Dieta tenisisty – co jeść przed meczem, w trakcie i po

Dieta tenisisty ma jeden problem, którego nie ma większość sportów: mecz może trwać godzinę albo cztery, a przerwy na jedzenie i picie są krótkie i regularne, po każdym nieparzystym gemie. Zawodnik nie wie z góry, ile energii zużyje, więc musi wejść na kort z pełnymi zapasami glikogenu i uzupełniać płyny oraz węglowodany w każdej przerwie, zanim pojawi się zmęczenie. Poniżej zbieram konkretne liczby z przeglądu zaleceń żywieniowych dla tenisa (Ranchordas i wsp., 2013): ile węglowodanów, białka i tłuszczu na kilogram masy ciała, co jeść przed meczem, ile pić na zmianie stron i co ma sens w suplementacji.

Ile energii zużywa mecz tenisa

Tenis to wysiłek interwałowy: akcje trwające zwykle poniżej dziesięciu sekund, krótkie przerwy między punktami i dłuższe na zmianach stron, powtarzane przez godziny. W badaniach cytowanych przez Ranchordasa i wsp. wydatek energetyczny podczas gry wynosił średnio około 31 kJ na minutę u kobiet i 45 kJ na minutę u mężczyzn, niezależnie od nawierzchni, czyli mniej więcej 440 i 650 kcal na godzinę. Trzygodzinny mecz to więc 1300-2000 kcal, a do tego dochodzą treningi na korcie i przygotowanie fizyczne. Amator grający dwa razy w tygodniu potrzebuje znacznie mniej, ale zasada jest ta sama: im dłuższy i cięższy mecz, tym większe znaczenie ma to, co zjadł dzień wcześniej i rano.

Węglowodany, białko i tłuszcze w diecie tenisisty

Podstawą jest dieta stale bogata w węglowodany: dla zawodników trenujących codziennie z wysoką intensywnością zalecane jest 6-10 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie, przy czym kobiety potrzebują zwykle nieco mniej niż mężczyźni. Dla tenisisty ważącego 75 kg to 450-750 g węglowodanów na dobę z pieczywa, makaronu, ryżu, kasz, ziemniaków, owoców i płatków, rozłożonych na 4-6 posiłków. Białko powinno wynosić około 1,6 g na kilogram masy ciała dziennie przy codziennych, intensywnych treningach, a tłuszcze nie więcej niż 2 g na kilogram, z naciskiem na oleje roślinne, orzechy i ryby. Amator grający rekreacyjnie może zejść do dolnych granic tych zakresów, ale w dni meczowe i tak powinien zjeść więcej węglowodanów niż zwykle.

Jedzenie przed meczem

Posiłek 2-3 godziny przed meczem powinien być oparty na węglowodanach o umiarkowanym indeksie glikemicznym z niewielką ilością białka i mało tłuszczu, żeby zdążył się strawić: makaron z lekkim sosem i kurczakiem, ryż z rybą, owsianka z bananem. Na godzinę przed wyjściem na kort można dołożyć mały, sprawdzony dodatek, na przykład banana, baton zbożowy albo napój węglowodanowy. Nowych produktów nie testuje się w dniu meczu, bo turniejowy stres i tak spowalnia trawienie. Jeśli mecz jest rano, kolacja dzień wcześniej robi się posiłkiem głównym, a śniadanie lekkim i węglowodanowym.

Nawodnienie i picie na zmianach stron

Tenisiści potrafią tracić z potem od 0,5 do ponad 2,5 litra na godzinę, a w skrajnych warunkach jeszcze więcej, i to w upale rozstrzyga się większość pięciosetowych meczów. Zalecenie jest proste do zapamiętania: w umiarkowanej temperaturze, poniżej 27°C, około 200 ml płynu z elektrolitami na każdej zmianie stron, a w upale powyżej 27°C do 400 ml. Sama woda przy długim meczu nie wystarcza, bo straty sodu sięgają 0,5-1,8 g, więc w butelce powinien być napój izotoniczny albo woda z dodatkiem soli i węglowodanów. Przegląd Kovacsa (2008) zwraca uwagę, że podczas zawodów gracze piją mniej niż na treningu, więc picie trzeba planować, a nie zdawać się na pragnienie. Ważenie się przed i po meczu pokazuje, ile faktycznie tracisz: każdy kilogram to litr płynu do uzupełnienia w kolejnych godzinach.

Węglowodany w trakcie meczu

Gdy mecz przekracza dwie godziny, zalecane jest 30-60 g węglowodanów na godzinę, najwygodniej w formie napoju izotonicznego, żelu lub banana jedzonego po kawałku na zmianach stron. To ilość, która podtrzymuje glikogen i koncentrację w trzecim i czwartym secie, kiedy różnice w jakości decyzji zaczynają być większe niż różnice w technice. Przy krótszych meczach wystarczy sam napój z elektrolitami, o ile posiłek przedmeczowy był pełnowartościowy.

Regeneracja po meczu

Po zejściu z kortu liczy się przede wszystkim uzupełnienie płynów i węglowodanów, a potem białko na odbudowę mięśni; w turnieju, gdzie kolejny mecz jest następnego dnia, to okno ma większe znaczenie niż przy jednym treningu w tygodniu. Praktycznie: napój lub owoc od razu po meczu, a w ciągu 1-2 godzin pełny posiłek z węglowodanami i 20-30 g białka, na przykład ryż z mięsem i warzywami albo kanapki z jajkiem i owoc. Zasady rozkładu białka w ciągu dnia są takie same jak w innych dyscyplinach, więcej o nich w tekście o kolacji po treningu.

Suplementy: kofeina i reszta

Jedynym suplementem z dobrze udokumentowanym działaniem w tenisie jest kofeina: dawka około 3 mg na kilogram masy ciała przed meczem lub w jego trakcie poprawia wyniki, choć u osób wrażliwych może nasilać drżenie rąk, co przy serwisie ma znaczenie, więc trzeba ją przetestować na treningu. Elektrolity i węglowodany w napoju to element żywienia meczowego, a nie suplementacja. Kreatyna, wymieniana w niektórych poradnikach, ma sens co najwyżej w okresie przygotowania siłowego, a nie w sezonie turniejowym, bo dodaje masy wodnej. Witaminy i minerały uzupełnia się na podstawie badań krwi, najczęściej dotyczy to witaminy D zimą i żelaza u kobiet. Zasady żywienia w innych sportach wytrzymałościowych opisuje tekst o diecie kolarza.

Źródła

• Ranchordas MK i wsp. „Nutrition for tennis: practical recommendations.” J Sports Sci Med, 2013. PMID: 24149799
• Kovacs MS. „A review of fluid and hydration in competitive tennis.” Int J Sports Physiol Perform, 2008. PMID: 19223668

Często zadawane pytania