Kategoria: Taniec

DIETA TANCERZA

Jesteś tancerzem i zauważyłeś u siebie ostatnio spadek energii? W sezonie turniejowym trudniej jest zachować balans między czasem na pełną regenerację, a pracą w studiu tanecznym. Nie łatwo też o dobre samopoczucie, pełnię energii i świetne zdrowie. Możesz podejrzewać, że przyczyną Twych objawów jest kontuzja, efekt przetrenowania, ale winowajcą może być też źle skomponowana dieta.

Gdy nie dostarczasz swemu ciału odpowiednich pokarmów, prawidłowo zbilansowanych posiłków, tańce i zdrowie mogą zacząć na tym cierpieć. Każdy tancerz powinien przestrzegać zdrowej diety. Ciało osiąga najlepsze wyniki wtedy, gdy wypełnione jest właściwym dla niego pokarmem.

Taniec generuje duży wydatek energetyczny, dlatego też tancerze powinni spożywać dostosowaną do zapotrzebowania organizmu ilość kalorii. Jest to niezbędne do tego, by nadążyć za potrzebami fizycznymi organizmu. Dieta tancerze powinna składać się z dobrego bilansu węglowodanów, białek, tłuszczy, witamin i minerałów oraz z odpowiednich płynów. Oznacza to zrównoważoną dietę złożoną z szerokiej gamy świeżych owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, produktów mlecznych oraz białek. Przyjrzyj się szczegółowo, co komponuje dietę osiągającego sukcesy tancerza.

Węglowodany

Węglowodany (skrobie) powinny stanowić około 30% diety tancerza. Do produktów z tej grupy należą płatki zbożowe z pełnego ziarna, chleb żytni lub razowy, pełnoziarnisty makaron, ziemniaki słodkie, warzywa korzeniowe, tj. marchew, pasternak, rzepa, fasola, komosa ryżowa lub owoce. Najlepiej omijać wyrafinowane, wysoko przetworzone produkty spożywcze, które nie zawierają wielu składników odżywczych. Należą do nich: ciastka, ciasta, herbatniki, słodycze i słodkie napoje bezalkoholowe.  

Białka

Białka są ważne dla prawidłowej budowy szkieletu i regeneracji mięśni. Aminokwasy w białkach są odpowiedzialne za wzrost każdego składnika i utrzymanie każdej podstawowej funkcji w ciele. Białka powinny stanowić około 35 procent diety tancerza. Dobrym źródłem białka są chude mięsa takie jak drób, ryby, fasole, rośliny strączkowe, jogurty, mleko, ser, orzechy, mleko sojowe oraz tofu. Mleko roślinne, inne niż sojowe, np. mleko ryżowe, konopne, migdałowe, kokosowe, nie posiada wysokiej zawartości białka.

Tłuszcze

Wielu tancerzy obawia się przybrania na wadze, dlatego też ściśle ograniczają oni spożycie tłuszczu. Należy jednak pamiętać o tym, że dieta o niskiej zawartości tego składnika pokarmowego może pogorszyć wydajność i być przyczyną poważnych, negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Tłuszcz zabezpiecza nasze narządy wewnętrzne, gwarantując im amortyzację i ochronę przed wstrząsami i urazami. Mieszanka tłuszczu i glukozy jest też potrzebna podczas ćwiczeń i odpoczynku. Tłuszcz to ważne paliwo dla mięśni podczas ćwiczeń aerobowych. Dieta osób tańczących zawodowo powinna składać się z około 5 procent tłuszczu. Staraj się jeść potrawy złożone ze zdrowych tłuszczy, co zwykle oznacza zmianę nasyconych kwasów tłuszczowych w kwasy tłuszczowe nienasycone. Pokarmy bazujące na zdrowych tłuszczach to oliwa z oliwek, ser, mleko, orzechy, ryby, owoce morza.  

Witaminy i minerały

Odgrywają ważną rolę w organizmie, wytwarzają energię i tworzą nowe komórki. Wszystkie owoce i warzywa zawierają przeciwutleniacze, niezbędne w walce o młody wygląd, homeostazę komórek i w profilaktyce antynowotworowej. Prostym sposobem optymalizacji diety warzywnej jest zastosowanie różnych kolorów na talerzu, ponieważ barwa owoców i warzyw odpowiada za zróżnicowane działanie na poszczególne narządy ciała. Świadomy swej diety tancerz powinien przyjąć koncepcję kolorowego talerza – wedle techniki „jedzenie przez tęczę”. Warto zapamiętać, że pomarańczowe, czerwone, żółte, ciemnozielone owoce i warzywa, bogate w karotenoidy, dostarczają największej ilości witamin A, C i E. Warzywa i owoce powinny stanowić 30% całej diety,

Wielu tancerzy ma niedobory witaminy D. Ten niedobór zmniejsza zdolność do regeneracji mięśni lub kości po urazie, może przyczyniać się do załamań nerwowych i depresji. Produkty bogate w witaminę D obejmują tłuste ryby, mleko, ser, jajka. Suplementacja witaminy D jest też związana ze zwiększoną wysokością skoku w pionie i siłą izometryczną,  a także niższymi wskaźnikami obrażeń wśród elitarnych tancerzy baletowych. Multiwitamina jest zalecana dla tych, którzy nie spożywają odpowiedniej ilości różnorodnych i pożywnych pokarmów.

Autorka: Justyna Dębska