Plan treningowy na redukcję bez utraty mięśni

Plan treningowy na redukcję ma dwa zadania naraz: dać mięśniom bodziec, dzięki któremu się utrzymają, i wspierać ujemny bilans kaloryczny. Przegląd Barakata i wsp. (2020, Strength and Conditioning Journal) pokazuje, że przy umiarkowanym deficycie, wysokiej podaży białka i regularnym treningu siłowym można utrzymać masę mięśniową, a część osób nawet nieznacznie ją zwiększa, jednocześnie tracąc tkankę tłuszczową. Dotyczy to zwłaszcza osób z co najmniej rocznym stażem treningowym. Poniżej opisuję zasady budowania planu na redukcję i gotowy 4-tygodniowy schemat.

Zasady treningu na redukcji

Trening na redukcji różni się od treningu na masę przede wszystkim tym, jak zarządzasz objętością i intensywnością, gdy energii jest mniej:

• Zachowaj obciążenia: badania (Helms i wsp., 2014) wskazują, że na deficycie mięśnie chroni przede wszystkim utrzymanie ciężarów treningowych, a nie ich zmniejszanie. Liczba serii może nieznacznie spaść, ale obciążenia powinny zostać blisko maksimum
• Zmniejsz objętość, nie intensywność: na deficycie regeneracja jest wolniejsza, więc zmniejsz liczbę serii o 20-30% względem fazy masy, ale nie ruszaj obciążeń
• Priorytet dla ćwiczeń wielostawowych: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie, wiosłowanie. Lepiej chronią masę mięśniową niż ćwiczenia izolowane
• Cardio jako uzupełnienie, nie fundament: trening siłowy chroni mięśnie, a cardio pogłębia deficyt energetyczny. Za dużo cardio przy zbyt niskiej kaloryczności to najszybsza droga do utraty mięśni

Więcej o tym, ile kalorii rzeczywiście spala trening.

Jaki deficyt kaloryczny przyjąć

Tempo redukcji tkanki tłuszczowej przy minimalnej utracie masy mięśniowej:

Tempo redukcji	Utrata tygodniowo	Deficyt dzienny	Ryzyko utraty mięśni
Wolne	0,25-0,5% masy ciała	200-350 kcal	Bardzo niskie
Umiarkowane	0,5-0,75% masy ciała	350-550 kcal	Niskie
Szybkie	0,75-1% masy ciała	550-700 kcal	Umiarkowane
Bardzo szybkie	>1% masy ciała	>700 kcal	Wysokie

Dla większości trenujących optymalne tempo to 0,5-0,75% masy ciała tygodniowo. Przy 80 kg oznacza to 400-600 g mniej na tydzień i deficyt około 400-500 kcal dziennie. Nie przelicz diety na zero. Białka powinno być około 2,3-3,1 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała (przegląd Helms i wsp., 2014, PMID 24092765), co dla osoby ważącej 80 kg z umiarkowanym poziomem tkanki tłuszczowej daje mniej więcej 160-200 g białka dziennie. Więcej: jak planować odchudzanie bez utraty mięśni.

4 dni treningu na redukcji

Schemat Upper/Lower z priorytetem ćwiczeń wielostawowych i umiarkowanym cardio:

Dzień	Sesja	Ćwiczenia	Serie × Powtórzenia
Pn	Upper	Wyciskanie sztangi, wiosłowanie podchwytem, OHP hantlami, face pull, biceps/triceps	3×5-8 główne, 3×10-12 izolacja
Wt	Lower	Przysiad, RDL, leg press, hip thrust, łydki	3×5-8 główne, 3×10-15 izolacja
Cz	Upper	Wyciskanie hantli, wiosłowanie na maszynie, ściąganie drążek/wyciąg, ramiona	3×8-12 wszystkie
Pt	Lower + Cardio	Bulgarian split squat, hip thrust, izolacja + 20 min incline walking	3×10-12 + cardio

Cardio (incline walking, rower, bieżnia) dodaj w dni treningowe albo wolne, ale nie zastępuj nim sesji siłowych. Więcej o incline walking: chodzenie na bieżni pod górę: efekty i parametry.

Progresja na redukcji

Na deficycie kalorycznym progresja siłowa jest ograniczona lub niemożliwa, zwłaszcza po pierwszych tygodniach adaptacji. Celem nie jest bicie rekordów, tylko utrzymanie siły i masy. Po czym poznać postęp na redukcji:

• Utrzymanie ciężarów treningowych: jeśli obciążenia nie spadają, na deficycie to już sukces
• Utrzymanie liczby powtórzeń: jeśli przy tym samym ciężarze spadasz z 8 na 6 powtórzeń, może to być sygnał zbyt dużego deficytu lub za małej ilości białka
• Obwody i zdjęcia porównawcze: waga może stać przez tydzień, choć tłuszczu ubywa (retencja wody, wahania glikogenu)

Źródła

• Helms ER i wsp. „A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes.” Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2014. PMID: 24092765

Często zadawane pytania