Co i kiedy jeść przed treningiem
Posiłek przed treningiem ma jeden główny cel: dać energię i komfort, żeby trening był pełnowartościowy, a żołądek nie przeszkadzał. Nie potrzebujesz specjalnych połączeń składników, wystarczy rozsądna pora jedzenia i sensowne proporcje makroskładników. Poniżej piszę, ile godzin przed wysiłkiem najlepiej zjeść, dlaczego podstawą są węglowodany z umiarkowaną porcją białka, czego unikać tuż przed treningiem i co z treningiem rano na czczo. Podaję też przykłady posiłków na różne odstępy czasu.
1-3 godziny przed treningiem
Najwygodniej zjeść pełny posiłek około 2-3 godzin przed treningiem. Zwykle wystarczy to, żeby jedzenie się strawiło i nie zalegało w żołądku podczas wysiłku. Im bliżej treningu jesz, tym mniejsza i lżejsza powinna być porcja.
Jeśli zostało ci tylko 30-60 minut, lepiej sprawdzi się mała, lekkostrawna przekąska węglowodanowa, na przykład banan albo kromka pieczywa z dżemem. Tolerancja jest indywidualna, więc sprawdź, co służy twojemu żołądkowi przy danej intensywności.
Węglowodany i trochę białka
Podstawą posiłku przed treningiem powinny być węglowodany, bo to one zasilają mięśnie przy wysiłku o umiarkowanej i wysokiej intensywności. Do tego umiarkowana porcja białka, która wspiera mięśnie, ale nie obciąża za bardzo trawienia.
- 2-3 godziny przed: ryż lub kasza z chudym mięsem i warzywami, owsianka z jogurtem i owocami, kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z twarogiem.
- 1-2 godziny przed: jogurt naturalny z bananem i odrobiną płatków, mniejsza porcja ryżu z piersią kurczaka.
- 30-60 minut przed: banan, kromka pieczywa z dżemem, niewielka porcja owoców.
Czego unikać tuż przed treningiem
Im bliżej treningu, tym mniej tłuszczu i błonnika. Oba spowalniają opróżnianie żołądka, więc tuż przed wysiłkiem mogą dać uczucie ciężkości, a czasem kłopoty z jelitami. Smażone, tłuste dania i duże porcje surowych warzyw lepiej zostawić na posiłki dalej od treningu.
Tłuszcze i błonnik nie są niczym złym, to ważna część diety. Po prostu nie sprawdzają się w ostatnim posiłku przed wysiłkiem. Jeśli jesz 2-3 godziny wcześniej, możesz je spokojnie dodać, bo zdążą się strawić.
| Czas przed treningiem | Wielkość porcji | Co postawić na pierwszym planie |
|---|---|---|
| 2-3 godziny | pełny posiłek | węglowodany + białko, mało tłuszczu |
| 1-2 godziny | mniejszy posiłek | łatwostrawne węglowodany + trochę białka |
| 30-60 minut | przekąska | szybkie węglowodany, minimum tłuszczu i błonnika |
Trening rano na czczo
Część osób trenuje rano bez śniadania i dobrze się z tym czuje, zwłaszcza przy lżejszym wysiłku. Z dostępnych danych wynika, że trening na czczo raczej nie daje przewagi w spalaniu tłuszczu w dłuższej perspektywie, bo liczy się przede wszystkim bilans energii z całej doby. Więcej na ten temat w tekście o tym, czy cardio na czczo to mit czy skuteczna strategia.
Jeśli przy intensywniejszym porannym treningu brakuje ci energii albo kręci ci się w głowie, zjedz wcześniej małą przekąskę węglowodanową. Posiłek po wysiłku, na przykład kolacja po treningu, ma wtedy jeszcze większe znaczenie dla uzupełnienia zapasów.
Woda i kawa
O posiłku łatwo pamiętać, o piciu trudniej. Przed treningiem trzeba być nawodnionym, więc w godzinie przed wysiłkiem wypij około 300-500 ml wody, a przy dłuższym lub intensywnym treningu pij także w trakcie. Odwodnienie potrafi obniżyć tolerancję wysiłku szybciej niż brak ostatniego posiłku.
Część osób pije przed treningiem kawę. Kofeina może dodać energii i poprawić koncentrację, a zaczyna działać zwykle po około 30-45 minutach. Tolerancja jest indywidualna, więc jeśli kawa na pusty żołądek ci szkodzi, wypij ją z lekką przekąską. Osoby wrażliwe na kofeinę powinny unikać jej późnym popołudniem i wieczorem, żeby nie psuć snu, który jest potrzebny do regeneracji.
Żaden pojedynczy posiłek nie zadecyduje o efektach treningu. Najważniejsze jest to, jak jesz w skali dnia i tygodnia, czyli ile dostarczasz energii, białka i węglowodanów. Posiłek przedtreningowy ma zadanie praktyczne: daje komfort i energię na konkretny trening, dlatego dobieraj go do własnych odczuć i rodzaju wysiłku.
Typowe wpadki
- Zjedzenie dużego, tłustego posiłku tuż przed wysiłkiem.
- Trening z pełnym żołądkiem, bo jedzenie było 20 minut wcześniej.
- Sam tłuszcz i białko bez węglowodanów, które napędzają pracę mięśni.
- Zbyt duża porcja błonnika tuż przed treningiem.
- Kopiowanie planu kolegi zamiast sprawdzenia własnej tolerancji.
W skrócie
- Pełny posiłek najlepiej 2-3 godziny przed treningiem, mniejsza przekąska bliżej.
- Postaw na węglowodany z umiarkowaną porcją białka.
- Tuż przed wysiłkiem ogranicz tłuszcz i błonnik.
- Trening rano na czczo bywa wygodny, ale przewaga w spalaniu tłuszczu nie jest potwierdzona.