Najczęstsze błędy na siłowni – ego lifting i cztery inne, które hamują postępy

Błędy na siłowni rzadko wynikają z braku wiedzy, częściej z pośpiechu i z chęci pokazania wyniku, zanim ciało jest na niego gotowe. Większość z nich widać w pierwszych minutach treningu: ktoś pomija rozgrzewkę, ktoś ładuje na sztangę ciężar, którego nie kontroluje, ktoś od miesięcy trenuje wyłącznie górę. Na sali najczęściej poprawiam nie samo ćwiczenie, tylko ciężar, z którym ktoś je wykonuje, i to jest błąd numer jeden na tej liście.

Ego lifting, czyli największy błąd na siłowni

Ego lifting to dobieranie ciężaru pod to, jak seria ma wyglądać z boku, a nie pod to, co mięsień jest w stanie kontrolować. Typowy obraz: wyciskanie 100 kg, przy którym sztanga opada na klatkę, łokcie rozjeżdżają się na boki, a łopatki odklejają się od ławki. Taka seria niewiele daje mięśniom piersiowym, bo ciężar podnoszą wtedy barki, tricepsy i odbicie od klatki, za to obciąża staw ramienny w pozycji, w której jest najsłabszy. Ten sam mechanizm działa przy przysiadzie z zaokrąglonymi plecami i przy wiosłowaniu sztangą, które zamienia się w szarpanie całym tułowiem.

Przegląd 39 badań o urazach w klubach fitness (Bonilla i wsp., 2022) pokazuje, że kontuzje najczęściej dotyczą barków, łokci, kręgosłupa i kolan, a wśród ich przyczyn wymienia częste używanie dużych obciążeń, złą technikę w niektórych ćwiczeniach i brak nadzoru. Z kolei Serafim i wsp. (2023) porównali urazowość różnych form treningu oporowego: klasyczny trening siłowy wypadł w tym zestawieniu najbezpieczniej, a strongman najgorzej. Sam trening z ciężarami nie jest więc szczególnie urazowy. Problem zaczyna się tam, gdzie obciążenie rośnie szybciej niż kontrola nad ruchem.

Brak rozgrzewki

Rozgrzewkę pomija się zwykle z braku czasu, choć kosztuje kilka minut. Wejście na salę i od razu praca z ciężarem roboczym oznacza, że stawy, ścięgna i układ nerwowy dostają pełne obciążenie bez przygotowania, a pierwsze serie i tak wychodzą słabsze, niż mogłyby być. Wystarczy kilka minut ruchu podnoszącego tętno, potem krążenia bioder, wymachy nóg i dwie lub trzy serie wprowadzające z lekkim ciężarem w ćwiczeniu, które otwiera trening. Gotowy schemat jest w tekście o rozgrzewce przed siłownią.

Pomijanie nóg

Rozbudowana góra i nogi, które nie dostają nawet jednej pełnej jednostki w tygodniu, to obraz znany z każdej sali. Przysiad, martwy ciąg i wykroki angażują największe grupy mięśniowe, więc ich pominięcie ogranicza zarówno ogólny przyrost siły, jak i wydatek energetyczny całego treningu. Nogi nie muszą być ulubionym dniem, ale muszą być w planie co najmniej raz w tygodniu, najlepiej z jednym ciężkim ruchem wielostawowym i jednym uzupełniającym. Od czego zacząć, opisuje tekst o technice przysiadu ze sztangą.

Trening bez planu i bez progresji

Wchodzenie na salę bez planu i robienie tego, na co akurat jest ochota, w praktyce oznacza klatkę w poniedziałek, klatkę we wtorek i klatkę w środę. Bez zapisanych ciężarów, serii i powtórzeń nie ma progresji, a bez progresji mięsień nie dostaje powodu, żeby rosnąć. Plan nie musi być skomplikowany: wystarczy podział na dwa lub trzy typy jednostek, stałe ćwiczenia bazowe i notes albo aplikacja, w której zapisujesz każdą serię. Dobrym punktem wyjścia jest schemat push pull legs, który porządkuje tydzień według wzorców ruchu.

Ignorowanie bólu w stawie

Ból w stawie jest z tej listy najgroźniejszy, bo najdłużej daje się ukrywać. Hasło „no pain, no gain” ma sens wyłącznie w odniesieniu do zmęczenia mięśni, a nie do bólu w stawie, który pojawia się w konkretnym punkcie ruchu i wraca przy każdej serii. Taki ból to sygnał, że coś w technice, zakresie ruchu albo obciążeniu nie gra, i trenowanie mimo niego zwykle kończy się dłuższą przerwą niż tydzień odpuszczenia jednego ćwiczenia. Jeśli ból wraca, zmień wariant ćwiczenia, zmniejsz zakres albo ciężar, a gdy to nie pomaga, skonsultuj się z fizjoterapeutą.

Jak to naprawić

Rozwiązanie jest prostsze, niż wygląda. Zmniejsz ciężar o 20-30 procent i przez dwa lub trzy tygodnie pracuj w pełnym zakresie ruchu z kontrolowaną fazą opuszczania, bo to właśnie ona znika jako pierwsza, gdy ciężar jest za duży. Obciążenie najłatwiej ustawić przez zapas powtórzeń w serii, zostawiając na początku dwa lub trzy powtórzenia w rezerwie. Dobrze jest też nagrać kilka serii telefonem: na nagraniu widać asymetrie, wpadanie kolan do środka i skracanie zakresu, których w trakcie serii się nie czuje. Do techniki wracaj po każdej zmianie ciężaru, a nie dopiero wtedy, gdy coś zaboli.

Jeśli zaczynasz od zera, kilka sesji z trenerem na start skraca tę drogę o miesiące, bo technika podstawowych ćwiczeń nauczona raz porządnie zostaje na lata. Ogólne zasady na pierwsze tygodnie zebrane są w tekście o poradach treningowych dla początkujących.

Źródła

• Bonilla DA i wsp. „Exercise Selection and Common Injuries in Fitness Centers: A Systematic Integrative Review and Practical Recommendations.” Int J Environ Res Public Health, 2022. PMID: 36232010
• Serafim TT i wsp. „Which resistance training is safest to practice? A systematic review.” J Orthop Surg Res, 2023. PMID: 37046275

Często zadawane pytania