Odżywianie w sportach walki

Regularne treningi sportów walki to ciężka praca fizyczna i psychiczna. Jednym z głównych warunków utrzymania formy na wysokim poziomie oraz zapewnienia właściwej regeneracji organizmu jest stosowanie odpowiednio zbilansowanego, wysokiej jakości „paliwa”, którym są spożywane przez zawodnika pokarmy.

Trening sportów walki zwiększa zapotrzebowanie organizmu na energię (węglowodany, tłuszcze), składniki budulcowe (białko) oraz witaminy i minerały. Niezbędne jest również zachowanie odpowiedniego poziomu nawodnienia, bez którego procesy fizjologiczne nie będą przebiegać prawidłowo. Zapotrzebowanie to jest kwestią indywidualną i zależy m.in. od płci, wieku, składu ciała (proporcji mięśni i tkanki tłuszczowej) i metabolizmu osobniczego. W uproszczeniu można założyć, że w trakcie intensywnego treningu organizm spala 10-13 kcal/kg masy ciała/godzinę. Tak więc, ważący 80 kg mężczyzna spali w ciągu półtorej godziny (standardowa objętość treningu) około 1200-1440 kcal.

Niestety, często nawet zaawansowani zawodnicy nie doceniają znaczenia racjonalnego odżywiania a ich dieta obfituje w tzw. śmieciowe jedzenie typu fast-food, słodycze. Jest to błąd, który nie pozwala w pełni rozwinąć sportowych możliwości, zapewnić właściwej regeneracji organizmu, zapobiegać przemęczeniu i kontuzjom.

Inny aspekt sportowej dietetyki to również powszechne stosowanie różnego typu odżywek i suplementów diety. Ich wszechobecny marketing wyrobił wśród wielu ćwiczących przekonanie, że bez „wspomagania” wysiłek nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Prawda jest jednak taka, że w przypadku początkujących i średniozaawansowanych „fighterów” są one w większości przypadków zbędne. Odpowiednio zbilansowana dieta, złożona z wysokiej jakości produktów, uzupełniona codzienną porcją warzyw i owoców w pełni zaspokoi zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze, nie pustosząc jednocześnie portfela. Przy dużej częstotliwości i objętości treningów można ewentualnie wspomóc się dostępnymi w aptekach lub drogeriach preparatami witaminowo-mineralnymi.

Dieta w sportach walki – na co zwrócić uwagę?

Prawidłowo zbilansowana dieta musi uwzględniać trzy podstawowe grupy składników odżywczych w odpowiednich proporcjach: węglowodany (50–70%), białko (10-15%) i tłuszcze (20-35%). Kluczowe jest także stałe utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu. W miarę możliwości warto spożywać 4-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu, uwzględniając posiłek przedtreningowy (ok. 2 godziny przed treningiem) oraz posiłek potreningowy (do godziny po treningu).

  • Węglowodany – w sportach walki istotną rolę pełni zapewnienie w codziennej diecie odpowiedniej podaży wysokiej jakości węglowodanów złożonych, które znajdziemy w pełnoziarnistym pieczywie, naturalnych płatkach zbożowych, kaszach i brązowym ryżu. Umożliwiają one syntezę magazynowanego w mięśniach i wątrobie glikogenu, który jest głównym źródłem energii w przypadku dominującego w tych dyscyplinach wysiłku beztlenowego (anaerobowego). Im więcej glikogenu w organizmie, tym dłużej i wydajniej mogą pracować mięśnie. Wskazane jest unikanie, lub przynajmniej znaczne ograniczenie cukru rafinowanego, którego głównym źródłem są słodycze i napoje gazowane.
  • Białko – utrzymanie odpowiedniej siły i wytrzymałości mięśni oraz ich regeneracja wiąże się z koniecznością spożycia odpowiednich ilości wartościowego białka, zarówno pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jajka, sery), ale też roślinnego (rośliny strączkowe, orzechy). Białka są niezbędne do produkcji przez organizm hormonów i różnego typu enzymów oraz wpływają na równowagę kwasowo-zasadową zapewniając prawidłowe funkcjonowanie ustroju. Zapotrzebowanie na białko u „fighterów” jest niższe niż u kulturystów, których głównym celem jest budowa masy mięśniowej, więc przekraczanie ilości 2g na kilogram masy ciała dziennie nie ma w sportach walki większego sensu.

  • Tłuszcze – spożycie tłuszczów w sportach walki jest kwestią złożoną i dyskusyjną, jednak ich nadmierne ograniczanie jest niewskazane. Tłuszcze mogą być dodatkowym źródłem energii w przypadku wysiłku o niskiej intensywności. Są niezbędnym składnikiem, uczestniczącym w budowie błon komórkowych, syntezie hormonów i absorpcji niektórych witamin. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe i regulujące czynności układu krążenia. Zalecane źródła zdrowych tłuszczy to m.in. oliwa z oliwek, oleje roślinne, masło i tłuste ryby.
  • Odpowiednie nawodnienie organizmu – zapewnienie odpowiedniej ilości płynów (najlepiej pod postacią wody mineralnej lub napojów izotonicznych) to bardzo istotny element zbilansowanej diety sportowca. Odwodnienie może skutkować wyraźnym obniżeniem wydolności organizmu, zaburzeniem procesów termoregulacyjnych i transportu składników odżywczych do komórek ciała.

Podsumowując. Właściwa dieta nie zagwarantuje nikomu wybitnych sukcesów sportowych, natomiast nieprawidłowe odżywianie z całą pewnością może znacząco obniżyć poziom uzyskiwanych przez nas rezultatów. Decydując się na regularne treningi pamiętajmy, że codzienne dostarczanie organizmowi wysokiej jakości składników energetycznych i budulcowych jest nieodłącznym elementem całego procesu, w ogromnym stopniu determinującym jego efektywność.

Autor: Marcin Nowakowski