Kategoria: jazda na rowerze

DIETA CYKLISTY

Ile kalorii spalasz na rowerze?

Dobrym sposobem oszacowania dodatkowego zapotrzebowania na kalorie jest pomnożenie przebytej odległości w milach przez 40-50 kalorii. Dlatego, jeśli wybierasz się na 30-kilometrową jazdę, możesz oszacować dodatkowe zapotrzebowanie na kalorie wynoszące od 1200 do 1500 kalorii. Dolna granica obejmuje wolniejszych lub lżejszych jeźdźców, a górna szybszych lub cięższych. Oczywiście posiadanie komputera rowerowego, który ocenia spalone kalorie w zależności od terenu jazdy, zapewnia dokładniejsze wskazania. Od wyniku powinieneś odjąć kalorie spożyte podczas jazdy oraz te zjedzone na krótko przed lub po kolarskim treningu.

Jeśli interesuje Cię niewielka utrata wagi, postaraj się o deficyt energetyczny na poziomie maksymalnym 250 kalorii. Zachęci to Twój organizm do spalania tkanki tłuszczowej. Rozsądnie jest unikać redukcji kalorycznej, gdy jesteś w przedłużającym się, intensywnym okresie treningów lub blisko zawodów.

Węglowodany –  ważna część diety dla rowerzystów

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu każdego cyklisty. Twoje tygodniowe zapotrzebowanie na węglowodany będzie zależeć od liczby przejechanych mil tygodniowo i od prowadzonego przez Ciebie stylu życia. Naukowcy zajmujący się sportem zalecają dzienne spożycie węglowodanów w zakresie 5-9 g na każdy kilogram masy ciała. Problem polega na tym, że wielu z nas nie chce spędzać czasu na przeliczeniu gramów cukru, więc praktyczne zalecenia są o wiele bardziej przydatne.

Dlatego, że duże porcje węglowodanów prowadzą do osiągnięcia szczytowego i dolnego poziomu energii, mogą sprawić, że poczujesz się ospały. Dobrym praktycznym sposobem na dostarczenie sobie

wystarczającej ilości węglowodanów jest unikanie ich dużych porcji na raz. Dąż do podaży węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, równym wielkości pięści przy każdym posiłku lub przekąsce. Cukry o niskim IG to produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Przykładowy jadłospis: płatki zbożowe, takie jak owies na śniadanie, mały kawałek owoców rano i po południu, pełnoziarnista kanapka na lunch i pełnoziarnisty ryż lub komosa ryżowa na kolację. W ten sposób te małe porcje dostarczą wystarczającej ilości energii bez powodowania spadku energii. Kolejną zaletą jedzenia w ten sposób jest to, że 1,5 – 2 h po posiłku prawdopodobnie strawisz mniejszą porcję i będziesz gotowy, aby wsiąść na rower. Warto zauważyć, że spożywanie zbyt wielu węglowodanów w codziennej diecie może mieć negatywny wpływ na regenerację, poziomy energii i zdrowie.

Czy jesz wystarczająco dużo białka?

Białko jest często uważane za pokarm dla mięśni i nie ma większego znaczenia dla rowerzystów, ale wprowadzenie odpowiedniej ilości białka do diety wspomoże zdrowie, funkcje odpornościowe i regenerację. Białko odpowiada za utrzymanie tkanek w ciele, odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Ostatnie badania naukowców podkreślają też, że białko jest również bardziej sycące niż równa kaloryczność węglowodanów lub tłuszczu. Włączenie do codziennej diety nieznacznie zwiększonej ilości fasoli i roślin strączkowych, a także chudego mięsa, ryb oraz niskotłuszczowych produktów mlecznych może pomóc w utrzymaniu kontroli nad apetytem.

Spalaj tłuszcz na rowerze

Wybrany rodzaj tłuszczu ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, wydajności i utrzymania wagi. Tłuszcze są pogrupowane na dobre (nienasycone)  oraz złe (nasycone). Wielonienasycone (tłuszcze Omega 3 i Omega 6) oraz tłuszcze jednonienasycone (tłuszcze Omega 9) mają zasadnicze znaczenie dla zachowania zdrowia i znajdują się w orzechach, nasionach, rybach i olejach, takich jak siemię lniane, ogórecznik, olej lniany, olej rozgwieżdżony. Podczas gdy tłuszcze nasycone znajdujące się w mięsie i przetworzonej żywności mają być ograniczone.

Dodatkowe korzyści z tych tłuszczów obejmują zmniejszenie stanu zapalnego w ciele, co czyni je świetnymi dla osób cierpiących na astmę i alergie, zapewniając jednocześnie stymulację metabolizmu, a przy tym pomoc w odchudzaniu. Wiadomo, że dobre tłuszcze obniżają zły cholesterol (LDL) i dlatego są ważną częścią diety. Pomagają też zapobiegać chorobom serca. Dążenie do uzyskania ok. 20 g dobrego tłuszczu dziennie to świetna strategia wsparcia zdrowia, bez ryzyka dodania zbyt dużej ilości kalorii do diety.

Nawodnienie dla rowerzystów

Picie wystarczającej ilości płynów nie tylko wspomoże lepszą jazdę, ale także zwiększy poziom energii podczas codziennego życia. Jeśli odczuwasz rozkojarzenie po treningu, zwykle jest to znak mający Cię skłonić do picia. Oprócz spożycia 1,5-2 litrów wody w ciągu dnia, rowerzyści powinni pić dodatkowe napoje, by zrównoważyć wszelkie straty podczas jazdy.

Łatwym sposobem na zaspokojenie Twoich potrzeb jest zważenie się przed i po jeździe. Za każdy stracony kilogram potrzebujesz dodatkowego litra wody. Jeśli, więc 60-minutowa jazda czyni Cię o 0,5 kg lżejszym, potrzebujesz 500 ml płynu w diecie, aby przywrócić równowagę. Przy zaledwie dwóch procentach odwodnienia, odczujesz znaczny spadek wydajności. To tak prosty krok, a zrobi ogromną różnicę.

Właściwie zasilaj swoją jazdę

Jeśli jesz odpowiednio przez cały dzień, spokojne przejażdżki trwające krócej niż 90 minut nie zawsze wymagają dodatkowego wsparcia węglowodanowego. Twoje magazyny energetyczne dostarczą odpowiednią ilość paliwa. Jeśli jednak wybierasz się na dłuższą lub bardziej intensywną jazdę, doładowanie zapasów węglowodanów zapewni Ci lepszą wydajność, dzięki czemu będziesz mieć dużo siły pod koniec trasy.

Badania wskazują, że plan uzupełniania węglowodanów od 30 g do 60 g węglowodanów na godzinę jazdy jest optymalny. Eksperymentowanie w tym zakresie jest dobrym punktem wyjścia. Możesz wybrać napój węglowodanowy, mieszankę wody i żeli lub batonów. Pamiętaj, tylko by sprawdzić zawartość węglowodanów w specyfiku, zamiast zakładać, że całkowita, deklarowana waga to węglowodany.

Autorka:  Justyna Dębska