Rozciąganie po treningu – co daje, czego nie daje i ile minut wystarczy

Rozciąganie po treningu ma dwóch obrońców i dwóch przeciwników na każdej sali: jedni nie wyjdą bez dziesięciu minut na macie, drudzy uważają to za stratę czasu i idą prosto pod prysznic. Badania pozwalają rozstrzygnąć część tego sporu, bo dokładnie sprawdzono, czy stretching zmniejsza zakwasy, czy chroni przed kontuzją i co robi z zakresem ruchu. Odpowiedzi nie są takie, jak głosi większość instruktaży, więc poniżej rozdzielam to, co rozciąganie faktycznie daje, od tego, czego się po nim oczekuje bez pokrycia.

Czy rozciąganie po treningu zapobiega zakwasom

Nie, i to jest najlepiej udokumentowany wniosek w całym temacie. Przegląd Cochrane (Herbert i wsp., 2011) zebrał 12 badań z randomizacją, w tym jedno terenowe z udziałem 2377 osób, i wykazał, że rozciąganie przed treningiem, po nim albo w obu momentach nie zmniejsza w zauważalny sposób opóźnionej bolesności mięśniowej u zdrowych dorosłych. Zakwasy to efekt mikrouszkodzeń włókien i reakcji zapalnej, która rozwija się przez 24-72 godziny, a kilka minut rozciągania tego procesu nie zatrzymuje. Jeśli więc rozciągasz się po to, żeby następnego dnia mniej bolało, ten cel można sobie odpuścić; na bolesność wpływa raczej stopniowanie objętości, sen i podaż magnezu u osób z jego niedoborem.

Co rozciąganie po treningu faktycznie daje

Zakres ruchu. Przegląd Behma i wsp. (2016) pokazuje, że każda forma rozciągania zwiększa zakres ruchu w stawie, choć pojedyncza sesja daje efekt utrzymujący się zwykle poniżej 30 minut, a trwała poprawa elastyczności wymaga regularnej praktyki przez tygodnie. Po treningu mięśnie są rozgrzane i lepiej tolerują rozciąganie, więc to wygodny moment na pracę nad ograniczeniami, na przykład nad zgięciem grzbietowym stawu skokowego u osób, którym w przysiadzie odrywają się pięty, albo nad zginaczami biodra po dniu spędzonym na siedząco. Drugi, mniej mierzalny efekt to wyciszenie: kilka minut spokojnego oddechu na macie obniża tętno i domyka trening, co dla wielu osób jest głównym powodem, dla którego zostają na sali dłużej.

Rozciąganie przed czy po treningu

To zależy od rodzaju rozciągania, a nie od pory. Statyczne, czyli utrzymywanie pozycji przez kilkadziesiąt sekund, bezpośrednio przed treningiem siłowym obniża wydajność: w danych Behma spadek wynosił średnio 3,7 procent, a przy pozycjach trzymanych 60 sekund i dłużej 4,6 procent, przy czym po kilku minutach dynamicznej aktywności efekt w dużej mierze zanika. Rozciąganie dynamiczne (wymachy, krążenia, przysiady z sięgnięciem) dawało niewielką poprawę wydajności, więc to ono należy do rozgrzewki. Statyczne zostaw na koniec treningu lub na osobną sesję, a jeśli planujesz ciężkie przysiady czy martwy ciąg, nie rozciągaj statycznie nóg tuż przed nimi. Jak ułożyć część dynamiczną, opisuje tekst o rozgrzewce przed siłownią.

Zestaw ćwiczeń rozciągających po treningu

Po treningu nóg rozciągnij czworogłowe (stojąc, pięta do pośladka, kolana blisko siebie), dwugłowe uda (noga na podwyższeniu, plecy proste, pochylenie z bioder), łydki (pozycja wykroczna przy ścianie z piętą na podłodze) oraz pośladki i zginacze biodra w pozycji gołębia lub w klęku jednonóż. Po treningu góry sięgnij po rozciąganie klatki piersiowej z przedramieniem na framudze i delikatną rotacją tułowia, tylnej części barku z ramieniem przełożonym w poprzek ciała, tricepsa z ręką za głową oraz zwis na drążku, który rozluźnia najszerszy grzbietu i odciąża kręgosłup. Każdą pozycję trzymaj 20-30 sekund, oddychając spokojnie, bez sprężynowania i bez wchodzenia w ból.

Ile minut rozciągania wystarczy

Pięć do dziesięciu minut po treningu w zupełności wystarczy: cztery do sześciu pozycji na grupy, które pracowały, po 20-30 sekund każda. Dłuższe sesje po treningu nie dają proporcjonalnie więcej, bo o elastyczności decyduje regularność, a nie długość pojedynczego rozciągania. Osoby z wyraźnymi ograniczeniami mobilności zyskają więcej na osobnej, 20-30-minutowej sesji raz lub dwa razy w tygodniu (joga, praca nad mobilnością) niż na dokładaniu kwadransa po każdym treningu.

Rozciąganie po treningu nie jest więc ani obowiązkiem, ani stratą czasu. Nie zmniejszy zakwasów i nie ma dowodów, że samo w sobie chroni przed kontuzją, ale utrzymuje i poprawia zakres ruchu, a to w treningu siłowym przekłada się na głębszy przysiad, pełniejsze wyciskanie nad głowę i mniej kompensacji pod ciężarem.

Źródła

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. „Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.” Cochrane Database Syst Rev, 2011. PMID: 21735398
• Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. „Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review.” Appl Physiol Nutr Metab, 2016. PMID: 26642915

Często zadawane pytania