Wielkie bicepsy mówią całemu otaczającemu Cię światu, że poświęciłeś sporo czasu na trening na siłowni. Biceps to stosunkowo małe mięśnie (no dobra, Ci z 50 cm w obwodzie mogą się nie zgodzić;) ), ale ich rozwój wymaga czasu, wiedzy i inteligentnego programowania. Funkcjonalnie bicepsy zginają łokieć, co w zasadzie jest bardzo ważną funkcją ;). W przeciwnym razie, jak podniósłbyś szejka do ust lub podniósł swoje dziecko? Biceps ma nie tylko dobrze wyglądać, ma też spełniać swoje funkcje.
Dobrą wiadomością jest to, że trening bicepsów jest dość prosty — polega głównie na różnych wariacjach uginania łokcia. Mimo to trzeba wiedzieć, że niektóre ćwiczenia działają lepiej niż inne. Aby pomóc Ci wybrać najbardziej odpowiednie dla siebie ruchy, zebraliśmy 5 najlepszych ćwiczeń na biceps na jednej liście. Mamy nadzieję, że dołączysz je do swojej rutyny!
Uginanie na biceps ze sztangą
Uginanie sztangi jest klasycznym ćwiczeniem do budowy bicepsów. Ćwiczenie to jest mocno angażuje bicepsy i może zwiększyć rozmiar i siłę całego mięśnia, jeśli zostanie wykonane prawidłowo. Powiecie, że przecież można też uginać hantlami i będzie fajnie. Prawda jest taka, że dzięki uginaniu ze sztangą możesz podnieść większe obciążenie niż w przypadku innych odmian uginania. Jest to ćwiczenie proste do zrobienia. Po prostu załaduj sztangę, trzymaj ją obiema rękami i unieś w kierunku podbródka. Powtórz 10-15 razy w każdej serii utrzymując wolne tempo opuszczania, dla prawdziwie przepotężnych gainsów w każdym włóknie bicepsa.
Uwaga!
Stara maksyma treningowa mówi, że każe ćwiczenie może być ćwiczeniem na plecy, jeśli zrobisz je wystarczająco źle. Nie inaczej jest w przypadku uginania sztangi na biceps – pamiętaj, to Ty pracujesz sztangą, a nie sztanga Tobą – nie pomagaj sobie tułowiem, nie rób dziwnych przyruchów.
Podciąganie podchwytem
Podciąganie się to ćwiczenie z masą własnego ciała, które może nam pomóc uzyskać poważny przyrost mięśni bicepsa (i pleców). Wystarczy drążek do podciągania – niezależnie czy będzie umieszczony na wypasionej siłowni sieciowej, w boksie crossfitowym czy w zaadoptowanej na siłownię piwnicy. Ponieważ ćwiczący podnosi ciężar własnego ciała, bicepsy są zwykle narażone na obciążenia większe niż zwykle są zakładane na sztangę czy stosowane w uginaniu hantlami.
Wykonanie ćwiczenia jest pozornie proste: zacznij od zwisu na drążku z dłońmi skierowanymi do siebie i rozstawionymi na szerokość barków lub nieco szerzej.
Z tego zwisu rozpocznij ruch ściągając w tył łopatki i podciągnij się do góry, tak długo aż broda znajdzie się ponad drążkiem. Staraj się unikać sytuacji, w której zaczynasz podciąganie od uniesienia barków ku uszom – będzie wtedy nieefektywne, a zakres ruchu ograniczony.
Uginanie hantlami chwytem młotkowym (Hammer Curl)
Uginanie chwytem młotkowym z hantlami, to praca z dłońmi skierowanymi do siebie. Ta neutralna pozycja nadgarstka jest wygodniejsza i pozwala ćwiczącemu podnosić większy ciężar aniżeli w przypadku, gdy uginanie wykonujemy z kciukami ustawionymi do zewnątrz lub do wewnątrz.
Wiosłowanie w opadzie tułowia podchwytem
Wiosłowanie w opadzie tułowia to klasyczne ćwiczenie mięśni pleców, ale wariant wykonywany podchwytem pomaga także zbudować silne i duże bicepsy. Podobnie jak w przypadku podciągania podchwytem, chwyt w pozycji supinacyjnej w tej pochylonej odmianie wiosłowania w dużym stopniu angażuje biceps. To ćwiczenie świetnie sprawdzi się gdy nie masz zbyt dużo czasu na trening, lub gdy bazujesz na treningach FBW. W jednym ćwiczeniu Ponadto zbudujesz bicepsy w połączeniu z mięśniami pleców, aby uzyskać większą ogólną muskulaturę.
Jak wykonać wiosłowanie w opadzie tułowia podchwytem? To proste:
Chwyć sztangę podchwytem, z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków. Przyjmij właściwą pochyloną pozycję dla wiosłowania w opadzie tułowia, z neutralną krzywizną kręgosłupa i klatką piersiową wypiętą. Wiosłuj sztangę do brzucha. Pociągnij zarówno plecami, jak i ramionami, starając się akcentować ekscentryczną fazę ruchu – czyli spowolnij opuszczanie sztangi.
TRX Bicep Curl – uginanie na biceps z TRX
Ta odmiana uginania jest świetna dla każdego, kto jest akurat w podróży lub ma ograniczony dostęp do wolnych ciężarów, kabli i maszyn. Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń opartych na podwieszeniu, możesz również łatwo dostosować trudność ćwiczenia, dostosowując pozycję ciała – im dalej będziesz od punktu podwieszenia, a Twoja sylwetka będzie bardziej wyprostowana, tym ćwiczenie będzie łatwiejsze.. Ponieważ używasz tylko masy ciała jako swojego oporu, zmiana tempa powtórzeń może wydłużyć czas napinania bicepsów i wpłynąć na ich hipertrofię.
Leave a Reply