5 najlepszych ćwiczeń na biceps
Wielkie bicepsy mówią całemu światu, że spędziłeś sporo czasu na treningu na siłowni. Biceps to stosunkowo mały mięsień (no dobra, ci z 50 cm w obwodzie mogą się nie zgodzić 😉 ), ale jego rozwój wymaga czasu, wiedzy i mądrego planowania. Funkcjonalnie biceps zgina łokieć, a to dość ważna funkcja ;). Jak inaczej podniósłbyś do ust szejka albo wziął na ręce dziecko? Biceps ma dobrze wyglądać, ale ma też swoją robotę do wykonania.
Dobra wiadomość jest taka, że trening bicepsa jest dość prosty, bo sprowadza się głównie do różnych wariantów uginania łokcia. Niektóre ćwiczenia działają jednak lepiej niż inne. Żeby ułatwić ci wybór, zebraliśmy 5 najlepszych ćwiczeń na biceps na jednej liście. Mamy nadzieję, że trafią do twojego planu!
Uginanie na biceps ze sztangą
Uginanie ze sztangą to klasyczne ćwiczenie na biceps. Mocno go angażuje i może zwiększyć rozmiar oraz siłę całego mięśnia, jeśli robisz je poprawnie. Powiecie, że przecież można uginać hantle. Można, ale ze sztangą podniesiesz większy ciężar niż w innych odmianach uginania. Samo ćwiczenie jest proste: załaduj sztangę, chwyć ją obiema rękami i unieś w stronę podbródka. Powtórz 10-15 razy w każdej serii, opuszczając sztangę powoli. Tak buduje się gainsy w każdym włóknie bicepsa.
Uwaga!
Stara maksyma treningowa mówi, że każde ćwiczenie może być ćwiczeniem na plecy, jeśli zrobisz je wystarczająco źle. Z uginaniem sztangi jest tak samo. Pamiętaj, że to ty pracujesz sztangą, a nie sztanga tobą: nie pomagaj sobie tułowiem i nie rób dziwnych przyruchów.
Podciąganie podchwytem
Podciąganie to ćwiczenie z masą własnego ciała, które pomaga uzyskać poważny przyrost mięśni bicepsa (i pleców). Wystarczy drążek, obojętnie czy na wypasionej siłowni sieciowej, w boksie crossfitowym, czy w piwnicy przerobionej na siłownię. Podnosisz ciężar własnego ciała, więc bicepsy dostają zwykle większe obciążenie, niż zakłada się na sztangę czy bierze do uginania hantlami.
Ćwiczenie tylko wygląda na proste. Zacznij od zwisu na drążku, z dłońmi skierowanymi do siebie i rozstawionymi na szerokość barków lub nieco szerzej. Ruch rozpocznij od ściągnięcia łopatek w tył i podciągaj się, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Nie zaczynaj od unoszenia barków do uszu, bo wtedy podciąganie jest nieefektywne, a zakres ruchu ograniczony.
Uginanie hantlami chwytem młotkowym (Hammer Curl)
W uginaniu młotkowym trzymasz hantle dłońmi zwróconymi do siebie. Taka neutralna pozycja nadgarstka jest wygodniejsza i pozwala podnieść większy ciężar niż przy uginaniu z kciukami ustawionymi na zewnątrz lub do środka.
Wiosłowanie w opadzie tułowia podchwytem
Wiosłowanie w opadzie tułowia to klasyczne ćwiczenie na plecy, ale wersja podchwytem pomaga też zbudować silne i duże bicepsy. Podobnie jak przy podciąganiu podchwytem, chwyt w supinacji mocno angażuje biceps. To ćwiczenie dobrze się sprawdzi, gdy masz mało czasu na trening albo trenujesz w systemie FBW. Jednym ruchem budujesz bicepsy i plecy, więc rozwijasz muskulaturę całościowo. Zajrzyj też do tekstu o innych ćwiczeniach na plecy z hantlami, które dobrze uzupełnią trening ramion.
Technika wiosłowania podchwytem
Chwyć sztangę podchwytem, z dłońmi na szerokość barków. Pochyl się do pozycji jak do wiosłowania w opadzie, z neutralnym kręgosłupem i wypiętą klatką piersiową. Przyciągaj sztangę do brzucha. Ciągnij jednocześnie plecami i ramionami, akcentując fazę ekscentryczną, czyli wolniej opuszczając sztangę.
Uginanie na taśmach TRX
Ta odmiana uginania jest świetna, gdy jesteś w podróży albo nie masz dostępu do wolnych ciężarów, wyciągów i maszyn. Jak w innych ćwiczeniach na podwieszeniu, trudność łatwo zmienisz pozycją ciała: im dalej od punktu zaczepienia stoisz i im bardziej wyprostowana jest sylwetka, tym ćwiczenie łatwiejsze. Opór stanowi tylko masa ciała, więc zmieniając tempo powtórzeń, wydłużysz czas pracy bicepsa pod napięciem, co wpływa na jego hipertrofię. Jeśli zaciekawił cię trening z taśmami, przeczytaj więcej o zaletach treningu z TRX.