Cardio na czczo – mit czy skuteczna strategia? Co pokazują badania

Cardio na czczo, czyli poranny marsz, trucht albo rower przed pierwszym posiłkiem, od lat uchodzi za sposób na szybsze spalanie tłuszczu. Teoria jest prosta: po nocnej przerwie w jedzeniu glikogen wątrobowy jest niski, insulina obniżona, więc organizm powinien chętniej sięgać po tłuszcz. Ta część jest prawdziwa. Problem w tym, że to, co dzieje się w trakcie 40 minut na bieżni, nie musi przekładać się na to, co zostaje na wadze po miesiącu, i właśnie o tę różnicę toczy się cała dyskusja.

Co dzieje się w organizmie podczas cardio na czczo

Po 8-12 godzinach bez jedzenia poziom glukozy i insuliny we krwi jest niższy niż po śniadaniu, a mięśnie i wątroba mają mniej zapasów glikogenu. W tych warunkach wysiłek o umiarkowanej intensywności faktycznie czerpie większą część energii z tłuszczu. Metaanaliza 27 badań (Vieira i wsp., 2016) potwierdziła, że utlenianie tłuszczu podczas ćwiczeń na czczo jest wyraźnie wyższe niż po posiłku, przy wyższym poziomie glukozy i insuliny w stanie najedzenia. To fakt fizjologiczny, którego nikt nie podważa.

Cardio na czczo czy po śniadaniu: co mówią badania o efektach

Kłopot zaczyna się przy przejściu od jednej sesji do tygodni treningu. Schoenfeld i wsp. (2014) przez cztery tygodnie porównali dwie grupy młodych kobiet na diecie z deficytem: jedna robiła godzinne cardio na czczo trzy razy w tygodniu, druga tę samą objętość po posiłku. Obie grupy schudły i straciły tłuszcz, ale między grupami nie było żadnej istotnej różnicy w składzie ciała. Wyższe spalanie tłuszczu w trakcie treningu organizm wyrównuje w ciągu dnia, zużywając potem proporcjonalnie więcej węglowodanów, więc bilans dobowy wychodzi podobnie. O tym, ile tłuszczu ubędzie, decyduje deficyt kaloryczny, a nie pora treningu względem posiłku.

Dla kogo cardio na czczo ma sens

Skoro fizjologicznej przewagi nie ma, argumenty są praktyczne. Cardio na czczo ma sens u osób, które źle znoszą trening z pełnym żołądkiem i wolą zjeść po wysiłku, u ludzi z napiętym grafikiem, dla których poranek przed śniadaniem to jedyny stały termin, oraz u tych, którzy po prostu lubią ruch o świcie i dzięki temu trenują regularnie. Osoby w zaawansowanej redukcji, przy bardzo niskim poziomie tkanki tłuszczowej, czasem sięgają po tę metodę jako po jeden z wielu elementów, choć i w tej grupie brakuje badań pokazujących wyraźną przewagę. Regularność i deficyt robią tu więcej niż timing.

Cardio na czczo: ile minut i z jaką intensywnością

Rozsądny zakres to 20-45 minut przy umiarkowanej intensywności, mniej więcej 60-70 procent tętna maksymalnego, czyli w tempie, w którym da się mówić pełnymi zdaniami. Intensywne interwały na czczo nie mają sensu: wysoka intensywność opiera się na glikogenie, którego rano jest mało, więc sesja wychodzi słabsza i bardziej męcząca, bez dodatkowych korzyści w porównaniu z tym samym treningiem po posiłku. Jeśli planujesz trening HIIT, zjedz wcześniej choćby niewielką porcję węglowodanów.

Ryzyka i dla kogo to zły pomysł

Cardio na czczo nie jest dla każdego. Osoby z zaburzeniami gospodarki cukrowej, przyjmujące leki na cukrzycę, kobiety w ciąży oraz osoby z historią zaburzeń odżywiania powinny trenować po posiłku albo skonsultować plan z lekarzem. Zawroty głowy, mdłości lub wyraźny spadek energii w trakcie sesji to sygnał, że organizm potrzebuje paliwa przed wysiłkiem, i nie ma powodu tego ignorować w imię „optymalizacji spalania”.

Jak zacząć

Zacznij od 20 minut lekkiego marszu lub wolnego truchtu i przez pierwsze dwa tygodnie obserwuj samopoczucie, zanim wydłużysz sesję. Przed wyjściem wypij szklankę wody; czarna kawa bez mleka i cukru nie przerywa stanu na czczo i wielu osobom ułatwia poranny start. Po treningu zjedz normalny posiłek z białkiem i węglowodanami, bo pominięcie śniadania po sesji nie zwiększa efektu, a utrudnia regenerację. Jeśli celem jest redukcja, ustaw najpierw deficyt kaloryczny, a dopiero potem decyduj, o której porze trenujesz.

Cardio na czczo nie jest więc ani metodą przełomową, ani bzdurą. To jedna z opcji, która sprawdza się u części osób ze względów praktycznych, a nie fizjologicznych. Jeśli lubisz poranny ruch na pusty żołądek i dobrze się przy tym czujesz, rób to; jeśli wolisz zjeść wcześniej, efekt po miesiącu będzie taki sam. Więcej o tym, co faktycznie decyduje o redukcji, jest w tekście o tym, jak schudnąć z brzucha.

Źródła

• Vieira AF i wsp. „Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis.” Br J Nutr, 2016. PMID: 27609363
• Schoenfeld BJ i wsp. „Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.” J Int Soc Sports Nutr, 2014. PMID: 25429252

Często zadawane pytania