Magnez dla sportowców – na co działa, na co nie ma dowodów i jaką formę wybrać

Magnez dla sportowców to temat, który wraca przy każdej rozmowie o kurczach, zakwasach i słabej regeneracji, i zwykle kończy się kupnem pierwszego lepszego preparatu z apteki. Pierwiastek faktycznie bierze udział w skurczu mięśnia, przewodnictwie nerwowym i produkcji energii, a intensywny wysiłek zwiększa jego straty z potem i moczem. Nie znaczy to jednak, że każda osoba trenująca ma niedobór, a suplement nie rozwiąże każdego problemu z mięśniami. Poniżej zbieram to, co faktycznie wynika z badań: na co magnez działa, na co nie ma dowodów, jaką formę i dawkę wybrać oraz kiedy go przyjmować.

Magnez na mięśnie: co robi w organizmie osoby trenującej

Magnez jest kofaktorem kilkuset reakcji enzymatycznych, w tym tych, które odtwarzają ATP w pracującym mięśniu, i uczestniczy w regulacji skurczu oraz rozkurczu włókien mięśniowych. Przegląd Liguori i wsp. (2024) opisuje, jak jego niedobór przekłada się na gorszą pracę mięśni szkieletowych i układu nerwowo-mięśniowego, a osoby trenujące intensywnie tracą go więcej niż siedzące. Dzienne zapotrzebowanie dorosłego to około 300-400 mg i w typowej diecie pokrywają je orzechy, pestki, kasze, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste. Problem zaczyna się przy diecie ubogiej w te produkty połączonej z dużą objętością treningu, i to w tej grupie suplementacja ma najwięcej sensu.

Magnez a regeneracja mięśni i zakwasy

Najmocniejszy dowód dotyczy opóźnionej bolesności mięśniowej, czyli zakwasów pojawiających się 24-72 godziny po ciężkim treningu. Przegląd systematyczny Tarsitano i wsp. (2024) w Journal of Translational Medicine zebrał badania z różnych dyscyplin i wykazał, że suplementacja magnezem zmniejszała bolesność mięśni, poprawiała wyniki i regenerację oraz ograniczała markery uszkodzenia mięśni. Autorzy szacują, że osoby intensywnie trenujące potrzebują o 10-20 procent więcej magnezu niż osoby nieaktywne, a w badaniach, które dały efekt, preparat przyjmowano w kapsułkach około dwóch godzin przed treningiem. To konkretna wskazówka: jeśli celem jest mniejsza bolesność po sesji, magnez ma sens przed treningiem, a nie tylko wieczorem.

Magnez na kurcze: gdzie kończą się dowody

Tu obraz jest mniej korzystny, niż sugerują reklamy. Przegląd Cochrane (Garrison i wsp., 2020) obejmujący 11 badań uznał, że u osób starszych z kurczami mięśni suplementacja magnezem raczej nie daje zauważalnej poprawy, u kobiet w ciąży wyniki są sprzeczne, a badań z randomizacją nad kurczami wysiłkowymi po prostu nie znaleziono. Innymi słowy, nie ma dobrych dowodów, że magnez zapobiega kurczom w trakcie treningu, choć nie ma też dowodów, że nie pomaga osobie z realnym niedoborem. Jeśli kurcze wracają regularnie, w pierwszej kolejności sprawdź nawodnienie, podaż sodu i potasu oraz objętość treningu, a poziom magnezu oznacz w badaniu krwi, zamiast suplementować w ciemno.

Jaki magnez wybrać: formy i przyswajalność

Formy różnią się przyswajalnością i tolerancją, a nie „mocą” działania. Cytrynian magnezu wchłania się dobrze i jest tani, ale w wyższych dawkach może działać przeczyszczająco. Biglicynian (chelat z glicyną) jest łagodny dla żołądka i dobrze tolerowany wieczorem, za to droższy. Tlenek magnezu ma najwięcej pierwiastka w tabletce i najniższą cenę, ale wchłania się słabo, więc realna dawka jest mniejsza, niż sugeruje etykieta. Taurynian łączy magnez z tauryną i bywa wybierany przez osoby trenujące, choć nie ma badań pokazujących jego przewagę nad cytrynianem czy biglicynianem w kontekście sportu. Przy wyborze patrz na zawartość magnezu elementarnego w porcji, a nie na masę całego związku.

Magnez przed czy po treningu i w jakiej dawce

Jeśli celem jest regeneracja i mniejsze zakwasy, dane z przeglądu Tarsitano wskazują na porcję około dwóch godzin przed treningiem. Jeśli suplementujesz z powodu niskiej podaży w diecie, pora nie ma większego znaczenia i liczy się regularność, a dawkę 200-400 mg magnezu elementarnego rozsądnie jest podzielić na dwie porcje, żeby zmniejszyć ryzyko dolegliwości żołądkowych. Wyższe dawki bez konsultacji nie mają sensu, bo nadmiar jest wydalany, a przy chorobach nerek może być szkodliwy. Suplement uzupełnia dietę, a nie zastępuje: więcej o tym, jak zbudować wieczorny posiłek po treningu, jest w tekście o kolacji po treningu, a o innych elementach regeneracji w artykule o rozciąganiu po treningu.

Źródła

• Tarsitano MG i wsp. „Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review.” J Transl Med, 2024. PMID: 38970118
• Liguori S i wsp. „Role of Magnesium in Skeletal Muscle Health and Neuromuscular Diseases: A Scoping Review.” Int J Mol Sci, 2024. PMID: 39457008
• Garrison SR i wsp. „Magnesium for skeletal muscle cramps.” Cochrane Database Syst Rev, 2020. PMID: 32956536

Często zadawane pytania