Kulturystyka, czyli trening dla osiągnięcia imponującej sylwetki

Każdy, kto choć w minimalnym stopniu interesuje się zdrowym trybem życia lub regularnie ćwiczy na siłowni, a także uczestniczy w zajęciach klubu fitness, z pewnością spotkał się z pojęciem „kulturystyka”. Czym tak naprawdę jest kulturystyka i do czego dążą ludzie ją uprawiający?

Kulturystyka – co to takiego?

Kulturystyka kojarzona jest przede wszystkim z przesadnie wytrenowanymi, dobrze zbudowanymi mężczyznami, którzy wielką wagę przykładają do swojej sylwetki. Jest to jak najbardziej prawidłowe skojarzenie, ponieważ kulturystyka jest dyscypliną sportową, która polega na kształtowaniu sylwetki poprzez rozrost mięśni szkieletowych. Równocześnie, obok budowania imponującej masy mięśniowej, należy zachować odpowiednio niski poziom tkanki tłuszczowej. Do osiągnięcia wymarzonej sylwetki niezbędne są dwa aspekty – odpowiednie ćwiczenia fizyczne oraz prawidłowo dostosowana dieta. Kulturystyka, jako dyscyplina sportowa, dzieli się na trzy główne kategorie, wśród których wyróżniamy kulturystykę klasyczną,

kulturystykę ekstremalną oraz kulturystykę naturalną. Pośród poszczególnych grup dodatkowo istnieje podział na kategorie wagowe, aby wyrównać szanse podczas pokazów na scenie.

Ćwiczenia kulturystów

Odpowiedni rozwój mięśni szkieletowych wymaga, aby systematycznie poddawać je odpowiednim bodźcom, do których zaliczają się ćwiczenia. Nic więc dziwnego, że kulturyści wiele czasu spędzają na siłowni. Nie ma jednego, idealnego treningu, który zapewni odpowiedni przyrost masy mięśniowej, mimo, że wraz z rozwojem kulturystyki co jakiś czas pojawiają się doniesienia o nowych, rewelacyjnych ćwiczeniach, zapewniających spektakularne efekty. Ogólnie stosowane treningi można podzielić na dwie formy.

Full body workout (FWB) – czyli trening całego ciała podczas jednej sesji treningowej. Zwykle polecany jest on osobom początkującym na siłowni, jednak jest też chętnie stosowany przez zawodowców. Ten sposób treningu pozwala na częstsze pobudzanie mięśni. W treningach FWB chętnie stosowane są tzw. „wolne ciężary”, tj. hantle i sztangi, na których łatwiej wykonuje się ćwiczenia wielostawowe, czyli takie, które angażują więcej niż jedną grupę mięśni.

Split – zupełne przeciwieństwo treningu FWB. Zakłada on skupianie się jedynie na kilku grupach mięśni podczas każdego treningu. Podczas treningu split każda partia mięśni trenowana jest raz w tygodniu, a skupianie się na konkretnej grupie mięśni pozwala zapewnić im większą stymulację, a co za tym idzie – szybki wzrost. W przypadku ćwiczeń split, chętnie wykorzystywane są specjalistyczne maszyny na siłowni, pozwalające wyizolować jedną grupę mięśni, na której w konkretnym treningu najbardziej nam zależy.

Znienawidzone cardio

Wbrew wielu opiniom kulturyści wcale nie unikają ćwiczeń cardio! Ale zacznijmy od wyjaśnienia, czym są ćwiczenia cardio. Ćwiczenia cardio mają na celu poprawę wydolności organizmu, a także redukcję tkanki tłuszczowej. Do tej grupy ćwiczeń zaliczyć możemy jazdę na rowerze, bieg, pływanie czy też jazdę na rolkach. Ćwiczenia te, ze względu na dużą intensywność, są zmorą niejednego sportowca próbującego zawalczyć o swoją sylwetkę. Często, szukając wymówki, sięga się po argument, że spalają one długo budowaną tkankę mięśniową, przez co cała ciężka praca na siłowni idzie na marne. To nieprawda! Odpowiednio dostosowana dieta pozwala zminimalizować ryzyko „palenia mięśni”, a same ćwiczenia cardio niosą za sobą wiele korzyści. Ćwiczenia te pozwolą uniknąć zbytniego „zalania się” tkanką tłuszczową, a co za tym idzie, pomogą uregulować gospodarkę hormonalną organizmu. Chcąc zatem zbudować odpowiednią

sylwetkę najlepiej jest połączyć ćwiczenia siłowe wraz z ćwiczeniami wzmacniającymi cały organizm.

Odpowiednia dieta

Tak, jak dla każdego kulturysty ćwiczenia na siłowni są obowiązkowym elementem każdego tygodnia, tak odpowiednia dieta jest kwestią priorytetową i niekiedy nawet ważniejszą niż same treningi! Aby zbudować masę mięśniową niezbędne jest dostarczenie do organizmu wszystkich makro- i mikroelementów. Podstawą są makroskładniki, czyli białko, tłuszcz i węglowodany. Pierwsze z listy – białko, jest niskokaloryczne. 1 gram białka dostarcza zaledwie 4 kcal, przy czym funkcja energetyczna wcale nie jest jego podstawowym zadaniem. Białko, czyli aminokwasy służą organizmowi m.in. do budowy tkanki mięśniowej, nic więc dziwnego, że każdy kulturysta przykłada dużą wagę do zawartości tego makroskładnika w swojej diecie. Istotna jest również odpowiednia podaż węglowodanów, które są dobrym źródłem energii, dzięki czemu organizm ma siłę wykonywać nawet najbardziej wymagające ćwiczenia fizyczne. Chcąc zadbać o swój wygląd nie można również zapominać o tłuszczach. Kiedyś kojarzone z przyrostem tkanki tłuszczowej, obecnie powróciły do łask. Tłuszcze są niezbędne w każdej zdrowej diecie, nie tylko przeznaczonej dla sportowców. Odpowiadają one m.in. za prawidłową gospodarkę hormonalną oraz magazynują niektóre witaminy. Ze względu na ich wysoką kaloryczność (9 kcal/100 g) nie należy jednak przesadzać z ich podażą w diecie.

Autor: Adam Ilnicki