5 ćwiczeń na pośladki na siłowni

Pośladki (gluteus maximus, medius i minimus) to największa grupa mięśniowa w ludzkim ciele. Odpowiadają za wyprost biodra, odwodzenie i rotację zewnętrzną uda. Wiele osób robi przysiady i martwe ciągi, ale badania elektromiograficzne pokazują, że izolowane ćwiczenia na pośladki, zwłaszcza hip thrust i cable kickback, dają wyższą aktywację gluteus maximus niż przysiad ze sztangą z porównywalnym obciążeniem. Poniżej 5 ćwiczeń na pośladki, które zrobisz na siłowni, ich biomechanika i sposób na wpisanie ich do planu.

Anatomia i funkcja mięśni pośladkowych

Kompleks pośladkowy składa się z trzech mięśni:

• Gluteus maximus: największy mięsień ciała. Prostuje biodro (wstawanie z przysiadu, wchodzenie po schodach), rotuje udo na zewnątrz i nadaje pośladkom kształt
• Gluteus medius odwodzi biodro i stabilizuje miednicę podczas chodu i obciążenia jednej nogi. Gdy jest słaby, miednica opada (objaw Trendelenburga)
• Gluteus minimus wspomaga mięsień średni: odwodzi biodro i rotuje je do wewnątrz

Badanie EMG Contrerasa i wsp. (2015, Journal of Applied Biomechanics) na 13 wytrenowanych kobietach wykazało, że hip thrust ze sztangą przy obciążeniu 10RM daje średnią aktywację górnej części gluteus maximus 69,5% MVIC i dolnej 86,8% MVIC, wobec 29,4% i 45,4% w przysiadzie ze sztangą. Przegląd Neto i wsp. (2020) zalicza do ćwiczeń o bardzo wysokiej aktywacji pośladka także step-upy, martwy ciąg i wykroki. To wyjaśnia, dlaczego izolowane ćwiczenia na pośladki są potrzebnym uzupełnieniem dla osób, którym zależy zarówno na wyglądzie, jak i na funkcji. Sprawdź też: ćwiczenia na plecy z hantlami.

5 ćwiczeń, od których zacząć

1. Hip Thrust ze sztangą

Jedno z ćwiczeń o najwyższej zmierzonej aktywacji gluteus maximus. Pozycja: górna część pleców oparta o ławkę, stopy płasko na podłodze, sztanga na biodrach (z gąbkowym podkładem). Ruch: opuść biodra, a potem wypchnij je w górę do pełnego wyprostu, tak żeby uda i tułów utworzyły linię prostą. W górnym punkcie mocno spinaj pośladki i przytrzymaj 1 sekundę. Zakres: 3-4 serie × 10-12 powtórzeń. Aktywacja EMG: średnio 70-87% MVIC dla górnej i dolnej części pośladka (Contreras 2015).

2. Bulgarski przysiad (Bulgarian Split Squat)

Ćwiczenie jednostronne, w którym silniejsza noga nie wyręcza słabszej. Tylna noga leży na ławce, przednia stopa jest wysunięta do przodu. Przy szerokim rozstawie nóg i pionowym tułowiu pośladki pracują mocniej, a czworogłowe słabiej. Zakres: 3 serie × 8-10 na stronę. Ćwiczenie angażuje przy okazji stabilizatory core.

3. Odwodzenie biodra na maszynie lub z taśmą (Cable/Machine Hip Abduction)

Izolowane ćwiczenie na gluteus medius i minimus. Na maszynie: siedzisz z oporem po zewnętrznej stronie kolan i odwodzisz uda w pełnym zakresie ruchu, z 1-sekundowym przytrzymaniem. Wariant z linką: stoisz, linka jest przypięta do kostki, a nogę odwodzisz w bok przy stabilnym tułowiu. To ćwiczenie celuje w gluteus medius, nie w maximus. Zakres: 3 serie × 15-20 powtórzeń.

4. Martwy ciąg rumuński (Romanian Deadlift, RDL)

Ćwiczenie wielostawowe, w którym pośladki pracują ekscentrycznie (w fazie opuszczania). Przy wyprostowanych kolanach i kontrolowanym opuszczaniu sztangi wzdłuż nóg pośladki pracują w rozciągnięciu, co daje silny bodziec do wzrostu. Zatrzymaj się, kiedy czujesz napięcie w mięśniach kulszowo-goleniowych, a nie dopiero przy zaokrągleniu kręgosłupa. Zakres: 3 serie × 8-10 powtórzeń. Więcej: ćwiczenia na ból pleców.

5. Cable Kickback (odrzut nogi na wyciągu)