DIETA DLA TENISISTY

Podczas gry w tenisa nie musisz być zawodowcem, aby dbać o swoje ciało. Sportowcy na wszystkich poziomach umiejętności muszą jeść zdrową żywność, ponieważ ćwiczenia fizyczne nie mogą neutralizować wpływu niezdrowej żywności na organizm. Przy odpowiednim paliwie Twoje ciało może zrobić znacznie więcej! Specjaliści z zakresu żywienia stworzyli listę najlepszych potraw dla tenisistów. Dzięki nim będziesz mógł doświadczyć lepszej wydajności treningów.

Przed meczem tenisowym

Zdrowe śniadania w dni tenisowych zawodów to takie, które zawierają złożone węglowodany. Pełnoziarnista pszenica, płatki owsiane i niskokaloryczne owoce to podstawowe składniki, których nie powinno zabraknąć na Twoim śniadaniowym stole jeśli jesteś tenisistą. Ten typ węglowodanów utrzymuje stały zapas energii, zasilając Twój organizm przez długie godziny. Niewielka ilość białka w postaci mleka, białka jaja lub jogurtu greckiego to bardzo dobre uzupełnienie posiłku. Chociaż białko bardziej przyda się po rozgrywce tenisowej niż przed.

Czego unikać tuż przed meczem?

  • Szejki białkowe. Staraj się unikać proszków i dużych ilości białka przed zawodami, aby zmniejszyć ryzyko zaburzeń trawiennych. Spożywaj koktajle proteinowe po zawodach, gdy regeneracja mięśni ma kluczowe znaczenie.
  • Napoje z kofeiną. Pomiń słodkie napoje gazowane i kawę przed meczem. Kofeina działa silnie na żołądek, ma też działanie odwadniające.
  • Pasta pełnoziarnista. Makaron pełnoziarnisty może być świetnym posiłkiem w nocy przed zawodami lub nawet 4 godziny przed meczem. Twoje ciało potrzebuje wtedy powoli uwalniających się węglowodanów, aby mogło uzyskać długotrwałą energię. Bezpośrednio przed meczem potrzebny jest mu jednak zastrzyk energii z łatwo przyswajalnych węglowodanów.
  • Orzechy i nasiona są super zdrowymi źródłami błonnika i tłuszczu. Przed zawodami ważne jest jednak, by skupić się na prostych węglowodanach i ograniczyć ilość błonnika oraz tłuszczu. Unikaj też dyskomfortu trawiennego podczas ćwiczeń.
  • Sałatki warzywne mogą stanowić zdrowe uzupełnienie zbilansowanego posiłku przed zawodami lub po zawodach. Tuż przed meczem lepiej jednak ich unikać, ponieważ są bogate w nie łatwo trawiony błonnik.

Podczas meczu tenisowego

Podczas rozgrywek tenisiści zużywają bardzo dużo energii. Prowadzi to do wyczerpania złoża glikogenu. Dieta tenisowa podczas meczu powinna uzupełniać zużyty glikogen. Idealną przekąskę podczas meczu stanowi banan, który utrzymuje stały poziom cukru we krwi i zapewnia szybkie zwiększenie energii w trakcie meczu.

Gracze nie powinni czekać na pragnienie. Regularne nawadnianie jest ważne. Często sportowcy nie odczuwają pragnienia, gdy adrenalina przepływa przez ich ciała. Z tego powodu ważne jest, aby pić wodę co 15 minut. Pozwala to uzupełniać płyny i elektrolity tracone w wyniku pocenia. Dobrą alternatywą dla napojów sportowych wypełnionych cukrem jest woda kokosowa zawierająca potas i elektrolity.

Po meczu tenisowym

Podczas gry zużywa się dużo energii, dlatego ważne jest, by sportowcy doprowadzili ciało do równowagi odżywczej w ciągu 2 godzin. W celu regeneracji mięśni należy spożywać dużą ilość chudego białka, takiego jak kurczak lub ryba. W zbilansowanym posiłku poza białkiem powinny się znaleźć niektóre złożone węglowodany (makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, chleb fitness) i warzywa. Połącz pełny posiłek z naturalnym źródłem sodu, takim jak niskotłuszczowy, wysokobiałkowy ser typu mozarella.

Dieta tenisowa na codzień

Zrównoważona dieta dla tenisistów powinna obejmować węglowodany, białka, zdrowe tłuszcze, minerały, witaminy oraz wodę. Idealne jest jedzenie świeżej, a nie przetworzonej żywności.

  • Sięgnij po marchewki. Pomagają one dbać o zdrowy wzrok, co jest ważne podczas meczu.
  • Zadbaj o źródła cynku. Badania wykazują, że dzienna podaż cynku na poziomie 20 mg może poprawić koordynację ręka – oko. Żywność bogata w cynk to: pestki dyni, ostrygi,  białka zwierzęce, fasola, produkty pełnoziarniste, nasiona słonecznika, orzechy i migdały.
  • Witamina C:wspiera regenerację mięśni. W dużych ilościach znajdziesz ją w papryce i w owocach cytrusowych.
  • Cholina skraca czas reakcji, żywiąc neuroprzekaźniki mózgu. Bogate w cholinę są: pomidory, żółtka jaj, ziemniaki.

  • Witamina A pomaga wytwarzać białe krwinki, konieczne dla utrzymania odporności. Twoje ciało będzie potrzebowało ich do walki z infekcją i powrotu do zdrowia po intensywnych treningach. Witamina A pomaga też naprawiać wszelkie mikro urazy mięśni.
  • DMAE  (dimetyloaminoetanol) – karm nim swój mózg. Jest neuroprzekaźnikiem, który pomaga przekazywać wiadomości przez nerwy i mózg. Zajmuje się procesem wymaganym do zapamiętywania taktyk, technik i sekwencji kursów. Dobrymi, naturalnymi źródłami DMAE są: łosoś, sardynki i sardele.  DMAE

Autorka: Justyna Dębska