione morale osoby trenującej. Drugim jest brak realnych wzrostów obwodów, a także zwiększenia ciężarów na treningach. Istnieją rozwiązania, które mogą nam pomóc “oszukać” organizm i wprowadzić go w nowy rytm. Poniższy artykuł przedstawi metody, które warto zastosować aby przełamać stagnację.

Periodyzacja treningów-czyli mądre zaplanowanie treningów!

            Zastosowanie periodyzacji treningów, to podstawowy sposób na umożliwienie rozwoju tkanki mięśniowej. Polega ona na podzieleniu całego roku treningów na konkretne cykle. W każdym cyklu powinniśmy założyć uzyskanie określonego celu.

Przykładowo można wskazać, że rok treningowy dzielimy na 6 cykli.

Pierwszy cykl (październik-listopad) – powinniśmy wykonywać trening w taki sposób aby wrócić do formy z przed wakacji. Nie można rozpoczynać pierwszych treningów od największego obciążenia, ponieważ poskutkuje to kontuzją.

Drugi cykl (grudzień-styczeń)-w tym momencie warto skupić się na treningu siłowym, który polega na stałym podnoszeniu obciążenia i zwiększaniu siły. Takie przygotowanie jest wartościowe ze względu na wzmocnienie naszych mięśni przed treningiem na masę.

Trzeci cykl treningowy (luty-marzec) – ten okres charakteryzować się będzie ćwiczeniami z wolnymi obciążeniami, przy jednoczesnym zastosowaniu małej ilości powtórzeń. Przy połączeniu takiego rodzaju treningów z dobrą dietą, sukcesywnie będziemy zwiększać wagę.

Czwarty cykl treningowy (kwiecień, maj, czerwiec)-trening redukcyjny. Jest to czas, w którym skupiamy się na jak najlepszym wyrzeźbieniu naszego ciała. Charakteryzuje się zastosowaniem małych obciążeń i dużej ilości powtórzeń.  Dzięki niemu przygotujemy się na letnie kąpiele.

Piąty cykl treningowy (lipiec, sierpień) – w najgorętszych miesiącach warto zmniejszyć intensywność treningów i ograniczyć ich ilość, do 1 w tygodniu. W pozostałym zakresie możemy zadbać o nasze ciało dzięki pływaniu, bieganiu, jeździe na rowerze i innych wakacyjnych sportach.

Taka przerwa działa bardzo dobrze na regenerację naszego organizmu. Podzielenie treningów na cykle sprawi, że nasz organizm nie zdąży przyzwyczaić się do formy ćwiczeń, a zatem powinniśmy uniknąć stagnacji.

Kiedy rosną mięśnie?

            Większość osób mylnie pojmuje okres wzrostu mięśni. Powszechnie panuje przekonanie, że mięsnie rosną podczas treningów. Nic bardziej mylnego! Ich największy wzrost odbywa się podczas odpoczynku.  Brak regeneracji to brak efektów. Lekceważąc sygnały ostrzegawcze, które daje nam nasz organizm popadniemy w tzw. przetrenowanie, który charakteryzuje się m.in obniżeniem siły, zmniejszeniem wielkości mięśni i wytrzymałości, większą podatnością na kontuzje, brakiem motywacji lub brakiem apetytu.  Kluczem jest także odpowiednia ilość snu, która dla większości osób dorosłych powinna wynosić ok. 7–9 godzin na dobę. Miejscem najbardziej sprzyjającym jest zaciemniony, wyciszony i przewietrzony pokój, w którym panuje temperatura ok. 20 C.Pomogą nam również okresy tzw. deload, czyli cyklicznego roztrenowania, tj. treningi o niskiej intensywności, wykonywane od czasu do czasu np. przez tydzień na każde 6–8 tygodni cyklu treningowego. Efektem „deload” jest regeneracja mięśni czy stawów przez odpoczynek od większych obciążeń.

Warto spróbować technik relaksacyjnych np. medytacji i nie zapominać o regeneracji potreningowej m.in rolowaniu czy saunie.

Jakie jeść posiłki aby uniknąć stagnacji? 

            Posiłki nieregularne, niepełnowartościowe czy ogółem niezdrowe nie pomogą w budowaniu siły i sylwetki. Wystarczającą ilość protein i węglowodanów oraz zdrowe tłuszcze to klucz od sukcesu. Nie zapominajmy o witaminach i minerałach, ponieważ trenując wzrasta na nie zapotrzebowanie w organizmie.

Jak zaskoczyć swoje mięśnie?

            Zasadą dezorientacji mięśniowej jest dostarczanie do mięśni nowych bodźców. Zmiana ćwiczeń nie pozwala, by system nerwowy przyzwyczaił się do konkretnych ruchów, a lekka modyfikacja ćwiczenia np. zmiana kąta wykonywania ćwiczeń, zmienia pracę mięśni. Skuteczna może być nawet zamiana kolejności wykonywania

ćwiczeń np. zacznij wykonywać ćwiczenia na biceps na początku treningu, a nie jak do tej pory na końcu, albowiem lepiej przetrenujesz słabszą grupę mięśniową.

Przełam stagnację w sposób niestandardowy!

            Spróbuj zasady pompowania krwi do mięśni m.in. zwiększając czas pod napięciem oraz użycie serii łączonych, potrójnych, metody 21 powtórzeń czy rest-pause. Wspomagaj trening ćwiczeniami mobilizacyjnymi, które zwiększą twój zakres ruchów (ROM – range of motion), ponieważ większy ROM to nie tylko dłuższe napięcie mięśni, ale i większa tkanka mięśniowa.

            Jak widać, istnieje wiele sposobów na przełamanie stagnacji. Jeśli chcesz uniknąć stagnacji treningowej, jako priorytet potraktuj odpowiednią regenerację oraz różnorodność treningową. Popadanie w schematy i rutynę oznacza brak postępu nie tylko na siłowni, ale w każdej dziedzinie życia.

Autor: Patryk Chodyniecki