Ile białka na kg masy ciała – realne zapotrzebowanie

Pytanie, ile białka na kilogram masy ciała faktycznie potrzebujesz, ma krótką odpowiedź: to zależy od poziomu aktywności i celu, a nie od reklamy odżywki. Dla osoby trenującej siłowo i dążącej do budowy lub utrzymania mięśni rozsądny zakres to około 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała na dobę; osoby mało aktywne potrzebują mniej, a w trakcie redukcji rozsądnie jest sięgnąć po górną granicę. Poniżej rozkładam to na konkretne liczby, pokazuję, jak rozłożyć białko na posiłki, wskazuję dobre źródła i wyjaśniam, skąd wziął się mit o szkodliwości białka dla nerek.

W skrócie

• Osoba mało aktywna: ok. 0,8-1,2 g białka na kg masy ciała na dobę.
• Osoba trenująca siłowo, cel budowa lub utrzymanie mięśni: ok. 1,6-2,2 g/kg.
• Redukcja kaloryczna: górna granica, czyli ok. 2,0-2,2 g/kg, by chronić mięśnie.
• Rozłóż białko na 3-4 posiłki po ok. 0,3-0,4 g/kg każdy.

Ile białka na kg masy ciała – konkretne zakresy

Zalecenia towarzystw naukowych zajmujących się żywieniem sportowym wskazują, że osoby trenujące siłowo czerpią korzyść z podaży około 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała na dobę. Poniżej 1,6 g/kg u osoby aktywnej regeneracja i odbudowa mięśni bywają niewystarczające. Powyżej 2,2 g/kg dodatkowa korzyść dla większości trenujących jest niewielka, choć w niektórych sytuacjach, jak głęboka redukcja, bywa uzasadniona.

Punktem odniesienia jest realna masa ciała. U osób z wyraźną nadwagą część dietetyków przelicza białko na przybliżoną masę należną lub beztłuszczową, bo tkanka tłuszczowa nie potrzebuje wsparcia białkowego w takim stopniu jak mięśnie. To niuans, który omawiam indywidualnie, bo zależy od składu ciała.

Dlaczego w redukcji białka potrzeba więcej

Gdy schodzisz z kaloriami, organizm szuka energii także w mięśniach. Wyższa podaż białka, czyli okolice 2,0-2,2 g/kg, pomaga ograniczyć ten ubytek i zachować jak najwięcej masy mięśniowej przy spadku tłuszczu. Białko ma też najwyższy efekt sytości spośród makroskładników, co przy deficycie kalorycznym realnie ułatwia trzymanie się planu. To temat, który łączy się z układaniem planu treningowego na redukcję, bo dieta i trening muszą iść w parze.

Rozkład białka na posiłki w ciągu dnia

Liczy się nie tylko suma na dobę, ale też rozłożenie. Z obserwacji u podopiecznych i z badań nad syntezą białek mięśniowych wynika, że korzystniejsze jest dostarczanie białka w 3-4 porcjach niż upchnięcie wszystkiego w jednym posiłku. Praktyczny punkt odniesienia to około 0,3-0,4 g białka na kg masy ciała w pojedynczym posiłku.

Dla osoby o masie 75 kg i celu 2,0 g/kg daje to 150 g białka na dobę, czyli na przykład cztery posiłki po około 35-40 g. Posiłek potreningowy nie musi być spożyty w pierwszych minutach po treningu – tak zwane okno anaboliczne jest znacznie szersze, niż głosi popularny mit. Szerzej piszę o tym przy okazji kolacji po treningu.

Dobre źródła białka

Stawiam na produkty pełnowartościowe, czyli takie, które dostarczają komplet aminokwasów egzogennych. Nie ma potrzeby zaczynać od odżywek – one są tylko wygodnym uzupełnieniem, gdy z jedzenia trudno dobić do celu.

• Chude mięso: pierś z kurczaka, indyk, chuda wołowina (ok. 20-30 g białka na 100 g).
• Ryby: dorsz, łosoś, tuńczyk (ok. 18-25 g na 100 g).
• Jaja (ok. 6-7 g białka na jajko).
• Nabiał: twaróg chudy, skyr, jogurt grecki (ok. 10-18 g na 100 g).
• Rośliny strączkowe, tofu, tempeh – podstawa diety roślinnej, choć trzeba łączyć źródła dla pełnego profilu aminokwasów.
• Odżywka białkowa jako uzupełnienie, nie podstawa.

Czy nadmiar białka szkodzi nerkom

To pytanie słyszę bardzo często. U osób z chorobami nerek podaż białka faktycznie powinna być kontrolowana i ustalana przez lekarza lub dietetyka klinicznego. Natomiast u osób zdrowych, z prawidłową funkcją nerek, dostępne dane nie wskazują, by dieta wysokobiałkowa w omawianych zakresach uszkadzała nerki. Mówię tu o spożyciu rzędu 1,6-2,2 g/kg, a nie o skrajnych, wielokrotnie wyższych dawkach.

Zastrzeżenie pozostaje takie samo jak zawsze przy temacie zdrowotnym: jeśli masz cukrzycę, nadciśnienie, kamicę nerkową lub jakąkolwiek chorobę nerek, skonsultuj podaż białka indywidualnie. Dla osoby zdrowej rozsądnie dobrana dieta wysokobiałkowa jest bezpieczna, a przy okazji dobrze zadbać o odpowiednie nawodnienie i błonnik.

Najczęstsze błędy

• Liczenie białka z reklamy zamiast z etykiet – produkty różnią się zawartością nawet dwukrotnie.
• Cała dzienna porcja w jednym posiłku zamiast rozłożenia na 3-4 razy.
• Traktowanie odżywki jako podstawy diety, a nie uzupełnienia.
• Obniżanie białka w redukcji – to akurat moment, gdy potrzeba go więcej.
• Mylenie wagi produktu z zawartością białka (100 g mięsa to nie 100 g białka).

Przeczytaj też

• Plan treningowy na masę
• Kolacja po treningu
• Plan treningowy na redukcję