Kategoria: Triathlon

DIETA TRIATHLONISTY

Nie ma wątpliwości, że znane są Ci trzy dyscypliny triathlonu: pływanie, jazda na rowerze i bieganie. Ale istnieje czwarta dyscyplina, którą sportowcy często przeoczają, jest nią odżywianie. Optymalna dieta triathlonowa może powiększyć różnicę między najlepszym dotychczasowym czasem triathlonowym, a niepokojącym zakończeniem. Zbuduj swoje IQ żywieniowe, korzystając z poniższych wskazówek i przygotuj się jak najlepiej na nadchodzący sezon tri!

Na szczęście pożywna dieta triathlonistów nie różni się znacznie od standardowych zaleceń dotyczących zdrowego odżywiania. Koncentrując się na zdrowej, codziennej diecie, pomagasz swojemu ciału maksymalizować adaptacje treningowe i regenerację przez cały sezon.

Jedz wysokiej jakości posiłki i przekąski składające się głównie z całych potraw.

Od czasu do czasu ciesz się smakołykami, ale nie rekompensuj sobie nimi ciężkich treningów!

Utrzymuj zdrową wagę swojego ciała. Oczywiście te koncepcje mogą wydawać się łatwiejsze w teorii niż w praktyce, ale trzymanie się ich będzie dobre dla ciała.

Monitoruj swoje makra

Każdy z trzech makroskładników (węglowodany, białko i tłuszcz) służy ważnemu celowi w diecie triathlonisty. Węglowodany działają jako podstawowe źródło energii w twoim ciele, białko wspomaga regenerację i regenerację mięśni, a tłuszcz poprawia uczucie sytości i poprawia ogólny stan zdrowia. Nie ma ścisłej reguły dotyczącej dokładnej ilości każdego makroskładnika, jakiego potrzebuje Twoje ciało. Różni się to w zależności od twojej genetyki, reżimu treningowego i wszelkich chorób, jakie możesz mieć. Ogólnie przyjęte zasady są dobre dla większości triathlonistów: węglowodany: 45 – 65%  kalorii, białko: 10 – 30% kalorii, tłuszcz:  20 –  35% kalorii. Wielu sportowców przyjmuje suplementy wielowitaminowe. W badaniach naukowych przeanalizowano ich wpływ na wydajność, na funkcje immunologiczne organizmu i regenerację. Ogólny konsensus dotyczący odżywiania treningowego podczas triathlonu prowadzi

do tego, że suplementy mogą mieć pozytywny wpływ, jeśli natomiast prowadzi się zdrową, zbilansowaną dietę, nie trzeba przyjmować tego rodzaju suplementów. Oczywiście, jeśli masz problemy z prawidłowym żywieniem, mogą być one pomocne, ale nie mogą zastąpić korzyści wynikających ze zdrowej, zbilansowanej diety.

Zwiększ odporność

Ryzyko przeziębienia i kaszlu jest podwyższone po ciężkim treningu wytrzymałościowym lub po wyścigu. Jeśli nie jesz dobrze i być może Twój sen nie jest odpowiedni, zwiększa to Twoje szanse na zarażenie się. Podczas intensywnego treningu triathlonowego obciążenie Twojego ciała może być bardzo wysokie. Odżywianie może odgrywać ważną rolę w utrzymaniu zdrowia. Suplementy, takie jak witaminy i minerały, mogą potencjalnie zmniejszyć ryzyko choroby, jednak badania nie wykazały, że zapewniają one uniwersalną ochronę. Ostatnio badania wykazały, że przyjmowanie wystarczającej ilości węglowodanów w trakcie i po sesji treningów zmniejsza poziom tłumienia układu odpornościowego. Oprócz poprawy funkcji odpornościowej istnieją pewne dowody sugerujące, że poziom węglowodanów może wpływać na urazy. Badania wykazały, że osoby trenujące z niskim poziomem glikogenu w mięśniach są bardziej narażone na uszkodzenie mięśni. Koordynacja ciała może być w tym momencie zaburzona, co wyjaśnia powód zwiększonego wskaźnika obrażeń. Tak więc prawidłowe odżywianie podczas treningu triathlonowego może pomóc Ci nie odnieść kontuzji!

Wskazówki do treningu triathlonowego

  • Zjedz przekąskę zawierającą węglowodany i białko jak najszybciej po treningu / wyścigach.
  • Jedz z szerokiej gamy produktów spożywczych i rozważ codzienny suplement wielowitaminowy i mineralny, aby mieć pewność, że Twoja dieta zawsze ma wystarczającą ilość składników odżywczych niezbędnych do wspierania funkcji odpornościowych
  • Weź trochę dodatkowej witaminy C w okresach ciężkiego treningu oraz tydzień lub dwa przed i po zawodach, ponieważ może to wzmocnić Twój układ odpornościowy
  • Umieść jogurt, napoje jogurtowe lub inne produkty o określonych aktywnych kulturach bakterii na liście codziennych zakupów. Te korzystne drobnoustroje mogą pomóc Ci utrzymać zdrowy układ odpornościowy.

  • Przed treningiem: 2–3 godziny wcześniej podjadaj dużo węglowodanów, chyba że czeka Cię długa i łatwa sesja. W tym wypadku wykonaj ją na czczo, by zwiększyć swą zdolność do wykorzystania zmagazynowanych tłuszczów jako paliwa,
  • Podczas długiego treningu: dostarcz sobie węglowodanowego napoju sportowego, żelu energetycznego / batonów, suszonych owoców, słodyczy, dążąc do dawki cukrów w ilości 1 g na kg masy ciała na godzinę,
  • Po treningu: 1 – 1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała w połączeniu z białkiem, jak najszybciej od zakończenia ćwiczeń.

Autorka: Justyna Dębska