Kontuzje kolana na nartach – kto zrywa ACL i jak tego uniknąć

Kontuzje kolana na nartach to najczęstszy powód, dla którego sezon kończy się w gabinecie ortopedy zamiast na stoku, a większość z nich powstaje w sytuacjach, które da się przewidzieć: przy wolnej jeździe, w upadku do tyłu, na wiązaniu, które się nie wypięło. Badania na tysiącach narciarzy rekreacyjnych pokazują dość dokładnie, kto i w jakich warunkach zrywa więzadło, więc profilaktyka nie musi opierać się na zgadywaniu. Poniżej opisuję, jakie urazy zdarzają się na stoku najczęściej, co o ich przyczynach mówią przeglądy badań i jak przygotować nogi na sezon.

Najczęstsze kontuzje na nartach i snowboardzie

U narciarzy dominują urazy kolana, przede wszystkim więzadła krzyżowego przedniego (ACL) i pobocznego piszczelowego (MCL). Typowe mechanizmy to skręt kolana przy zablokowanej narcie, upadek do tyłu z wyprostowanymi nogami oraz lądowanie po skoku z rotacją. Zerwanie ACL oznacza zwykle koniec sezonu i wielomiesięczną rehabilitację, często z operacją. Druga grupa to urazy barku i obojczyka po upadku na wyciągniętą rękę lub bezpośrednio na bark, częstsze przy dużych prędkościach i na oblodzonych trasach, a trzecia to kciuk narciarza, czyli uszkodzenie więzadła kciuka przy upadku z kijkiem w dłoni. U snowboardzistów, którzy mają obie stopy przypięte do deski, kolana są bezpieczniejsze, za to znacznie częściej cierpią nadgarstki, bo upadek amortyzuje się rękami.

Kto zrywa ACL na nartach: co mówią badania

Przegląd 27 badań (Bhatt i wsp., 2025) zebrał czynniki ryzyka pierwszego urazu ACL u narciarzy. Kobiety miały wyraźnie wyższe ryzyko niż mężczyźni, podobnie osoby o niższym poziomie umiejętności i te deklarujące skłonność do ryzyka, a ryzyko rosło też z wiekiem. Ze strony sprzętu znaczenie miały zużyte podeszwy butów i źle ustawione wiązania: w części badań wiązanie nie wypięło się nawet w 96 procentach przypadków urazu ACL. Wśród warunków na stoku ryzyko podnosił świeży i „trzymający” śnieg, w którym narta łatwiej się blokuje. Kohorta 498 narciarzy rekreacyjnych z urazem ACL (Ruedl i wsp., 2016) pokazała ten sam obraz: wiązanie nie wypięło się u 78 procent poszkodowanych, częściej u kobiet, przy wolnej jeździe i przy upadku do tyłu, a kobiety w tej populacji miały dwa razy więcej urazów kolana i trzy razy więcej urazów ACL niż mężczyźni.

Z tych danych wynika praktyczny wniosek: najgroźniejszy nie jest szybki zjazd, tylko powolny upadek do tyłu na wiązaniu, które nie puszcza. Dlatego coroczna regulacja wiązań u serwisanta, pod aktualną wagę, wzrost i poziom jazdy, jest tańszym zabezpieczeniem niż jakikolwiek trening, a wymiana zużytych podeszew w butach zmniejsza ryzyko, że wiązanie zablokuje się w złym momencie.

Przygotowanie do sezonu narciarskiego

Trening przed sezonem ma sens, jeśli zaczyna się co najmniej sześć do ośmiu tygodni przed pierwszym wyjazdem i obejmuje trzy elementy. Pierwszy to siła mięśni stabilizujących kolano: czworogłowych, dwugłowych uda i pośladkowych, które w jeździe przez cały czas pracują w półprzysiadzie i hamują ruch. Przysiady, wykroki, martwy ciąg na jednej nodze i przysiady izometryczne przy ścianie trzy razy w tygodniu, z rosnącym obciążeniem, to podstawa; jak ustawić technikę, opisuje tekst o przysiadzie ze sztangą. Drugi element to mobilność bioder, stawów skokowych i pleców, bo sztywne stawy gorzej amortyzują siły działające w skręcie; wystarczy kwadrans rozciągania po treningu. Trzeci to propriocepcja, czyli praca na jednej nodze, na poduszce sensorycznej lub bosu, która uczy ciało reagować na nierówny teren; zestaw ćwiczeń jest w tekście o treningu równowagi przed sezonem.

Jak unikać kontuzji na stoku

Przed pierwszym zjazdem zrób dziesięć minut rozgrzewki: przysiady, krążenia bioder, wymachy nóg i pajacyki, bo zimne mięśnie gorzej chronią staw. Dostosuj tempo do warunków, szczególnie na oblodzonych fragmentach, przy słabej widoczności i w tłumie, a na świeżym śniegu licz się z tym, że narta łatwiej się w nim blokuje. Rób przerwy, bo zmęczenie po południu obniża koncentrację i siłę mięśni, które chronią kolano, i to właśnie wtedy zdarza się najwięcej upadków. Kask to minimum na każdym poziomie, a ochraniacze nadgarstków u snowboardzistów i ochraniacz pleców przy szybszej jeździe są rozsądnym dodatkiem. I najważniejsze: nie zaczynaj sezonu na wiązaniach ustawionych dwa lata temu.

Co robić po urazie na stoku

Jeśli po upadku poczujesz trzask w kolanie, kolano „ucieka” lub szybko puchnie, nie zjeżdżaj o własnych siłach, tylko wezwij ratowników. Do czasu diagnozy stosuj odpoczynek, chłodzenie, ucisk i uniesienie kończyny. Uraz ACL bywa zdradliwy, bo bezpośrednio po zdarzeniu ból potrafi być umiarkowany, a niestabilność ujawnia się dopiero przy próbie chodzenia; w takim przypadku wizyta u ortopedy jest konieczna niezależnie od tego, jak bardzo boli. O tym, jak odróżnić zwykłą tkliwość od objawów alarmowych, jest tekst o bólu kolana po treningu.

Źródła

• Bhatt AM i wsp. „Multiple Intrinsic and Extrinsic Factors Increase the Risk of Anterior Cruciate Ligament Injury in Skiers: A Systematic Review.” Arthroscopy, 2025. PMID: 40744398
• Ruedl G i wsp. „Factors associated with self-reported failure of binding release among ACL injured male and female recreational skiers.” Br J Sports Med, 2016. PMID: 26702016

Często zadawane pytania