Dieta kolarza – węglowodany, białko, nawodnienie i jedzenie w trasie

Dieta kolarza różni się od zwykłego zdrowego jedzenia jednym: ilością i timingiem węglowodanów. Godzina jazdy w umiarkowanym tempie to kilkaset kilokalorii, a przy dłuższych wyjazdach organizm zużywa zapasy glikogenu szybciej, niż da się je odbudować zwykłymi posiłkami, więc bez planu kończy się to spadkiem sił w trasie albo permanentnym niedojedzeniem w tygodniu. Poniżej zbieram konkretne liczby z aktualnych zaleceń dla sportów wytrzymałościowych: ile węglowodanów i białka na kilogram masy ciała, ile jeść i pić w trakcie jazdy, co z suplementami i jak ułożyć jedzenie przed wyścigiem.

Ile energii zużywa jazda na rowerze

Wydatek zależy od masy ciała, tempa, terenu i wiatru, więc uniwersalna liczba na kilometr nie istnieje. Według Compendium of Physical Activities spokojna jazda 16-19 km/h to około 7 MET, tempo 19-22 km/h około 8 MET, a 22-25 km/h około 10 MET, co dla osoby ważącej 70 kg oznacza mniej więcej 480, 560 i 700 kcal na godzinę. Trzydziestokilometrowa wycieczka w tempie 20 km/h zajmie półtorej godziny i spali w okolicach 800 kcal, a nie 1200-1500, jak podają popularne kalkulatory przeliczające mile. Licznik z pomiarem mocy daje dokładniejszy wynik niż każdy wzór, bo mierzy pracę wprost. Jeśli celem jest redukcja, rozsądny deficyt to 250-500 kcal dziennie poza okresami najcięższych treningów i startów, kiedy niedobór energii szybko odbija się na formie i regeneracji.

Węglowodany: ile na kilogram masy ciała

Węglowodany są podstawowym paliwem przy jeździe o umiarkowanej i wysokiej intensywności, a ich dzienna ilość powinna zależeć od objętości treningu, nie od stałej reguły. Wspólne stanowisko ACSM i Academy of Nutrition and Dietetics (Thomas i wsp., 2016) podaje: 3-5 g na kilogram masy ciała przy lekkiej aktywności, 5-7 g/kg przy około godzinie treningu dziennie, 6-10 g/kg przy 1-3 godzinach dziennie i 8-12 g/kg przy bardzo dużych objętościach. Kolarz amator ważący 75 kg, który jeździ pięć razy w tygodniu po półtorej godziny, potrzebuje więc około 450-600 g węglowodanów dziennie, czyli znacznie więcej, niż zjada przeciętna osoba na „zdrowej diecie”. W dni wolne i lekkie ilość spada do dolnych zakresów. Podstawą powinny być produkty skrobiowe: kasze, ryż, makaron, ziemniaki, pieczywo, owoce i płatki, rozłożone na kilka posiłków, a nie zjedzone w jednej porcji.

Białko i tłuszcze w diecie kolarza

Białko w sportach wytrzymałościowych bywa lekceważone, a odpowiada za naprawę włókien mięśniowych po długich jednostkach i za utrzymanie masy mięśniowej w okresach redukcji. Zalecany zakres to 1,2-2,0 g na kilogram masy ciała dziennie (Thomas i wsp., 2016), rozłożone równomiernie na posiłki po około 20-30 g, z dobrymi źródłami w postaci mięsa, ryb, jaj, nabiału i roślin strączkowych. Tłuszcze powinny dostarczać mniej więcej 20-35 procent energii, głównie z olejów roślinnych, orzechów, pestek i tłustych ryb; schodzenie poniżej 20 procent nie poprawia wyników, a utrudnia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Przy 3000 kcal dziennie to około 70-110 g tłuszczu, a nie 20 g, jak radzą niektóre poradniki.

Nawodnienie podczas jazdy

Utrata 2 procent masy ciała z potem wyraźnie obniża wydolność, a na rowerze pot odparowuje szybko i łatwo go nie zauważyć. Stanowisko ACSM w sprawie nawodnienia (Sawka i wsp., 2007) zaleca wypicie 5-7 ml płynu na kilogram masy ciała na 4 godziny przed wysiłkiem, a w trakcie takie picie, żeby nie stracić więcej niż 2 procent masy ciała; u większości osób oznacza to 0,4-0,8 litra na godzinę, więcej w upale i przy wysokiej intensywności. Przy jeździe dłuższej niż dwie godziny napój powinien zawierać sód, bo sama woda przy dużych stratach potu nie uzupełnia elektrolitów. Najprostszy sposób na ustalenie własnego zapotrzebowania to zważenie się przed i po treningu: każdy utracony kilogram to około litr płynu do uzupełnienia w ciągu kilku godzin po jeździe.

Jedzenie w trasie: ile węglowodanów na godzinę

Na krótkich, spokojnych przejażdżkach do godziny nie trzeba jeść, jeśli w ciągu dnia posiłki były normalne; przegląd Jeukendrupa (2014) pokazuje, że przy wysiłku około godzinnym nawet samo płukanie ust napojem węglowodanowym daje niewielką poprawę. Przy jeździe trwającej 1-2,5 godziny zalecane jest 30-60 g węglowodanów na godzinę, a przy wysiłku powyżej 2,5-3 godzin do około 90 g na godzinę, pod warunkiem łączenia glukozy lub maltodekstryny z fruktozą, bo jedno źródło wchłania się z prędkością najwyżej około 60 g na godzinę. W praktyce to banan, dwa daktyle, baton albo żel co 20-30 minut, zaczynając od pierwszych 30-45 minut jazdy, zanim pojawi się głód. Żołądek trzeba do tego przyzwyczaić na treningach, bo 90 g na godzinę wypróbowane po raz pierwszy w dniu zawodów kończy się zwykle problemami trawiennymi.

Suplementy: co ma dowody, a co nie

Lista suplementów o udokumentowanym działaniu w sportach wytrzymałościowych jest krótka. Kofeina w dawce około 3-6 mg na kilogram masy ciała na godzinę przed startem poprawia wyniki w wysiłkach wytrzymałościowych i jest wymieniana w stanowisku ACSM z 2016 roku wśród środków o dobrych dowodach; napoje i żele z węglowodanami oraz elektrolity w długich jazdach to raczej element żywienia niż suplementacja. Odżywka białkowa ma sens tylko wtedy, gdy trudno dobrać białko z jedzenia. Dla aminokwasów BCAA nie ma dowodów na poprawę wyników czy regeneracji u osób jedzących wystarczająco dużo białka, a kreatyna, choć dobrze przebadana w treningu siłowym, w klasycznym kolarstwie szosowym ma ograniczone zastosowanie i dodaje masy wodnej. Witaminy i minerały uzupełnia się na podstawie badań krwi, nie profilaktycznie; najczęściej dotyczy to witaminy D zimą i żelaza u osób z niską ferrytyną.

Jedzenie przed wyścigiem

Przed startem trwającym ponad 90 minut dobrze jest zastosować ładowanie węglowodanami: według Burke i wsp. (2011) 10-12 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie przez 36-48 godzin przed zawodami, przy zmniejszonej objętości treningu, co dla osoby 70 kg oznacza 700-840 g węglowodanów na dobę z produktów o niskiej zawartości błonnika, żeby nie obciążać jelit. Dzień przed startem nie testuj nowych produktów i ogranicz tłuste oraz bardzo bogate w błonnik potrawy. Posiłek w dniu wyścigu zjedz 2-3 godziny przed startem, oparty na węglowodanach z umiarkowaną porcją białka, na przykład owsiankę z bananem i jogurtem albo ryż z kurczakiem, a w ostatniej godzinie sięgnij co najwyżej po niewielką, sprawdzoną przekąskę, taką jak baton czy żel. Zasady żywienia w innych dyscyplinach wytrzymałościowych opisuje tekst o diecie tenisisty, a ogólne porównanie wydatku energetycznego jest w artykule o spalaniu kalorii podczas treningu.

Źródła

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. „American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance.” Med Sci Sports Exerc, 2016. PMID: 26891166
• Jeukendrup A. „A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.” Sports Med, 2014. PMID: 24791914
• Burke LM i wsp. „Carbohydrates for training and competition.” J Sports Sci, 2011. PMID: 21660838
• Sawka MN i wsp. „American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement.” Med Sci Sports Exerc, 2007. PMID: 17277604

Często zadawane pytania