Żywienie dla trenujących na siłowni

Zasada 1. OBNIŻ POZIOM TŁUSZCZU

Udana praca nad masą mięśniową jest wynikiem trzech elementów:

  • Budowa mięśni,
  • Utrzymywanie nowo zbudowanych mięśni,
  • Właściwe odżywianie

U wielu sportowców, którzy zbudowali masę mięśniową, poszczególne partie są często trudne do rozpoznania. Podkreślenie mięśni nie oznacza jednak zwiększonej ilości treningów siłowych.

Kluczem do ich definicji jest właściwa dieta. Jeśli procent tkanki tłuszczowej jest zbyt wysoki, nawet najlepszy plan treningu nie okaże się skuteczny. Niezbędne jest spalenie tkanki tłuszczowej poprzez odpowiednią dietę i dodatkowe ćwiczenia wytrzymałościowe.

Białka są niezbędne do procesu budowy komórek i mięśni. W zależności od oczekiwań pobieraj
1,8 – 2,3 g białka na kilogram masy ciała. Efekty pojawią się wkrótce! Podkreślenie mięśni jest równoznaczne ze spadkiem ilości tłuszczu. Wiesz, dlaczego jeszcze należy dbać o właściwa podaż białka? Budowa mięśni odbywa się także podczas snu i odpoczynku. Twoje ciało przekształca dostępne bloki magazynowe białka w narzędzia do aktywnej budowy mięśni. Jeśli organizmowi brakuje materiału budulcowego, to opiera się on na syntezie białka zgromadzonego w mięśniach. W rezultacie tracisz ciężko wypracowane efekty.

Zasada 2. UŻYWAJ BIAŁKA WYSOKIEJ JAKOŚCI

By spełnić wszystkie wymagania, używaj zróżnicowanych źródeł białka. Plan żywieniowy dotyczący definicji mięśni należy uzupełnić o nisko-tłuszczowe, bogate w białko pokarmy, tj. kurczak, indyk, wołowina, ryby, jaja, produkty mleczne. Dobrymi składnikami wysokobiałkowych i zdrowych posiłków są warzywa i białka.

Zasada 3. ZMNIEJSZ SPOŻYCIE WĘGLOWODANÓW

Węglowodany mogą być paliwem treningowym potrzebnym do zdefiniowania mięśni, ale tylko umiarkowane i zmniejszone ich spożycie umożliwia spalenie tkanki tłuszczowej. Dopiero po wyczerpaniu zapasów węglowodanów, ciało przetwarza rezerwy tłuszczu w energię. Ogólne dzienne spożycie węglowodanów można ustalić na poziomie 1-1,5 g na kilogram masy ciała.

Zmniejsz ilość cukrów w swej diecie i preferuj te o długim łańcuchu węglowodorowym. Codzienny jadłospis warto zatem wzbogacić w produkty pełnoziarniste, płatki owsiane, ryż, które uwalniają energię przez dłuższy czas i uczucie sytości towarzyszy Ci znacznie dłużej.

Zasada 4. UŻYWAJ DOBRYCH TŁUSZCZÓW

Tłuszcz, węglowodany i białka są trzema makroskładnikami odżywczymi, których nasz organizm potrzebuje na co dzień. Człowiek może samodzielnie wytwarzać węglowodany, jeśli zajdzie taka potrzeba, natomiast białka i tłuszcze muszą być pozyskane z pożywienia. Podaż zdrowych (nienasyconych) tłuszczów odgrywa ważną rolę nie tylko podczas definiowania i budowy mięśni, ale również w uwalnianiu testosteronu. Idealne są nienasycone kwasy tłuszczowe z olejów roślinnych (olej lniany, oliwa z oliwek), ryb (dorsz, łosoś), awokado i orzechów włoskich.

Zasada 5. NIE ZAPOMINAJ O OWOCACH I WARZYWACH

Witaminy i błonnik w postaci owoców i warzyw są ważną częścią planu zdrowego odżywiania. Błonnik powinien być częścią diety, zarówno przed, jak i po treningu.

Zasada 6. WĘGLOWODANY I BIAŁKA PRZED I PO TRENINGU

Dobra dieta wspierająca definicję mięśni polega również na jedzeniu właściwych rzeczy przed i po treningu. Połączenie węglowodanów i białka jest idealne. Najlepszą podaż energii zapewnisz sobie, spożywając około 50-100 g węglowodanów i 20-30 g białka na około godzinę przed treningiem.

Idealne jest 300 g twarogu i 100 g jagód. Odpowiada to około 250 kcal, 2 g tłuszczu, 21 g węglowodanów i 37 g białka. Przepis na zdrowy, odżywczy koktajl proteinowy to białko serwetkowe zmieszane z 1-2 łyżkami płatków owsianych. Domowy shake z twarogiem, bananami i mlekiem zapewni szybki dopływ energii. Możesz też spróbować połączenia koktajlu białkowego z sokiem pomarańczowym lub bananem! Te zdrowe i odżywcze napoje wesprą Cię w procesie definicji mięśni, zapobiegniesz też niedoborom składników odżywczych

i utracie masy mięśniowej. Spróbuj spożyć mix białkowo – węglowodanowy w ciągu 30 minut od zakończenia treningu. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym stanowią idealną przekąskę po wysiłku fizycznym.

60-90 minut po treningu to dobry czas na niskotłuszczowe źródła białka i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Zalicza się do nich: mięso, ryby, białko jaja oraz płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty lub ziemniaki. Zaleca się też suplementację kapsułkami BCAA, po to, by pokryć zwiększone zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy. One również pomogą zdefiniować mięśnie.

Zasada 7. POŁĄCZ TRENING WAGOWY Z WYTRZYMAŁOŚCIOWYM

Zalecamy zachowanie równowagi pomiędzy ćwiczeniami siłowymi i wytrzymałościowymi. Trening siłowy pomaga budować i wzmacniać mięśnie. Dodatkowy czas na trening wytrzymałościowy, pomoże Ci zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej. Właściwa kompozycja obu form daje pełne rezultaty.

Wskazówka: Zmieniaj swoje treningi! Zalecamy trening interwałowy o wysokiej intensywności, aby przyspieszyć procesy spalania tłuszczu. Przykładem takich ćwiczeń może być 20-minutowy trening burpee.

Zasada 8. NIE ŚPIESZ SIĘ

Oprócz odpowiedniego odżywiania i doskonale skoordynowanego planu treningu, regeneracja odgrywa równie ważną rolę w definiowaniu mięśni. Rób przerwy, zadbaj o zdrowy sen i wypoczynek. Mięśnie najlepiej regenerują się w odstępach 24–48 godzin. Każdego dnia zapewnij sobie co najmniej 8 godzin snu. Cuda nie zdarzają się z dnia na dzień. Widoczne wyniki wymagają czasu.

Autorka: Justyna Dębska