Jak wygrać ze stagnacją mięśni?

Regularne treningi sprawiają, że rozwija się nasze ciało i rośnie siła. Niestety przychodzi moment, kiedy nie możemy przekroczyć określonej bariery biologicznej. Stagnacja organizmu ma wiele negatywnych aspektów. Pierwszym z nich są osłabione morale osoby trenującej. Drugim jest brak realnych wzrostów obwodów, a także zwiększenia ciężarów na treningach. Istnieją rozwiązania, które mogą nam pomóc “oszukać” organizm i wprowadzić go w nowy rytm. Poniższy artykuł przedstawi metody, które warto zastosować aby przełamać stagnację.

Periodyzacja treningów-czyli mądre zaplanowanie treningów!

            Zastosowanie periodyzacji treningów, to podstawowy sposób na umożliwienie rozwoju tkanki mięśniowej. Polega ona na podzieleniu całego roku treningów na konkretne cykle. W każdym cyklu powinniśmy założyć uzyskanie określonego celu.

Przykładowo można wskazać, że rok treningowy dzielimy na 6 cykli.

Pierwszy cykl (październik-listopad) – powinniśmy wykonywać trening w taki sposób aby wrócić do formy z przed wakacji. Nie można rozpoczynać pierwszych treningów od największego obciążenia, ponieważ poskutkuje to kontuzją.

Drugi cykl (grudzień-styczeń)-w tym momencie warto skupić się na treningu siłowym, który polega na stałym podnoszeniu obciążenia i zwiększaniu siły. Takie przygotowanie jest wartościowe ze względu na wzmocnienie naszych mięśni przed treningiem na masę.

Trzeci cykl treningowy (luty-marzec) – ten okres charakteryzować się będzie ćwiczeniami z wolnymi obciążeniami, przy jednoczesnym zastosowaniu małej ilości powtórzeń. Przy połączeniu takiego rodzaju treningów z dobrą dietą, sukcesywnie będziemy zwiększać wagę.

Czwarty cykl treningowy (kwiecień, maj, czerwiec)-trening redukcyjny. Jest to czas, w którym skupiamy się na jak najlepszym wyrzeźbieniu naszego ciała. Charakteryzuje się zastosowaniem małych obciążeń i dużej ilości powtórzeń.  Dzięki niemu przygotujemy się na letnie kąpiele.

Piąty cykl treningowy (lipiec, sierpień) – w najgorętszych miesiącach warto zmniejszyć intensywność treningów i ograniczyć ich ilość, do 1 w tygodniu. W pozostałym zakresie możemy zadbać o nasze ciało dzięki pływaniu, bieganiu, jeździe na rowerze i innych wakacyjnych sportach.

Taka przerwa działa bardzo dobrze na regenerację naszego organizmu. Podzielenie treningów na cykle sprawi, że nasz organizm nie zdąży przyzwyczaić się do formy ćwiczeń, a zatem powinniśmy uniknąć stagnacji.

Kiedy rosną mięśnie?

            Większość osób mylnie pojmuje okres wzrostu mięśni. Powszechnie panuje przekonanie, że mięsnie rosną podczas treningów. Nic bardziej mylnego! Ich największy wzrost odbywa się podczas odpoczynku.  Brak regeneracji to brak efektów. Lekceważąc sygnały ostrzegawcze, które daje nam nasz organizm popadniemy w tzw. przetrenowanie, który charakteryzuje się m.in obniżeniem siły, zmniejszeniem wielkości mięśni i wytrzymałości, większą podatnością na kontuzje, brakiem motywacji lub brakiem apetytu.  Kluczem jest także odpowiednia ilość snu, która dla większości osób dorosłych powinna wynosić ok. 7–9 godzin na dobę. Miejscem najbardziej sprzyjającym jest zaciemniony, wyciszony i przewietrzony pokój, w którym panuje temperatura ok. 20 C.Pomogą nam również okresy tzw. deload, czyli cyklicznego roztrenowania, tj. treningi o niskiej intensywności, wykonywane od czasu do czasu np. przez tydzień na każde 6–8 tygodni cyklu treningowego. Efektem „deload” jest regeneracja mięśni czy stawów przez odpoczynek od większych obciążeń.

Warto spróbować technik relaksacyjnych np. medytacji i nie zapominać o regeneracji potreningowej m.in rolowaniu czy saunie.

Jakie jeść posiłki aby uniknąć stagnacji? 

            Posiłki nieregularne, niepełnowartościowe czy ogółem niezdrowe nie pomogą w budowaniu siły i sylwetki. Wystarczającą ilość protein i węglowodanów oraz zdrowe tłuszcze to klucz od sukcesu. Nie zapominajmy o witaminach i minerałach, ponieważ trenując wzrasta na nie zapotrzebowanie w organizmie.

Jak zaskoczyć swoje mięśnie?

            Zasadą dezorientacji mięśniowej jest dostarczanie do mięśni nowych bodźców. Zmiana ćwiczeń nie pozwala, by system nerwowy przyzwyczaił się do konkretnych ruchów, a lekka modyfikacja ćwiczenia np. zmiana kąta wykonywania ćwiczeń, zmienia pracę mięśni. Skuteczna może być nawet zamiana kolejności wykonywania

ćwiczeń np. zacznij wykonywać ćwiczenia na biceps na początku treningu, a nie jak do tej pory na końcu, albowiem lepiej przetrenujesz słabszą grupę mięśniową.

Przełam stagnację w sposób niestandardowy!

            Spróbuj zasady pompowania krwi do mięśni m.in. zwiększając czas pod napięciem oraz użycie serii łączonych, potrójnych, metody 21 powtórzeń czy rest-pause. Wspomagaj trening ćwiczeniami mobilizacyjnymi, które zwiększą twój zakres ruchów (ROM – range of motion), ponieważ większy ROM to nie tylko dłuższe napięcie mięśni, ale i większa tkanka mięśniowa.

            Jak widać, istnieje wiele sposobów na przełamanie stagnacji. Jeśli chcesz uniknąć stagnacji treningowej, jako priorytet potraktuj odpowiednią regenerację oraz różnorodność treningową. Popadanie w schematy i rutynę oznacza brak postępu nie tylko na siłowni, ale w każdej dziedzinie życia.

Autor: Patryk Chodyniecki